Патрик Холфорд - Скажи НЕТ диабету. Готовый план действий
Вес и объем талии
Ваш вес, точнее, ваш индекс массы тела (ИМТ) также является одним из факторов риска развития сахарного диабета. (Ваш ИМТ рассчитывается путем деления веса на ваш рост (в квадрате), таким образом принимается во внимание тот факт, что высокие люди весят больше. Вы можете определить свой ИМТ, заглянув в Приложение 1 или с помощью онлайн-калькулятора ИМТ). Если вы оказались в категории «ожирение» и у вас ИМТ выше 30, то риск развития у вас сахарного диабета в 70 раз выше, чем у тех, у кого ИМТ в норме. В этом случае вам необходимо похудеть. Это в буквальном смысле вопрос жизни и смерти – возможно, не сейчас, но в недалеком будущем точно. Хочу вас успокоить: многие люди теряют до 7 кг в месяц, сидя на моей диете с низкой гликемической нагрузкой, о которой я подробно расскажу в части 3, так что ваш риск начнет снижаться вместе с вашим весом.
Объем вашей талии также является фактором риска развития метаболического синдрома, а следовательно, и сахарного диабета. Большой объем талии, указывающий на накопление избыточного количества жировой ткани в брюшной полости, повышает риск развития сахарного диабета II типа, высокого артериального давления, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Это еще один показатель того, что вам непременно нужно похудеть ради здоровья.
Как правильно измерить объем талииПриложите один конец сантиметровой ленты посредине между верхней частью бедренной кости и нижней частью грудной клетки (на уровне пупка), затем оберните ее вокруг вашего тела. Не затягивайте сантиметровую ленту слишком туго и следите, чтобы она находилась строго параллельно полу. Не задерживайте дыхание во время измерения!
Наибольший риск представляет следующий объем талии:
У мужчин – более 102 см
У женщин – более 89 см
Тест на холестерин и триглицериды
Если вы старше 40 лет и живете в Великобритании, то вам, скорее всего, измеряли уровень холестерина. Однако крайне важно знать не только общий уровень холестерина, но и соотношение ЛПВП («хорошего» холестерина) и ЛПНП («плохого» холестерина). Низкий уровень ЛПВП так же опасен для здоровья, как и высокий общий уровень холестерина, поскольку молекулы ЛПВП удаляют избыток холестерина из артерий. Сахар непосредственно повышает концентрацию «плохого» холестерина ЛПНП [20], а это означает, что уровень «хорошего» холестерина ЛПВП у вас снижается, и это очень плохо для вашего организма, потому что нездорового холестерина становится больше.
Если концентрация холестерина ЛПВП в крови ниже 1,04 ммоль/л, то это свидетельствует о наличии метаболического синдрома и высокого риска развития сахарного диабета. А вообще, общий холестерин должен быть ниже 6, а в идеале ниже 5, и по крайней мере на одну треть состоять из холестерина ЛПВП. Таким образом, если у вас общий холестерин 6, а уровень ЛПВП равен 3 (отношение этих величин, равное 2, означает, что половина вашего холестерина – «хорошая») – это намного лучше, чем общий уровень холестерина 5 и уровень ЛПВП 1 (с отношением, равным 5). Отношение общего холестерина к уровню холестерина ЛПВП является наиболее важным показателем. Вам нужно, чтобы этот показатель равнялся как минимум 3, чтобы по крайней мере треть общего холестерина составляла «хороший» холестерин ЛПВП.
Также крайне важным показателем является уровень в крови жиров, известных как триглицериды. Их концентрация не должна превышать 3,9 ммоль/л, хотя, по данным исследования, проведенного в Америке, у трети взрослого населения этот показатель выше, и особенно он высок среди тех, кто имеет избыточный вес и не выполняет физические упражнения [21]. Продукты с высоким содержанием жиров (например, красное мясо и молочные продукты), или с высоким содержанием сахара, или с высокой гликемической нагрузкой (рафинированные продукты), особенно если у вас есть резистентность к инсулину, повышают уровень триглицеридов, в принципе, как и злоупотребление алкоголем (см. главу 3, чтобы узнать больше об алкоголе).
Как вы помните, печень преобразует избыток сахара в жир, который не только сохраняется в виде жира в вашем теле, но и циркулирует в крови в виде триглицеридов. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень триглицеридов. Особенно негативно влияет на уровень триглицеридов фруктовый сахар – фруктоза [22]. Вторая причина повышенного уровня триглицеридов заключается в отсутствии омега жирных кислот. Увеличив потребление омега-3 кислот, вы можете уменьшить уровень триглицеридов вдвое.
Некоторые лекарства, главным образом противозачаточные таблетки, стероидные препараты (на основе кортизола) и диуретики, которые выписывают для снижения артериального давления, также могут увеличить уровень триглицеридов.
Тест на триглицериды, как правило, сдают в рамках стандартного медицинского осмотра. Если вы попросите копию результатов своих анализов, там будет этот показатель. Если вы сдавали тест на холестерин, скорее всего, тест на триглицериды тоже был сделан.
Соотношение уровня холестерина ЛПВП и уровня триглицеридов
Одним из наиболее значимых показателей является соотношение уровня холестерина ЛПВП и уровня триглицеридов. Как вы помните, избыток сахара повышает уровень триглицеридов. Это происходит потому, что печень преобразует избыток глюкозы, с которой не может справиться инсулин, в жир. Также избыток сахара в крови приводит к увеличению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшению «хорошего» холестерина ЛПВП. А чем ниже уровень ЛПВП, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому необходимо, чтобы соотношение уровня триглицеридов и уровня ЛПВП равнялось как минимум 3. Показателями хорошего здоровья являются высокий уровень холестерина ЛПВП и низкий уровень триглицеридов.
Другие проблемы, связанные с метаболическим синдромом
Как и сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессия, потеря памяти, бесплодие, импотенция и преждевременное старение связаны с метаболическим синдромом. С этими проблемами все чаще сталкиваются люди, страдающие сахарным диабетом, поэтому, обратив вспять развитие метаболического синдрома, вы сможете не только предотвратить развитие этих заболеваний, но и избавиться от тех, которые у вас уже есть. Исследования подтвердили риск развития следующих заболеваний.
Рак. По мнению доктора Уолтера Уиллетта из Гарвардской школы общественного здравоохранения, ожирение становится причиной смерти от рака у 14 % мужчин и 20 % женщин, по сравнению с 30 % случаев смерти от курения как для женщин, так и для мужчин [23]. Если вы набираете вес каждые десять лет, начиная с 18 лет, риск развития рака у вас удваивается [24]. Кроме того, у женщин в постменопаузальном возрасте с высоким уровнем инсулина риск развития рака молочной железы в 2 раза выше [25]. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом увеличивает риск развития рака молочной железы, прямой кишки, поджелудочной железы, яичников, щитовидной железы, шейки матки и желудка. У людей, больных сахарным диабетом, риск развития рака поджелудочной железы составляет 82 % [26]. И наоборот, диета с низкой гликемической нагрузкой уменьшает риск развития рака молочной железы [27], прямой кишки [28], яичников [29] и шейки матки [30].
Регулярное употребление сладостей (например, печенья, мороженого, меда и шоколада) также увеличивает риск развития рака молочной железы. Результаты исследования более 5000 итальянских женщин показали, что последствия могут быть ужасающими. «Реально (если экстраполировать результаты небольшого исследования на большую часть населения), риск развития рака молочной железы от злоупотребления сладостями составил бы 12 %», – утверждают исследователи [31].
Депрессия. Люди, не страдающие депрессиями, но у которых есть метаболический синдром, в 2 раза чаще страдают депрессией 7 лет спустя, как подтверждает исследование, проведенное в Финляндии [32], и дети, у которых есть метаболический синдром, наиболее вероятно, столкнутся с депрессией во взрослой жизни [33].
Более того, если вы уже страдаете депрессией, но у вас нет метаболического синдрома, то существует очень большая вероятность, что у вас есть инсулинорезистентность и начинает развиваться метаболический синдром. Масштабное исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что вероятность развития сахарного диабета у женщин, страдающих депрессией, составила 17 %, а у тех, кто принимал антидепрессанты, – 25 %, по сравнению с теми женщинами, которые не страдали депрессиями вообще [34]. Такие же результаты содержатся в исследовании, проведенном в Китае среди людей в возрасте от 50 до 70 лет [35]. Исследования продолжают демонстрировать взаимосвязи: например, сильная депрессия является предвестником развития метаболического синдрома [36], как и длительная, затяжная депрессия [37]. Кроме того, депрессия и высокий уровень гликозилированного гемоглобина, как правило, идут рука об руку [38], а недавно в одном медицинском журнале даже появилась соответствующая статья: «Следует ли депрессивный синдром классифицировать как метаболический синдром типа II?» [39].
