Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Третья ступень.
Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы.
Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте глубокий медленный вдох, наполняя верхний отдел легких. Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько для вас удобно. Выдыхайте медленно и постепенно, грудная клетка и ключицы опускаются. Выполните 6-10 циклов. Закончив, отдохните несколько секунд с закрытыми глазами.
Теперь вы готовы к тому, чтобы выполнить полное йоговское дыхание.
Пранаяма 3. Полное йоговское дыханиеСохраняйте удобное положение, глаза должны быть закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте вдох, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).
Немного задержите дыхание – настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: вначале опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что выдох начинается с живота (то есть он опускается первым), это тоже не будет ошибкой. Вы можете использовать и тот, и другой вариант выдоха. Мы видим, что дыхание происходит волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот). Можно наоборот.
Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких. Выполните 5-10 циклов. Закончив, расслабьтесь, не открывайте глаз еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно открывайте их. Теперь сознание успокоилось и вы готовы перейти к разминке и основному комплексу асан.
Эти дыхательные упражнения вы можете повторять отдельно 2–3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. Мы также будем их использовать после выполнения асан.
На ранней стадии беременности выполняйте упражнения лежа на спине.
Пранаяма 4. «Нади-шодхана». Попеременное дыхание через ноздриСуществует множество вариантов этой классической пранаямы. Мы рассмотрим абсолютно безопасный, простой для понимания и эффективный метод, который в дальнейшем будем использовать перед выполнением асан (его можно применять и как самостоятельную пранаяму).
Для начала разберемся, что означает этот термин. Нади – это канал праны, меридиан в теле человека. Всего их насчитывается более 72 тыс., большая часть из которых начинается в области пупка и расходится по всему телу. Шода (шодха) значит «очищать».
Пранаяма «нади-шодхана» включает поток праны по трем основным нади: ида (связана с левой ноздрей), пингала (связана с правой ноздрей) и сушумна (центральная, от копчика до макушки головы). Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать большее движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу – больше работает правое полушарие мозга, более творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре. Это можно легко проверить прямо сейчас. Поднесите руку к низу носа и почувствуйте, какая ноздря дышит лучше (если, конечно, у вас не заложен нос). Если вы будете обращать на это внимание в течение дня, вы заметите, что в разное время суток ноздри дышат по-разному в соответствии с биоциклами и состоянием мозга. Это и есть работа энергетических каналов и праны.
Благодаря этой пранаяме мы можем очищать основные каналы, тем самым приводя к балансу работу полушарий головного мозга. Это прекрасная техника, для нее не нужны специальные условия, кроме свежего воздуха. Она помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или когда эмоции берут верх), приводит в состояние безмятежности. Особенно она полезна для женщин во время беременности и в период месячных.
Техника.
В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос (без дыхания «уджай»). Примите одно из положений для медитации и пранаям. Держите спину ровной, это важно для правильного течения праны. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям и определите, какая из них в данный момент дышит лучше. Именно с нее начинайте вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, то начните с левой.
Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы – к области между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую. Задержите дыхание на 2–4 с. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через эту ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 с. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 9-10 таких циклов, это займет у вас около 5 мин. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох, в данном случае это левая.
При выполнении данной пранаямы важно все время держать глаза закрытыми. При открытых глазах пропадает внутренняя концентрация и мы сразу же лишаемся около 70 % получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно открывайте их.
Теперь вы готовы к выполнению асан или любой деятельности с новыми силами и спокойными мыслями.
Пранаяма 5. «Вилома». Помощь при схваткахДанная пранаяма представляет собой хорошее упражнение и будет кстати при схватках в предродовой период.
Делайте глубокий вдох через нос и сразу, без задержки, выдох через рот короткими порциями, как будто задуваете свечи (можете потренироваться на свечах). Губы при этом сложите трубочкой, но не напрягайте. Между порциями выдоха – пауза в 2 с. У вас может получиться 3 порции выдоха после одного вдоха. Затем сделайте вдох без задержки дыхания. Упражнение можно делать в положении сидя, а также лежа в удобной позе.
Второй вариант: короткий вдох через нос и короткий выдох через рот.
При занятии можете использовать оба варианта. Выполняйте упражнение в течение 3–5 мин. При необходимости вставляйте его между асанами для расслабления.
Настройка на занятие и звук «ом»Перед началом занятия сядьте удобно, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов с использованием дыхания «уджай». Осознайте, что ваши мысли действительно с вами, а не где-то в другом месте. Сейчас наступает время, которое вы хотите посвятить лично себе, а вместе с тем и вашему ребенку. Вы будете заниматься вдвоем. Расслабьте мышцы лица, плечи, широко улыбнитесь. Любые события прошлого сейчас не имеют значения, с благодарностью отпустите прошлое и освободите свои сознание и тело для новой праны – жизненной силы, которая наполняет вас с каждым дыхательным циклом и освобождает от любых напряжения и стрессов.
Сейчас время проявления вашего высшего «Я» – используйте его на 100 % и получайте от этого удовольствие!
Настроиться на занятие вам поможет волшебный звук «ом». Он состоит из трех частей: звуков «а», «у» и «м». Они связаны с тремя аспектами существования: «а» – рождение, «у» – поддержание и «м» – разрушение.
Данный звук гармонизирует все ваше существо и атмосферу вокруг вас, каждое из его составляющих воздействует на три части тела: звук «а» гармонизирует область живота, «у» – область грудной клетки, а «м» – голову и мозг. Если вы произнесете каждый из этих звуков в отдельности, то можете почувствовать некоторую вибрацию в соответствующих частях тела; звук как будто рождается в них.
Осознав все вышесказанное, пропойте звук «ом». На «о» должно приходиться 70 % звучания, на «м» – 30 %. Старайтесь петь низким голосом.
С первого раза вы можете не заметить никакого эффекта, но по мере развития вашей чувствительности к процессам, происходящим в теле, сознании и вокруг вас, вы увидите большую разницу: изменения тонких энергетических вибраций внутри и вокруг вас, которые создают атмосферу гармонии и радости.
Искусство отдыхать
Сон и отдых являются одними из основных источников энергии. Кто-то обрадуется и воскликнет: «О, здорово, я буду спать целый день, чтобы получить побольше энергии!». Но это не сработает. Нужен баланс, как и во всем. Например, пища – тоже источник энергии, но как вы себя чувствуете, если переели? После обильной еды, особенно грубой, тяжелой и давно приготовленной пищи, хочется полежать или даже поспать, то есть организму нужно больше энергии, чтобы все это переварить, чем то количество, которое он получает в норме.
