Грег Гуршман - «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера
Спортсмены и особенно растущие юниоры постоянно испытывают чувство голода. Поэтому рекомендуется составлять режим питания таким образом, чтобы спортсмены имели возможность принимать пищу от 4 до б раз в день, в зависимости от вида тренировок. При этом порции уменьшаются и повышается эффективность процесса усвоения пищи и восстановления энергетического потенциала организма.
Не менее важным аспектом тренировочного процесса является восполнение жидкости в организме. Поддержание жидкостного баланса в организме спортсмена называется гидратацией.
На протяжении многих лет тренеры советской эпохи практически во всех видах спорта запрещали спортсменам пить во время тренировок. Считалось, что усвоение жидкости увеличивает нагрузку на сердце, а чувство жажды вполне нормально и спортсмен должен уметь его пересиливать. К сожалению, многие российские коллеги по-прежнему не уделяют внимание правильной гидратации спортсменов в процессе тренировок.
Могу с полной уверенностью заявить, что этот подход не только в корне не верен, но и приносит вред здоровью спортсмена. Не секрет, что все клетки человека состоят в основном из жидкости. Когда человек испытывает жажду, происходит обезвоживание организма — дегидратация.
Дегидратация оказывает существенное влияние на функционирование клеток и, соответственно, функционирование всего организма. Дегидратация, доведённая до определённого уровня, может привести к потере сознания и даже к смертельному исходу. Это происходит тогда, когда пот перестаёт выделяться и начинается перегрев организма, в результате которого спортсмен испытывает усталость и слабость, сопровождающуюся головокружением. Естественно, в случае с тренирующимся на трассе горнолыжником дегидратация и сопровождающие её симптомы могут послужить причиной серьёзных травм. Поэтому спортсмены должны взять за правило всегда приносить с собой на тренировку литровую флягу с водой или специальным спортивным напитком. Фляги обычно оставляются на старте или на финише трассы. После каждого заезда спортсмену необходимо делать несколько глотков. Тренеры должны внимательно следить за гидратацией спортсменов, особенно в условиях высокогорья, где дегидратация наступает значительно быстрее. В ходе тренировки на снегу спортсмены могут терять до полутора литров жидкости. Потери жидкости во время тренировки по физподготовке при жаркой погоде могут доходить до 2,5 литров.
Тренерам и спортсменам важно понять, что когда приходит чувство жажды, дегидратация уже наступила и организм частично обезвожен. При этом выпитые два стакана жидкости ситуацию не меняют — клетки по-прежнему обезвожены и находятся в нефункциональном состоянии. Организму требуется довольно длительное время для того, чтобы восстановиться после дегидратации. Как правило, это происходит уже по окончании тренировки. Таким образом, спортсмен тренируется в состоянии дегидратации организма. Ничего, кроме вреда, организму такие тренировки не приносят. Естественно, это сказывается на результатах. Американские тренеры провели следующий эксперимент. Группа спортсменов высокого уровня на протяжении двух часов тренировались на трассе слалома. Половина спортсменов регулярно восполняла потери жидкости, а другой половине группы пить не давали. Первая часть спортсменов продолжала поддерживать или улучшать результаты, в то время как у спортсменов второй половины группы наблюдался постоянный спад результатов, ухудшение доходило до двух с половиной секунд. Иными словами, тренировка спортсменов, которые не поддерживали водный баланс организма, была явно неэффективной. Безусловно, нельзя базировать целую теорию лишь на одном эксперименте. Однако нет никаких сомнений, что правильная гидратация необходима как в ходе тренировок, так и в день соревнований.
В данный момент на рынке существует масса спортивных напитков. Многие из них содержат карбогидраты и другие энергетические добавки. Такие напитки могут использоваться как средство питания при длительной аэробной нагрузке, не характерной для горнолыжного спорта. Можно сказать, что данные энергетические напитки практически неэффективны для гидратации. В ходе тренировки не рекомендуется пить соки или напитки, содержащие сахар. Я бы рекомендовал воду или слабо заваренный чай. В последнее время спортсменами широко используются электролитные составы типа Gatoraid.
Эти напитки действительно представляют собой специально синтезированную жидкость, очень близкую по составу к естественной жидкости организма. Считается, что такая жидкость усваивается организмом быстрее, чем обычная вода, и потому способствует более эффективной гидратации. Признаюсь, что после ряда лет экспериментов с Gatoraid я не могу с полной уверенностью сказать, что он эффективнее обычной воды. Многим спортсменам нравятся эти напитки, потому что они, в отличие от воды, имеют привкус лимона, арбуза, дыни и т.д. Это же, на мой взгляд, является и отрицательным качеством Gatoraid. Спортсменам нравится вкус и они, как правило, делают больше положенных нескольких глотков, в результате чего проблемы с гидратацией нет, но возникает проблема лишней жидкости, болтающейся в желудке и мешающей спортсмену эффективно тренироваться. Более того, все виды Gatoraid содержат в себе сахар и углеводы, в принципе не нужные для поддержания жидкостного баланса при анаэробной деятельности. Не стоит забывать, что соки и спортивные напитки состоят из воды лишь на 90-94%, а это значит, что спортсмен принимает не нужные в ходе тренировки вещества.
Полагаю, что юниоры могут вполне обходиться обычной водой. Более важно не то, что они будут пить, а как будет проходить гидратация в процессе тренировок на снегу и как это будет выполняться в ходе физической подготовки. Безусловно, что без постоянных усилий тренера спортсмены не привыкнут к правильному использованию жидкости в подготовительном процессе.
Гидратация — это восстановление потерянной в ходе тренировки жидкости. Как уже отмечалось выше, чувство жажды или отсутствие такового не может служить критерием гидратированности организма спортсмена. Выпив после тренировки пол-литра жидкости, спортсмен не испытывает жажды, однако его организм может по-прежнему оставаться в дегидратированном состоянии, так как не вся потерянная жидкость была восполнена. Чтобы примерно представлять объём жидкости, который необходимо возместить, следует взвешивать спортсменов до и после тренировки. Потери в весе в ходе тренировки на 98% состоят из жидкости. Для быстрейшего восстановления функциональности организма жидкость должна быть возмещена в кратчайшее время, чтобы полностью усвоиться до начала следующей тренировки. К началу тренировки вес спортсмена должен вернутся к нормальному. На каждые полкилограмма потерянного веса спортсмен должен выпить два стакана жидкости. Признаками дегидратации являются сухость во рту и резь в глазах. Ещё одним показателем дегидратации является цвет мочи. Моча спортсмена должна всегда быть светло-лимонного цвета. Потемнение мочи говорит о том, что резерв жидкости в организме близок к исчерпанию. К сожалению, на цвет мочи могут влиять витамины и добавки. Однако такие симптомы, как потеря аппетита, боли в желудке и мышечные спазмы, явно говорят о дегидратации. В случае проявления этих симптомов нужно пропустить тренировку или даже цикл тренировок, чтобы привести организм в норму путём постепенной гидратации.
Чтобы избежать случаев сильной дегидратации, я рекомендую спортсменам выпивать литр жидкости за 1,5-2 часа до тренировки. Это создаёт необходимый резерв. Российские тренеры на протяжении ряда лет считали, что тошнота и мышечные спазмы в ходе тренировки являются причиной излишней жидкости в организме. На самом деле это симптомы дегидратации, вызванной недостатком жидкости в организме перед началом тренировки. На тренировках по физической подготовке спортсмены могут терять до 3,5 килограмм, что эквивалентно почти 3,5 литрам жидкости. Спортсмены, научившиеся с помощью тренеров избегать дегидратации, как правило, делают существенный скачок в своём развитии.
ВитаминыЕщё одним немаловажным аспектом питания спортсменов являются витамины и пищевые добавки. На западном рынке существует колоссальная масса различных витаминов и добавок. Эта волна уже захлестнула и российский рынок. Как разобраться в этой массе широко разрекламированных средств тренеру и тем более спортсмену? К сожалению, конкретного ответа предложить не могу, но попробую дать ряд рекомендаций.
Я глубоко убеждён, что и юниорам, и взрослым спортсменам, соблюдающим правильную программу питания, витамины и добавки почти не нужны. Спортсменам, имеющим возможность круглогодично употреблять свежие фрукты и овощи, не требуются ни дополнительные витамины, ни пищевые добавки.
