Владимир Миркин - Исповедь бывших толстушек. Диета доктора Миркина
Правило восьмое
Лечение ожирения состоит из двух этапов: похудения и поддержания веса.
Первый этап – снижение веса до идеальной массы тела с учетом возраста и конституции (допустимый лишний вес – менее 10 % от исходной массы тела).
Второй этап – поддержание нового веса.
На этапе снижения веса не обязательно худеть до идеальной массы тела. Как показывает практика, только 30–50 % пациентов худеют до идеального веса. Достичь этой отметки иногда бывает очень сложно. И если вы похудели не до 60 кг, а до 67 – это не страшно. Для закрепления и стабилизации веса достаточно, чтобы лишний вес не превышал 10 % от исходной массы тела. Например, если у вас вес 100 кг и рост 170 см, то идеальная масса тела равняется 70 кг, но при этом достаточно похудеть лишь до 79–80 кг (сумма идеальной массы тела (70 кг) + менее 10 % от исходной массы тела (менее 10 кг), так как этот вес соответствует границе между избыточным весом и ожирением.
Цель первого этапа – достижение заметных результатов в похудении.
На первом этапе применяются более жесткие ограничения в питании, и уже с первых дней диеты начинается процесс формирования нового пищевого поведения, который сопровождается борьбой с вредными пищевыми привычками. Параллельно с похудением происходит процесс приобретения новых навыков правильного питания, которые и гарантируют закрепление достигнутых результатов в похудении. Таким образом, закрепление веса начинается уже с первых дней похудения и продолжается на этапе поддержания нового веса.
Екатерина Чалникова. Похудела на 41 кг
На этапе снижения веса все продукты делятся на три группы:
• разрешенные;
• относительно запрещенные (ограничиваются в употреблении);
• запрещенные.
Для эффективного снижения веса используется белково-овощной рацион.
На этапе поддержания веса применяются более мягкие ограничения в питании, все запрещенные продукты переходят в группу относительно запрещенных, употребление которых только ограничивается. На этом этапе окончательно формируется правильный стереотип питания, который и позволяет удерживать вес.
Цель второго этапа – поддержание нового веса за счет соблюдения правильного питания.
В период поддержания веса происходит переход к обычному питанию, но при этом должна сохраняться настороженность к запрещенным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое). Другими словами, для того, чтобы удержать вес, достаточно не злоупотреблять мучным и сладким. Вы можете немножко съесть запрещенного, но не более того! Помните: человек поправляется не оттого, что ест мучное и сладкое, а потому, что злоупотребляет ими! Это связано с тем, что контролировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом очень тяжело, так как при использовании их в рационе очень поздно наступает насыщение. В этом и заключается опасность шоколада, конфет, сахара, мучного, картофеля и других высокоуглеводных продуктов: их употребление всегда сопровождается перееданием. Использование в рационе белковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочной продукции), наоборот, приводит к быстрому насыщению, поэтому контролировать их употребление гораздо легче.
Внимание! Главная цель нового пищевого поведения на этапе поддержания веса – научиться контролировать употребление мучного и сладкого.
Первый этап в зависимости от первоначального веса и скорости его снижения может длиться от нескольких месяцев до 2–3 лет (Виктор Мартынюк похудел на 130 кг за два года).
Второй этап должен длиться всю жизнь.
Правило девятое
Вы должны научиться самостоятельно составлять суточное меню.
Для этого я предлагаю общую схему составления меню на каждый день. Она проста и доступна, ее можно использовать в любых условиях: дома, в гостях, в дороге, за праздничным столом. Суть ее заключается в том, что я предлагаю несколько вариантов белково-овощных блюд для завтрака, обеда, полдника и ужина, из которых вы должны выбрать один. Это позволяет вносить некоторое разнообразие в выбор разрешенных блюд и продуктов. Каждый день вы можете выбирать новое блюдо или продукты. Например, на завтрак я предлагаю четыре варианта белковой пищи: два яйца (употреблять не чаще одного раза в неделю), 100 г мясного или рыбного блюда, 100 г нежирного творога и 100 г сыра (до 33 % жирности). Из них необходимо выбрать один белковый продукт, например мясное блюдо. Это может быть 100 г вареной колбасы, или 100 г котлет, или 100 г курицы, но без гарнира (исключаются углеводы). На следующий день вы можете съесть на завтрак 100 г жареной рыбы или 100 г сыра (до 33 % жирности). Специально готовить пищу не надо. Разрешенные блюда можно есть в любой кулинарной обработке. При этом исключается хлеб, можно выпить стакан чаю или кофе без сахара (с молоком).
Во время обеда также можно использовать различные варианты первых блюд: борщ украинский на мясном бульоне (250 г), различные супы (250 г), уху (250 г) и др. При этом мясо или рыбу, отваренные в первом блюде, можно употреблять во втором. Из первых блюд исключается гуща, или, другими словами, продукты, содержащие большое количество углеводов: картофель, сухой горох, фасоль, различные крупы (рис, гречка, перловка и др.), вермишель, макароны. Причем запрещенные продукты из первого блюда исключаются не во время его приготовления, а во время еды, можно есть разрешенные овощи: капусту, свеклу, лук, морковь и зелень. Заправка для первого блюда готовится на растительном масле.
Из второго блюда (из мяса, птицы или рыбы – 100 г) вы исключаете гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель, сухой горох, фасоль и др.) и вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры, редис – 130 г) на растительном масле (1/2 столовой ложки). Исключаются салаты из зрелой фасоли, с добавлением картофеля, соевых продуктов.
В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). И третье блюдо – без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой.
В полдник можно съесть одно яблоко или выпить один стакан чаю без сахара.
На ужин применяется та же схема, что и на завтрак: 100 г мясного или рыбного блюда (котлеты, тефтели, жареная или отварная рыба, курица и т. д.) или 100 г нежирного творога без хлеба плюс стакан кефира до 3,2 % жирности. Дополнительно разрешается съесть яблоко, или мандарин, или апельсин, или маленькую кисточку кисло-сладкого винограда. Разрешенный объем воды – до 1500 мл в сутки.
В рекомендуемой мной диете я не ограничиваю соль и вкусовые приправы. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, заболеваниями почек и др.). Не советую употреблять специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, хрен, чеснок. Следует воздержаться от алкоголя, так как его употребление может спровоцировать пищевые нарушения.
Любовь Стеценко. Похудела на 50 кг (со 165 до 115 кг)
Схема составления менюЗавтрак
Чай или кофе несладкие (250 г), можно добавить молока. Четыре варианта блюд из белковых продуктов (выбрать один):
• два яйца вареных (употреблять не чаще одного раза в неделю);
• 100 г нежирного творога или сыра (до 33 % жирности);
• 100 г мясного блюда (сардельки, сосиски, котлеты, жареная курица);
• 100 г рыбного блюда (жареная или отварная рыба).
Обед
Первое блюдо – четыре варианта (оставить в тарелке картофель, горох, фасоль, крупы, макароны и т. д.), выбрать один:
• борщи, щи, солянки и рассольники (250 г);
• овощные супы (250 г);
• рыбные супы (250 г);
• холодные овощные супы (250 г).
Второе блюдо – три варианта (исключаются гарниры из картофеля, макарон, риса, гречки и т. д.):
• блюдо из мяса – 100 г (отварное мясо из борща, тефтели в томате, сардельки свиные, сосиски молочные, печень с луком);
• блюдо из рыбы – 100 г (рыба, тушенная с помидорами, карп, тушенный с луком);
• блюдо из птицы – 100 г (курица, тушенная с черносливом, курица жареная и др.).
Овощной салат (вместо гарнира) – три варианта:
• салат из сырых овощей – 130 г (салат из свежей капусты с болгарским перцем, салат из квашеной капусты с клюквой, салат из редиса с зеленым луком, салат из огурцов с помидорами и др.);
• салат из тушеных, вареных или запеченных овощей – 130 г (салат из цветной капусты и яблок, салат из печеного сладкого перца с цветной капустой и зеленым луком, салат из жареной капусты и зеленого лука);
• салат из грибов – 130 г (салат из грибов с солеными огурцами, салат из квашеной капусты с солеными грибами и др.).
Один кусочек пшеничного хлеба – 25 г.
Один стакан сока или компота из сухофруктов без сахара.
Полдник
