Патрик Холфорд - Скажи НЕТ диабету. Готовый план действий
Вы можете измерить способность своей печени справляться с обработкой глюкозы, сделав простой анализ крови на определение активности двух ферментов, которые называются АСТ и АЛТ. Когда печень образует слишком много жира, эти ферменты высвобождаются в кровь, и их концентрация в крови начинает увеличиваться. Врач измеряет уровень этих ферментов, чтобы определить, насколько хорошо работает ваша печень. Если уровень ферментов оказался высоким, вы должны увеличить потребление продуктов, благотворно влияющих на печень, и принимать определенные биологические добавки, которые помогают детоксикации печени, ведь она отвечает не только за расщепление жиров, но и за фильтрацию вредных токсинов в организме.
Я написал об этом книгу, которая называется The Holford 9-Day Liver Detox («Очищение печени за 9 дней. Метод Холфорда» – примеч. пер.). Если вы хотите быстро улучшить способность своей печени к детоксикации – это самый лучший способ. Многие ключевые принципы этого метода также легли в основу вашей антидиабетической диеты.
7. Ежедневно выполняйте физические упражнения. Если у вас сахарный диабет или резистентность к инсулину, это правило является обязательным. Физические упражнения не только сжигают калории. Они снижают уровень инсулина и помогают нормализовать уровень сахара в крови, а также сжигать жир и наращивать мышечную массу. Упражнения на сопротивление, например с использованием утяжелителей, делают тело более чувствительным к инсулину. Даже простая разминка после еды, например 10-минутная быстрая ходьба, помогает переместить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются, к примеру клетки мозга и мышечной ткани. Я расскажу вам, какие виды физических упражнений помогут обратить развитие сахарного диабета вспять. Вид нагрузок будет зависеть от вашей отправной точки, но запомните: вы обязательно должны каждый день около 20–30 минут выполнять физические упражнения, даже если это просто пешая прогулка.
8. Уменьшите стресс и улучшите сон. Возможно, вы считаете, что это проще сказать, чем сделать, но хочу вас уверить, что все наладиться само собой, как только вы начнете придерживаться диеты с низкой гликемической нагрузкой и принимать биологические добавки, которые я рекомендую. Причиной стресса на самом-то деле являются не столько окружающие факторы, сколько перепады уровня сахара у вас в крови. Если вашим клеткам не хватает сахара (в случае, если у вас сахарный диабет) или если уровень сахара в крови упал слишком низко, организм начинает вырабатывать гормон стресса (кортизол), таким образом он готовит вас к охоте за пищей. Это его естественная реакция на то, что вашим клеткам необходим сахар. В результате вы становитесь более резким, раздражительным, недовольным и голодным, вам безумно хочется углеводов или сахара. Это заставляет вас неадекватно реагировать на жизненные ситуации. Таким образом, за счет нормализации уровня сахара в крови, в результате чего сахар больше не будет падать так низко, вы перестанете испытывать стресс и будете лучше спать.
В главе «Секрет 8» я дам вам несколько простых советов, как уменьшить количество стрессовых ситуации в своей жизни, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и гормонов стресса в норме.
9. Следите за тем, что и как вы пьете. Значительное повышение сахара в крови вызывают сладкие напитки, многие из которых содержат фруктозу. Также большую опасность представляют напитки с глюкозой. Если у вас сахарный диабет, вы должны быть очень осторожны при выборе напитков. Вам идеально подойдут вода или травяные чаи. Обычный чай и кофе тоже не опасны, но следите за тем, что вы в них кладете и с чем их пьете. Комбинация кофе с углеводной закуской может повысить уровень сахара в крови в 3 раза, потому что именно такая комбинация продуктов почти вдвое снижает чувствительность к инсулину.
Также, если вы любите добавлять сахар и много молока в кофе (например, латте), знайте, что подобная комбинация становится просто смертельной. Молоко повышает уровень инсулина, даже если вы употребляете его без углеводов. Если вам необходимо выпить кофе, пейте черный, в крайнем случае добавьте пару капель молока, и обязательно несладкий. Только через 30 минут вы можете что-нибудь съесть. Если вы пьете чай, выбирайте лимонный, а чай с имбирем и корицей – вообще идеальный вариант. Еще я пью красный чай, потому что в нем очень много антиоксидантов, также вы можете добавить в него имбирь и корицу.
Многие люди употребляют энергетические напитки, но хочу вас уверить: привыкнув к диете с низкой гликемической нагрузкой и начав принимать биологические добавки, которые я рекомендую, вы всегда будете полны сил и энергии.
Алкоголь оказывает непредсказуемый эффект на уровень сахара в крови, иногда понижая его, а иногда, наоборот, невероятно повышая, но не помогает его нормализовать. Он также вызывает воспалительные процессы. Я рекомендую вам воздержаться от алкоголя в течение первых 2 недель диеты, а затем употребляйте не более одной единицы алкоголя (я объясню позже, что это значит) не более 5 дней в неделю.
10. Принимайте биологические добавки ежедневно, 2 разав день. Вы наверняка слышали, что при правильном, сбалансированном питании вы получаете все необходимые питательные вещества, однако это не соответствует действительности. Во-первых, существует много питательных веществ, которые вы просто не можете получить в необходимом количестве из пищи, например витамины С, D и B12. Витамин D обращается вспять развитие резистентности к инсулину и снижает риск развития сахарного диабета, и об этом я расскажу в части 2 в главе «Секрет 4». Наиболее важным является тот факт, что для восстановления здоровья требуется гораздо большее количество питательных веществ, чем нужно, когда вы здоровы. И хром яркий тому пример. Идеальная доза для человека с диабетом – 600 мкг в день, что в 10 раз больше, чем нужно, если вы здоровы и у вас нет резистентности к инсулину.
Витамин С и витамины группы В являются жизненно важными для превращения глюкозы в энергию, а не в жир. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота играют важную роль в процессе, который называется метилированием и влияет на чувствительность инсулина, а также на активность нейромедиаторов, таких как адреналин и серотонин, которые являются источниками хорошего настроения и бодрости духа. Отсутствие витаминов группы B повышает уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин – это аминокислота, которая содержится в крови. Его уровень говорит нам о том, насколько хорошо протекает процесс метилирования, и именно поэтому определение уровня гомоцистеина является жизненно важным. Высокий уровень указывает на необходимость увеличить дозы этих трех витаминов группы B. Низкий уровень метилирования, высокий уровень гомоцистеина и, как следствие, необходимость принимать больше витаминов группы B, являются признаками нарушения обмена веществ в вашем организме.
Вы можете попросить врача проверить у вас уровень гомоцистеина. Он должен быть ниже 7 или, если вы старше 70 лет, этот показатель должен быть ниже цифры, которую вы получите, разделив свой возраст на десять. Если уровень гомоцистеина выше этой цифры, то вам не хватает витаминов группы B.
Метаболическое «глобальное потепление»
Основные составляющие метаболического «глобального потепления» и связанные с ними нарушения баланса питательных веществ
Как видите, существует много факторов, которые способствуют метаболическому «глобальному потеплению» и приводят к повышению уровня сахара в крови (дисгликемия или сахарный диабет), к развитию инсулинорезистентности и воспалительным процессам. Эти «систематические» изменения оказывают эффект домино, увеличивая ваши шансы на развитие различного рода проблем со здоровьем. Но на самом деле их действие значительно глубже: они перепрограммируют ваши гены на болезнь и преждевременное старение.
Берегите свои гены
Продукты, которые вы едите, оказывают влияние на ваши гены. И хотя вы не можете изменить гены, с которыми родились, новое исследование показывает, что питание может повлиять на то, какие из них останутся в рабочем состоянии или, выражаясь техническим языком, «экспрессивными». В этом заключается плохая новость. Объясню проще. 100 лет назад индейцы пима – коренные жители Аризоны – были стройными и подтянутыми, питаясь пищей с высоким содержанием углеводов, но все эти углеводы были натуральными, из необработанных растений, и, естественно, с высоким содержанием клетчатки. Никто из индейцев пима не болел сахарным диабетом и не страдал ожирением. Теперь почти все их потомки страдают ожирением, а 80 % уже к 30 годам имеют диабет [55]! Это произошло потому, что они заменили углеводы с высоким содержанием клетчатки на рафинированные углеводы, сахар и насыщенные жиры, а те – в сочетании с недостатком питательных веществ – включили гены, которые способствуют развитию сахарного диабета.
