Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений
Выбор упражнений по степени сложности
Вы можете выбирать любой вариант, подходящий вам. Бывает и так, что в рамках одного и того же комплекса разные упражнения человек способен выполнить по-разному. В том смысле, что некоторые упражнения для вас слишком просты, а некоторые вызывают затруднения. Это нормально. В этом случае вы можете комбинировать, например, какое-то упражнение делать в одном варианте комплекса, а какое-то в другом.
Метод для излечения болезней
Каждое упражнение обладает каким-то терапевтическим эффектом – о нем будет сказано при описании каждого упражнения. Вы можете увеличивать время фиксации во время того или иного упражнения, если оно помогает при ваших заболеваниях. Например, мы знаем, что упражнения стоя в наклоне с широко расставленными ногами помогают в лечении простудных заболеваний. Тогда мы делаем разминочный комплекс и выборочно одно или несколько основных упражнений. Только здесь уже должен присутствовать не ритм «вдох – выдох – вдох» или «выдох – вдох – выдох», а цикл из 10–25 дыханий, где вдох – выдох считается за один цикл.
Дыхание при выполнении упражнений основного комплекса
· Дыхание во время исполнения упражнений ровное и спокойное, обязательно носом.
· Живот не распускаем, держим область ниже пупка слегка подтянутой.
· Можно дышать в произвольной форме, а можно, если хотите, следовать моим рекомендациям при описании упражнений.
Разминка
Для того чтобы разогреть тело перед практикой, придумано огромное количество вариантов разминки. Представители разных стилей и направлений физической активности предпочитают, как правило, выполнять разминочные упражнения, близкие по характеру к их тренингу. Мы не станем изобретать велосипед и возьмем за основу вариант йоговской разминки, комплекс Приветствия солнца или Сурья намаскар.
Комплекс для разминки построен в двух вариантах упрощенном и усложненном. Если вам необходим еще более простой вариант, вы сами сможете сделать его. Например, больше сгибая ноги в коленях при наклонах (Фото 2–1), или больше отдыхая в облегченной позе упора лежа (Фото 2–2).
Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити
Это равносторонняя уравновешенная поза или Самастхити. Сама – означает уравновешенный, ровный. Стхити – положение стоя вертикально. В этой позе мы стоим, выровняв тело и успокоив чувства. Стоим ровно и спокойно, как скала.
1. Встаем ближе к переднему краю коврика.
2. Ноги вместе, руки вытянуты «по швам», плечи расправлены и отведены назад, раскрывая грудную клетку.
3. Взгляд направлен прямо перед собой.
Приветствие солнцу. Сурья намаскар
1. Плавно на вдохе поднимаем руки через стороны вверх и соединяем вверху ладони вместе. Взгляд вверх.
2. Наклоняемся вперед на выдохе, опуская руки через стороны вниз. Опускаем ладони на пол по обе стороны от ступней, немного сгибаем ноги в коленных суставах. Можно положить ладони впереди согнутых ног. Смотрим на носки ног или коврик.
3. На вдохе поднимаем голову и смотрим вперед-вверх.
4. Делая выдох, упираемся в пол ладонями и убираем по очереди одну, затем другую ноги назад. С какой ноги делать отшаг, значения не имеет.
5. Ложимся животом на коврик, ладони под плечевыми суставами. Смотрим на коврик. Сделаем еще один вдох и один выдох.
6. На вдохе выпрямляем руки, вытягиваем носочки, взгляд направляем вверх, бедра лежат на полу. Делаем выдох и вдох.
7. На выдохе подтягиваем носочки. Голову опускаем вниз, стараясь прижать подбородок к яремной впадине. Таз одновременно поднимаем. Взгляд направлен на коврик. Ступни располагаем примерно на ширине плеч, колени немного согнуты. В этой позе делаем 3–5 вдохов и выдохов. Стараемся дышать ровно и глубоко.
8. Со вдохом подтягиваем одну ногу вперед, ставя ее между ладонями. Выдыхаем, затем на вдохе подтягиваем другую. Ноги подтягиваете в любом порядке, это несущественно. Носки и пятки вместе, делаем выдох.
9. Затем поднимаем голову и смотрим вперед-вверх, колени согнуты.
10. На выдохе опускаем голову вниз, взгляд на коврик.
11. Вдыхая, встаем, через стороны поднимая руки вверх и выпрямляя ноги в коленных суставах, взгляд вверх.
12. Затем опускаем руки, возвращаясь в исходное положение – Самастхити, делаем выдох.
Комплекс закончен. Желательно повторить его 3–5 раз. Это хорошо подготовит все тело к предстоящей растяжке. Если необходимо, делайте дополнительные вдохи или выдохи в позах. Это нормально.
Для тех, кому предлагаемый комплекс покажется слишком легким, на следующем развороте приведен более сложный вариант этого же комплекса.
Здесь, как видите, более строгие требования к положению ног (они всегда выпрямлены в коленях в фиксированных позициях).
Сурья намаскар (усложненный вариант)
!.Вход в позу 5 и возврат из позы 7, осуществляется мягким прыжком.
!.Каждому движению соответствует один вдох или один выдох. Например, 1-е движение, руки поднять – вдох. Второе, руки опустить вниз – выдох. Голову поднять – вдох, прыгнуть – выдох. И так далее. В позе длительной фиксации головой вниз – пять вдохов и выдохов. Затем до возврата в исходное положение вновь по одному дыханию, начиная с вдоха на прыжке вперед.
Такой тип дыхания быстрее разогревает, но и требования к организму предъявляет повышенные. Не спешите осваивать его. Всему свое время, не так много пройдет времени, и этот вариант вам покажется легкой разминкой.
После выполнения разминочного комплекса немедленно переходим к выполнению основных упражнений.
Упражнения на растяжку стоя
Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити
Промежуточное положение
1. Повернемся вправо на 90 градусов и отставим правую ногу в сторону примерно на две ширины плеч.
2. Руки одновременно с движением ноги разводим в стороны, ступни параллельны.
3. Смотрим прямо перед собой.
4. Сделаем вдох.
5. Сделаем еще один вдох и выдох.
Поза вытянутого треугольника. Уттхита Триконасана
Эта поза приводит в тонус мышцы ног. Устраняет тугоподвижность ног и таза. Равномерно развивает ноги, устраняя небольшие деформации. Устраняет боли в спине, шее, укрепляет лодыжки и развивает грудь.
1. Развернем правый носок на 90 градусов вправо.
2. Наклоняемся правым боком вниз к правой ноге и положим правую руку на голень. Левая рука остается вытянутой вверх.
3. Взгляд вверх, либо на ладонь. Возможны два варианта – более простой (рука на кирпиче) и более сложный (рука на полу).
4. Во втором варианте правая рука захватывает большой палец правой ноги. Движение вниз – выдох. Фиксация, вдох – выдох – вдох. Во всех трех вариантах исполнения позы, стремитесь держать таз и плечи развернутыми в одной плоскости. Представьте, что ваша спина от лопаток до поясницы и крестец прижаты к стене.
Поза повернутого треугольника. Паривритта Триконасана
Эта поза приводит в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, поза заставляет наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывает грудь, облегчая дыхание. Снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.
1. Не меняя положения ступней, повернем туловище и положим левую руку на голень, а правую вытянем вверх. Взгляд направлен вверх или на правую ладонь.
2. Упрощенный вариант: обе руки лежат на правой голени, взгляд направлен вниз).
3. Усложненный вариант: рука лежит на полу слева от ступни («внутри»).
4. Сложный вариант: рука лежит на полу справа от ступни («снаружи»).
Поза вытянутого бокового угла. Уттхита Паршваконасана
