Владимир Миркин - Помолодеть на 10 кг
Формулы самовнушения, помогающие контролировать свое питание за праздничным столом
Даже если я буду сидеть за праздничным столом, я все равно буду соблюдать диету. Я всегда буду настороженно относиться к мучному и сладкому. Я получаю удовольствие от диеты даже в праздничные дни. Я принял твердое решение довести лечение до конца.
Если вы выполните все условия, которые я предложил, то обязательно добьетесь успеха!Правило двадцать шестое
Спланируйте сроки похудения.
Сроки снижения веса у каждого человека разные, в зависимости от веса, пола, возраста и степени ограничения энергоемкости рациона питания.
Исходя из своих наблюдений за динамикой веса, при использовании диеты исключения я могу вам предложить приблизительную временную модель похудения, на которую вы будете равняться в процессе нормализации веса.
Например, средние потери веса при использовании диеты исключения могут составлять:
3,5 кг за 1 неделю;
4–5 кг за 2 недели;
6–7 кг за 3 недели;
10 кг за 1–1,5 месяца;
15 кг за 2–3 месяца;
20 кг за 3–4 месяца;
30 кг за 4–6 месяцев;
40 кг за 6–7 месяцев
и т. д.
Еще раз повторяю, эти временные отрезки похудения не точны и применительно только к I, II, III степеням ожирения. У лиц с небольшим избыточным весом, составляющим менее 10 % от нормы (предожирение), динамика похудения замедлена, а у лиц с IV степенью ожирения, наоборот, ускорена. В моей практике были случаи, когда некоторые пациенты с большим весом (250 кг и более) теряли за месяц до 30 кг и, наоборот, пациенты с небольшим избыточным весом худели очень медленно, в среднем – 3–4 кг в месяц. Динамика потерь веса зависит также от степени ограничения калорийности питания. Согласно моим наблюдениям, потеря веса у пациентов при использовании диеты исключения колеблется в пределах 350–500 г в день, при кефирных разгрузках – в пределах 1 кг. Наибольшая потеря веса наблюдается при чередовании диеты с кефирными разгрузками и равняется 3–4 кг в неделю.
Для того чтобы лучше настроиться на похудение, очень полезно разделить предполагаемый срок снижения веса на отдельные периоды в 1 неделю. Например, если вы решили похудеть на 20 кг за 3 месяца (90–92 дня), разделите этот период на 7 дней, и у вас получится 13 недель. За 1 неделю вы должны соответственно похудеть на 3 кг, за 2 недели – на 5 кг, за 3 недели – на 7 кг. Затем, как правило, после 2–3 недель наступает весовое плато, когда снижение веса останавливается, и если в этот период вы не бросите диету, то через 1–2 недели вы опять начнете худеть (более подробно об этом я расскажу в последующих правилах). В среднем за первый месяц пациенты худеют на 8–10 кг, за второй месяц – на 5–7 кг, за третий месяц – от 3 до 5 кг и т. д. Заведите дневник, где вы должны записывать показатели снижения веса ежедневно и еженедельно. Запланированное снижение массы тела помогает человеку настроиться на уменьшение веса за определенный период, формирует у него активную установку на похудение.
И главное, помните: ожирение – это еще не приговор, даже если у вас большой вес. Многим моим пациентам, даже с IV степенью ожирения, удалось преодолеть свою болезнь, а следовательно, и преодолеть свою судьбу. Поэтому не сдавайтесь и начинайте свою борьбу против полноты с планирования сроков похудения. Нормализация веса, даже при его интенсивных потерях, принесет вам только пользу. Вот что писали об этом в своей книге «Ожирение» (1964 г.) известные специалисты по борьбе с ожирением профессор М. Н. Егоров и доктор медицинских наук А. М. Левинский: «На основании наблюдений за больными ожирением в течение ряда лет мы можем утверждать, что система массивных потерь веса не является вредной или опасной и в огромном большинстве случаев не ведет ни к каким отрицательным последствиям. Наоборот, как моральное, так и соматическое состояние больных в результате интенсивной потери излишнего веса значительно улучшается. При этом потери веса не сопровождаются чувством голода и слабостью».
Правило двадцать седьмое
Проблема первого шага.
Вы должны сделать решительный шаг к новой жизни, к новому пищевому поведению, т. е. начать диетотерапию.
Итак, у вас сильное желание нормализовать свой вес, и вы разработали для себя новую модель питания. Но для того чтобы вылечиться от ожирения, прежде всего надо начать диету. Многие из вас тешат себя мыслью, что с понедельника начнут новую жизнь. Но понедельник проходит, а вы ничего для себя не меняете. Резкий отрыв от любимых жирообразующих продуктов – важный момент в нормализации веса, потому что некоторые люди терпят неудачу из-за того, что не могут преодолеть свою инертность, не могут заставить себя начать соблюдать диету. Период перехода от переедания к диете у них очень мучительный. В этот момент происходит резкое изменение пищевого поведения или разрушение привычных пищевых стереотипов. Некоторые люди психологически к этому не готовы, у них появляется страх неудачи, «мучительного голода», страх дискомфорта, связанного с диетой. Что же надо сделать для того, чтобы перебороть страх перед диетой, страх перед неизвестностью, перед будущими лишениями? Как гласит персидская поговорка: «Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними». Но можно сказать иначе: «Лучше испытать диету, чем страх перед ней». Действительно, любые, даже самые малейшие, лишения или дискомфорт, которые ожидают нас в будущем, вызывают у нас беспокойство и страх перед неизвестностью (тревогу). И часто страхи перед предстоящими лишениями преувеличены в нашем сознании. Пока человек не приступит к диетической редукции веса, диета в его сознании остается неизвестностью, а следовательно, будет присутствовать страх перед этой неизвестностью. Если же он приступает к диете, она перестает быть неизвестностью и вместе с этим исчезает страх перед ней.
Поэтому, чтобы перебороть страх перед диетотерапией, необходимо начать ее использовать, сделать первый шаг к изменению. Как показывает практика, уже впервые часы диетической редукции веса люди убеждаются в том, что диета не так уж страшна, как рисуется в их воображении.
Рис. 20. Маслакова Ирина похудела на 32 кг
Для того чтобы побороть свою инертность, вам надо начать проявлять свою волю. Для этого необходимо сделать какие-либо действия, связанные с диетой. Начинайте с самых легких, например купите за день до разгрузки бутылку кефира. На следующий день вместо завтрака выпейте стакан кефира и подождите 2–3 часа, а затем повторите это в обед и ужин, и вы убедитесь, что легко переносите разгрузку и с вами ничего страшного не произошло. Таким образом, вы преодолеете психологический барьер, страх перед новым, перед началом диетотерапии. И самое главное, благодаря первому шагу вы включаете свою волю в процесс нормализации веса. Проблема первого шага имеет огромное значение в процессе похудения. К сожалению, именно из-за страха перед диетой многие люди так и не взялись за диетическую редукцию избыточного веса. Страх перед неизвестностью (добьется ли человек похудения, выдержит ли он ощущение голода) парализует волю человека. Для того чтобы преодолеть этот барьер, достаточно сделать любое действие, связанное с процессом похудения. Таким же путем со своим бездействием боролся великий писатель Лев Толстой. В период, когда он испытывал муки творчества и никак не мог взяться за работу над одним из своих рассказов, он всегда прибегал к одному и тому же приему: брал чистый лист бумаги и карандаш… и вдохновение к нему возвращалось.
Правило двадцать восьмое
Если вы выдержите первый день диеты, то чувство голода обязательно исчезнет и у вас появится реальный шанс похудеть.
Итак, наступил момент истины. Сможете ли вы выдержать диету и отказаться от мучного и сладкого? Как правило, если человек выдерживает диету в течение первых суток, то у него притупляется чувство голода и появляется уверенность в себе, исчезает страх перед диетой. Поэтому вам необходимо во что бы то ни стало выдержать первый день диеты, тогда у вас появится шанс выдержать диету в течение всего срока похудения. Это связано с тем, что человеку легче настроиться на короткий срок похудения, например на 1 день. А если он настроится на 1 день и выдержит его, то в дальнейшем ему будет легче настроиться на 1 неделю и выдержать ее, а затем на 1 месяц и т. д. Поэтому очень полезно делить весь период похудения на отдельные отрезки времени. Начинать надо с самого короткого – 1 день. Как только вы его выдержите, поставьте перед собой задачу похудеть за первую неделю на 2–3 кг. А затем в начале каждого последующего отрезка времени (недели) планируйте дальнейшее снижение веса – в среднем 1,5–3,5 кг за неделю. Такая тактика помогает людям легче переносить диету и вселяет в их души не только волю к победе, но и самый настоящий спортивный азарт – во что бы то ни стало добиться запланированного результата похудения. Но она не действует, если вы не выдержите первый день диеты. И помните – от того, как вы начнете худеть, зависит весь последующий процесс снижения веса.
