Владимир Миркин - Помолодеть на 10 кг
Процесс закрепления веса начинается с первых дней похудения и продолжается в период поддержания веса. Например, если вы похудели на 10 кг, то закрепление веса начинается на этапе снижения веса, который в среднем длится 1–2 месяца и продолжается еще 4 месяца на этапе поддержания веса. В результате общая длительность процесса закрепления веса равна 6 месяцам. Этого времени достаточно для того, чтобы избавиться от вредных пищевых привычек и приобрести новые – полезные привычки, позволяющие удерживать достигнутые результаты похудения.
Полезные пищевые привычки
1. Привычка ограничивать в своем рационе высокоуглеводные продукты: мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое.
2. Привычка исключать во время еды в первом блюде гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.
3. Привычка делить все продукты на запрещенные и разрешенные.
4. Привычка оставлять запретные продукты (картофель, макароны, крупы, горох, фасоль и др.) в тарелке или в кастрюле.
5. Привычка готовить блюда на растительных маслах.
6. Привычка широко использовать в своем рационе белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) в сочетании с овощами и фруктами.
7. Привычка есть в одно время и в одном месте (4 раза в день), исключая при этом незапланированные приемы пищи.
8. Привычка заполнять свободное время не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи.
9. Привычка снимать эмоциональное напряжение и стрессы не с помощью еды, а с помощью самовнушений, прогулок, прослушивания музыки, принятия душа и др.
10. Привычка есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма.
Все перечисленные привычки можно еще назвать правилами питания, позволяющими нормализовать вес и не набрать его снова. Благодаря этим привычкам происходит закрепление достигнутого веса, так как они устраняют основные причины набора веса и развития ожирения. Процесс закрепления веса протекает параллельно с похуданием даже при незначительных результатах снижения веса. Это два взаимосвязанных процесса, так как во время снижения веса организм привыкает к изменениям в питании, нормализуется обмен веществ. Закрепление веса начинается с первых дней похудения, продолжается на этапе поддержания веса и длится всю жизнь. Для иллюстрации хочу привести пример закрепления веса у Антонины Масловой. За два года она похудела на 93 кг, и один год ей понадобился для стабилизации веса. Таким образом, закрепление веса длилось у нее 3 года. В настоящее время она продолжает придерживаться правильного питания и удерживает достигнутый вес в течение 16 лет.
Правило сорок второе
Вы должны придерживаться новой модели питания всю жизнь.
Когда вы добьетесь запланированной редукции веса, то в дальнейшем не будете делать разгрузки и строго придерживаться диеты. Но вы должны продолжить настороженно относиться к запретной пище, стараться не злоупотреблять высокоуглеводными продуктами. Необходимо постоянно контролировать свой вес. Если вы нарушили диету, не отчаивайтесь. В противовес этому сядьте на несколько дней на строгую диету или сделайте несколько кефирных разгрузок, пока не нормализуется вес. Вам нужно знать, что контролируемое потребление углеводов – залог здоровья. И главное, вы должны поддерживать нормальный вес всю жизнь, потому что чем старше человек, тем тяжелее ему жить с лишними килограммами.
Часть седьмая Лечение движением
Правило сорок третье
Съел – сделай работу. Вы должны произвести необходимую работу для расходования энергетической ценности съеденного пищевого продукта.
Очень полезно после приема пищи сделать какую-нибудь работу, соответствующую по энергозатратам калорийности съеденной пищи. Это приведет к расходованию лишней энергии, поступающей с пищей, и создаст в организме человека дополнительный энергодефицит, что в свою очередь ускорит темпы снижения веса. Поэтому если вы съели одно куриное яйцо (энергетическая ценность 157 ккал), то займитесь подметанием полов (энергозатраты 157 ккал), а если вы съели 100 г молочных сосисок (энергетическая ценность 266 ккал) – сделайте зарядку (энергозатраты 266 ккал). Даже обычное чтение требует энергозатрат (86 ккал) и соответствует по калорийности 100 г рыбы (хек, судак), а прием пищи стоя увеличивает расход энергии на 84 ккал.
Энергетическая ценность пищевых продуктов и энергозатраты при разной работе, ккал/час
Правило сорок четвертое
Вы должны использовать физические упражнения для борьбы с лишним весом.
Лечение движением
Значительное повышение физической активности должно всегда составлять важную часть каждой программы лечения ожирения. В этом отношении необходимо решительно воспротивиться мнению, что при лечении ожирения физическое усилие не имеет значения, так как его непосредственное влияние на использование запасов жира сравнительно небольшое. Сторонники физических упражнений подчеркивают их большую психотерапевтическую роль, потому что они приводят к укреплению мышц, восстанавливают гармонию двигательной системы и как бы подчиняют воле деятельность разных органов.
К противопоказаниям применения значительных физических нагрузок относятся все формы недостаточности кровообращения, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, дыхательная недостаточность, анемия, острые инфекции. В этих случаях любые физические нагрузки должны контролироваться врачом. Во всех остальных случаях необходимо использовать физические упражнения в программе лечения ожирения.
Каждый может устроить лечебный стадион у себя дома. Даже поднимаясь по лестнице, игнорируя лифт, можно терять лишние килограммы. Пусть гимнастика впишется в ваш режим дня.
Упражнения для бедер
Часто похудевшие женщины жалуются на то, что бедра продолжают быть слишком выпуклыми, жир на них остается. Следует отметить, что для уменьшения объема бедер требуется немного больше усилий, чем для его увеличения. Только напряженной систематической тренировкой можно добиться желаемого результата.
Вот несколько упражнений, которые через месяц-другой преобразят вашу фигуру.
Педалирование. Лежа на спине, выполняйте ногами в очень быстром темпе движения, имитирующие езду на велосипеде. Начинать следует с 20 движений в течение 15 с, постепенно увеличивая темп и доводя количество движений до 150 в минуту. Отдохните в течение 3–5 мин, а затем повторите упражнение.
Скрещивание ног. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом, колени немного согните, мышцы расслабьте. В этом положении движением бедренных суставов скрестите левую ногу над правой, затем правую над левой. Выполните упражнение в быстром темпе примерно 150 раз. Помните о расслабленных мышцах и темпе.
Махи ногами. Встаньте левым боком к спинке стула и возьмитесь за нее левой рукой для облегчения выполнения упражнения. Сделайте сильный мах правой ногой вперед влево. Повторите упражнение 10 раз. Затем повернитесь к стулу другим боком и выполните мах левой ногой. Помните о ровном дыхании. Старайтесь наиболее активно загрузить мышцы бедер, делайте мах как можно шире.
Перенос ноги. Ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны. Поднимите левую ногу и перенесите через препятствие (спинку стула). Делайте перенос ноги плавно, круговым движением. Тяжесть тела во время упражнения переносите на носок опорной ноги.
Подъемы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вверх, левую руку согните в локте и упритесь ладонью в пол перед туловищем. Поднимите левую ногу и опустите. Ускорьте темп и повторите упражнение, лежа на левом боку. Стойка на лопатках. Обопритесь спиной на согнутые в локтях руки («березка»). Коснитесь пола перед собой пальцами правой и левой ног попеременно.
Подтягивание ног. Ноги поставьте вместе, левую руку отведите в сторону, а правой придерживайтесь за опору. Согните поднятую левую ногу в колене и верните ее в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой. Учтите: если хотите уменьшить объем бедер, избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц. Очень желателен массаж механическим массажером от колена вверх.
Упражнения для укрепления мышц живота
При быстром похудении, как правило, страдают мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять.
1. Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту примерно 30 см и два раза слегка постучите одной ступней о другую. Затем медленно опустите ноги. Повторите упражнение 6–8 раз. Помните о равномерном движении.
