Патрик Холфорд - Скажи НЕТ диабету. Готовый план действий
Можно ли предотвратить развитие диабета?
Что касается профилактики, то два масштабных исследования (исследование методов профилактики сахарного диабета, Финляндия [52], и исследование в рамках программы профилактики диабета, США [53]), показали, что интенсивное изменение образа жизни способно снизить прогрессирование дисгликемии в сахарный диабет на 58 %. Кроме того, мы должны учитывать и тот факт, что люди, принимавшие участие в этих исследованиях, не всегда соблюдали данные рекомендации на 100 %, иначе результаты были бы гораздо лучше.
Очень важно решать эту проблему в комплексе, потому что одно сокращение потребления калорий, жиров и сахара не приведет к достижению необходимого результата.
Итак, что именно может обратить вспять инсулинорезистентность и метаболический синдром, которые приводят к развитию сахарного диабета? Существуют 10 золотых правил.
10 золотых правил, которые помогут обратить развитие сахарного диабета вспять
1. Придерживайтесь диеты с низкой гликемической нагрузкой. Мы увидели, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов является одной из основных причин увеличения веса и повышения уровня сахара в крови. Такая диета также известна как диета с высокой гликемической нагрузкой. И наоборот, диета с низкой гликемической нагрузкой (низкая ГН) не вызывает резких скачков уровня сахара в крови и поддерживает его на постоянном уровне. Существуют 2 способа снизить гликемическую нагрузку. 1-й способ: не употреблять вообще или употреблять очень мало углеводов, заменив их белками. 2-й способ: употреблять исключительно углеводы с низким гликемическим индексом – это те продукты, при употреблении которых уровень сахара в крови поднимается очень медленно (например, овсянка с ягодами). Идеальное решение – объединить эти две стратегии, т. е. употреблять относительно больше белков и меньше углеводов, выбирая при этом углеводы с низким гликемическим индексом. Об этой диете я расскажу вам в части 3.
Существуют определенные приемы для дальнейшей нормализации уровня сахара в крови, которые также являются частью вашей антидиабетической диеты. Один из них заключается в комбинировании углеводных и белковых продуктов с продуктами, которые содержат жиры, полезные для здоровья (к примеру, несколько миндальных орехов или тыквенных семечек вместе с порцией фруктов – например, с яблоком). Еще один прием заключается в том, чтобы есть мало, но часто – 5 раз в день – и никогда не пропускать завтрак. Я подробно расскажу, что именно вам нужно делать, в частях 2 и 3.
Также большое значение имеет и вид белка, который вы употребляете, и об этом я расскажу ниже. Чтобы облегчить вам задачу, я включил в книгу подборку готовых рецептов, которые состоят исключительно из полезных для здоровья продуктов, и их вы найдете в части 4.
2. Употребляйте быстрорастворимуюклетчатку. Основная причина, почему нужно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, заключается в том, что многие из этих продуктов, например овсяная крупа и особенно бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, очень богаты растворимой клетчаткой. Она не только оказывает значительное влияние на дальнейшую нормализацию уровня сахара в крови, но также помогает вывести избыток холестерина и жира, в результате чего уровень холестерина и триглицеридов в крови снижается. Я предоставлю вам доказательства того, что некоторые виды клетчатки, которые вы можете добавить в пищу, способны нормализовать уровень сахара в крови и сделать его графическое отображение похожим на слегка волнистую кривую без резких перепадов.
3. Используйте вспомогательныесредства, чтобы улучшить функционирование инсулина. Вышеупомянутые 2 правила означают, что вашему организму придется вырабатывать гораздо меньше инсулина, но как же тогда увеличить чувствительность к инсулину, чтобы инсулин, который вы вырабатываете, функционировал лучше? С этой задачей легко может справиться лекарственный препарат метформин – мой самый любимый из тех, которые можно купить. Однако комбинация хрома и экстракта корицы справится с этой задачей гораздо лучше и без побочных эффектов. Я объясню, в каком количестве и когда вам нужно их принимать, чтобы обратить вспять развитие резистентности к инсулину.
4. Увеличьте потребление жирныхкислот омега-3 и других мононенасыщенных жиров; сократите потребление омега-6 идругих насыщенных жиров, а также избегайте транс-жиров. Одна из основных причин, почему метаболический синдром, инсулинорезистентность и сахарный диабет вызывают неприятные симптомы и приводят к развитию серьезных заболеваний, заключается в том, что они активируют воспалительный процесс во всем организме. Этот процесс является частью «внутреннего глобального потепления», о котором я уже упоминал. Воспаление часто сопровождается болью, покраснением или отеком, однако когда этот процесс протекает внутри организма, возникают скрытые проблемы, например воспаленные и заблокированные кровеносные сосуды, которые в конечном итоге могут стать причиной сердечного приступа. Только уменьшив воспаление, вы сможете выбраться из порочного круга метаболических нарушений. На диаграмме представлены все риски возникновения воспалительных процессов после приема пищи. Воспаление, как вы помните, является одним из признаков метаболического синдрома, или «внутреннего глобального потепления», который сопровождается болевыми ощущениями. Кроме того, при воспалительных процессах снижается чувствительность клеток к инсулину, что, в свою очередь, ухудшает течение диабета.
Воспалительный процесс
Причины воспалительного процесса
Воспаление после приема пищи провоцируют факторы, указанные выше. Из-за ожирения и инсулинорезистентности ваш организм находится в состоянии перманентного воспаления, которое сопровождается болевыми ощущениями. Об этом свидетельствует повышенный уровень С-креативного белка в крови, который также указывает на недостаток в рационе питания жирных кислот омега-3
Мясо и молочные продукты, такие как сыр, содержат большое количество насыщенных жиров и способствуют развитию воспалительных процессов, поэтому я призываю вас сделать свой выбор в пользу природных соединений, обладающих противовоспалительным действием, которые входят в состав продуктов питания, начиная от специй, таких как куркума, и заканчивая фруктами, такими как оливки. В фасоли высоко содержание растительных стеринов, которые помогают уменьшить воспаление и нормализовать уровень холестерина, но самым мощным действием обладают жирные кислоты омега-3, источником которых является морская рыба. (Лучшим вегетарианским источником жирных кислот омега-3 являются семена чиа. Скорее всего, вы никогда не слышали о них, но это настоящий суперпродукт с высоким содержанием высококачественного белка, растворимой клетчатки, а также антиоксидантов. Рецепты блюд с этими и многими другими полезными для здоровья продуктами вы найдете в конце этой книги.)
Одним из основных показателей активности воспаления в организме является С-реактивный белок (СРБ), который можно определить по анализу крови. (В идеале я бы добавил этот показатель к тестам и анализам на метаболический синдром.) Оптимальный уровень СРБ ниже 1,69 мг/л. Повышенная концентрация СРБ характерна для сахарного диабета и указывает на высокий уровень инсулина и гликозилированного гемоглобина [54]. Ханнамор, чью историю о победе над сахарным диабетом мы услышали в начале этой главы, удалось снизить уровень СРБ от невероятно высокого 9,0 мг/л до 0,4 мг/л.
5. Увеличьте потребление антиоксидантов. О самых лучших антиоксидантах я расскажу в главе «Секрет 5», а пока подскажу, что фрукты и овощи ярких, насыщенных цветов, например черника, помидоры и брокколи, содержат огромное количество антиоксидантов и благодаря этому уменьшают воспаление. Однако некоторые фрукты, например красный виноград, содержат много сахара, поэтому будьте внимательнее. Вы можете определить количество антиоксидантов в тех или иных продуктах с помощью специальной шкалы ORAC, о которой я расскажу более подробно в главе «Секрет 5» (ORAC – это показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы, которые наносят серьезный вред вашему организму). Я рекомендую вам ежедневно употреблять 6000 единиц антиоксидантов по шкале ORAC, чтобы оставаться здоровыми.
6. Ешьте продукты, которые благотворновлияют на печень. Антиоксиданты и определенные продукты, такие как брокколи и красный лук, особенно важны, потому что они поддерживают работу печени в нормальном режиме. Не буду вдаваться в детали, но печени приходится очень нелегко, поскольку процесс преобразования избытка глюкозы в жир довольно трудоемкий, и ослабленная печень (как при жировой болезни печени) часто приводит к развитию осложнений сахарного диабета. Именно печень, а не поджелудочная железа, страдает, если у вас сахарный диабет. Однако, чтобы обратить развитие диабета вспять, вам понадобится помощь печени, которая будет заключаться в сжигании жира, а не в накапливании его в виде жировых отложений. В вашу антидиабетную диету я включил продукты, которые поддерживают и улучшают функции печени, например крестоцветные овощи, среди которых брокколи, цветная капуста, капуста обыкновенная, капуста кале, брюссельская капуста, руккола, кресс-салат и горчица.
