Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений
Заниматься предпочтительнее босиком. Это дает надежную сцепку с ковриком. В носках ваши ноги будут непрестанно скользить.
Оборудование для занятий
Вам понадобится коврик для йоги и возможно, некоторые приспособления, вроде «кирпича» и ремня для йоги. Их надо будет купить. Все остальное вы найдете у себя дома. Я имею в виду одеяло, полотенце и прочее.
Коврик для йоги необходимо постирать в теплой воде, с небольшим количеством мыла. Можно просто протереть влажной, смоченной в теплой воде тряпкой. Дело в том, что коврики поступают в продажу с завода-изготовителя, покрытые слоем защитной смазки, и эту смазку нужно удалить. Коврик для йоги должен быть липким, чтобы ноги (и руки!!!) по нему не скользили, смазка же помимо прочего лишает коврик его липкости. К тому же эта заводская смазка неполезна для здоровья.
Время для занятий
Заниматься можно и утром и вечером. Желательно, чтобы тренировка заканчивалась не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна. Это необходимо, чтобы нервная система успокоилась. С другой стороны, если выполнять длительную статику (удержание позы), то это, наоборот, может способствовать крепкому сну. Длительная статика хорошо расслабляет мышцы спины, снимает зажимы и может способствовать устранению бессонницы.
Единственное, что может помешать вам заниматься – это лень!
Вы, наверное, удивитесь, если я вам скажу, что лень относится к категории физиологических понятий. То есть это никакой не вопрос воли или морали, а чистая физиология. Я поясню. Лень это реакция мозга на раздражители. Например, на необходимость совершить физические действия. Если это вопрос выживания, то никаких препятствий не будет. Мозг посылает команду в надпочечники, те выбрасывают адреналин. В результате вы получаете энергию для действия, характерного для вашего психотипа. Деретесь или убегаете, проще говоря.
В случае физических тренировок, мозг расценивает ваши действия как ненужные, лишние, и потому включает режим сбережения энергии. В итоге сложных реактивных процессов в сознании возникает лень.
Как бороться с ленью
Волевой способ тренировок я рассматривать не стану, поскольку если нет сильной мотивации, он перестает работать быстро. В самом деле, вы же не собираетесь тренироваться для достижения славы или награды. Желание обрести хорошую фигуру из того же порядка, потому что тоже подразумевает участие воли.
Простых выходов – два. Первый всем хорошо знаком. Это сделать ваши занятия интересными эмоционально. Проще говоря, вам должно это нравиться. Тогда мозг рассматривает наши тренировки как дополнительный источник энергии для организма. По этой же причине, наш ум охотнее одобрит желание переесть и выпить, чем такое энергозатратное мероприятие, как тренировку. Меняйте упражнения, не давайте себе скучать.
А вот второй способ борьбы с ленью – совершенно иной. О нем знают немногие. Собственно говоря, о борьбе тут нет речи, потому что отсутствует акт воли. Только чистая физиология и специальные знания. Остановимся немного подробнее на этом методе.
Сварасадхана. Или йоговский способ борьбы с ленью
В тот момент, когда вы испытываете лень и нежелание заниматься, попробуйте проверить состояние своих дыхательных путей. Я имею в виду, закройте пальцем одну ноздрю и попробуйте дышать другой. Потом поменяйте. Уверена, при наличии лени одна из ноздрей будет пропускать воздух с большим трудом или не будет пропускать вовсе. В нормальном состоянии у здорового человека, одна ноздря дышит хорошо и чисто, без напряжения. Вторая немного хуже. Через примерно час-полтора роли меняются. Йоги и мастера внутренних стилей единоборств об этой особенности организма хорошо знают и умеют этим управлять.
Лень сопровождается полным или почти полным закрытием для прохождения воздуха одной ноздри. Вторая обычно тоже дышит нечисто. Открыв воздухоносные пути, мы легко и непринужденно расправляемся с ленью. Вдобавок к этому, мы делаем весьма широкий и решительный шаг вперед к крепкому здоровью до глубокой старости. Причем без лекарств. В одном древнем труде по Йоге сказано примерно следующее
Практикующий Сварасадхану, пусть даже он не делает никаких других практик, проживет больше 80 лет в добром здравии.
Не ожидайте каких-то сложных приемов и сложных описаний метода, их не будет. Великое всегда просто! На фото я покажу несколько приемов открытия воздухоносных путей.
· Мы ложимся на коврик и кладем руку под голову так, как показано на фото. Если нам нужно открыть левую ноздрю, то нам нужно лечь на правый бок, перекрыв правый воздухоносный канал. Через некоторое время (считанные минуты), откроется левый канал и закроется правый. Если вам необходимо открыть правую ноздрю, ложитесь на левый бок, подложив левую руку.
· Так же можно открывать каналы, сидя на стуле со спинкой. Для того чтобы открыть левый канал, опираемся правой подмышкой о спинку стула, как показано на фото 1–7. Этот метод хорошо использовать на работе, когда, например, вы устали и измотаны долгой монотонной работой. Или вам нужно успокоить ритм сердца.
· Может быть, вы хотите усилить пищеварение. Желудок полный, и вы ощущаете неприятную тяжесть. В этом случае вам нужно опереться левой подмышкой о спинку стула и открыть правый канал. Правый канал является согревающим, так что эффект скоро будет достигнут (Фото 1–8).
· Можно обойтись и без спинки стула. Тогда все, что нам нужно сделать для того, чтобы открыть левый канал, это просунуть левую ладонь под правую подмышку, опустив правую руку. Большой палец левой руки нажимает на выходное отверстие меридиана легких. Искать эту точку специально не нужно. Когда вы положите ладонь подмышку, большой палец будет ровно лежать на искомой точке (Фото 1–9).
Вот, собственно, и весь метод. Работает он просто. Дыхание становится чистым и свободным, мозг снимает табу на деятельность. Вы чувствуете прилив сил и активности и готовы с удовольствием тренироваться. Попробуйте также Сварасадхану при нервном или физическом утомлении. Вы сильно удивитесь результату, я думаю!
Нади шодхана пранаяма
Другим методом, способствующим очищению каналов носа (не только носа, строго говоря) и получению энергии для тренировки, является Нади шодхана пранаяма.
Метод прост и несложен. Садимся в любую удобную позу. Можно сесть в позу знатока – Сиддхасану, как на фото. Можно также использовать и более простые способы, даже сидя на стуле. Сложим пальцы правой руки так, как на фото 1-10.
Безымянный и мизинец вместе, подушечки двух этих пальцев составляют по площади равную подушечке большого пальца. Указательный и средний согнуты, чтобы не мешать. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте полный выдох левой. Затем примерно на 4 удара сердца или 4 секунды, сделайте вдох левой ноздрей (Фото 1-11).
После этого, без задержки закройте сложенными мизинцем и безымянным левую ноздрю, а правую откройте, убрав большой палец. Выдыхайте в течение 4–6 секунд или на 4–6 ударов сердца (Фото 1-12). Сделав полный выдох правой, вдыхайте ее на 4 секунды или 4 удара сердца. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте и выдыхайте в течение 4–6 секунд или ударов сердца. И так далее. Продолжайте столько, сколько вам необходимо, чтобы успокоить ум или прочистить каналы носа.
Основной комплекс
Как построены упражнения Основного комплекса
Весь комплекс упражнений состоит из трех частей. Это разминка, упражнения стоя и партерная гимнастика. Вы можете выполнять весь комплекс полностью. Это идеальный вариант, поскольку решает многие задачи одновременно. Например, терапевтического, косметического, специального, психологического или даже духовного характера.
Комбинируем комплексы
Тем не менее, упражнения составлены так, что вы можете решать любые свои задачи, варьируя последовательности. Например, разминочный комплекс можно выполнять каждое утро отдельно, как зарядку. Или как зарядку же сочетать с упражнениями стоя. Завершающий комплекс можно выполнять перед сном для расслабления и улучшения качества сна. Комплекс партерной гимнастики хорошо подходит для увеличения растяжки вечером, в сочетании с разминочным комплексом. Либо вы можете делать его без разминки, сходу, ориентируясь на принципы «Ленивого комплекса». Отдельные упражнения стоя можно выполнять как производственную гимнастику на работе, при наличии некоторых условий. Например, подходящего места и, что более важно, правильного отношения окружающих, коль скоро таковые найдутся.
