Владимир Турчинский - Взрывная философия
При этом еще огромное количество аэробики и нуль калорий. По моему глубокому убеждению, такие многоповторные тренировки обречены на провал всей операции.
При попытке похудеть не стоит также тренировать каждую мышечную группу чаще, чем вы их тренировали до этого. Существует же некий алгоритм тренировки той или иной мышечной группы, который в режиме похудания никуда не денется. Обычно считается, что мышце для восстановления требуется от четырех до шести дней. Понятно, что не у всех это так, поэтому стоит экспериментальным путем определить для себя свою скорость восстановления и неукоснительно эти временные параметры соблюдать. Разумеется, что при похудении ты быстрее восстанавливаться не станешь! Наоборот, ты будешь это делать еще медленнее. Поэтому смысла тренировать мышцы чаще не вижу. Для чего это делать — для похудения и большего расхода калорий?
Ты можешь регулировать это за счет питания.
Какой смысл в таких тренировках? Ты просто будешь насиловать свой организм и истощать его энергетические, духовные и прочие запасы. А вот комбинировать упражнения, делать суперсеты и все прочее вполне допустимо.
Главное — не затягивать их применение. Пусть такие приемы будут возникать в твоей тренировочной программе на достаточно коротком временном отрезке. Пару недель, не больше.
Я, кстати, с удовольствием их применяю. Круговые тренировки — тоже хороший вариант.
Главное — определить, твое это или не твое!
Как я уже говорил, ты, читатель, должен быть максимально раскрыт для творчества.
Ну а поскольку тренировочный процесс — это процесс творческий, давайте непосредственно к творчеству и перейдем. Руководствуясь уже приведенным выше сплитом, а также применением различных методов повышения интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение может выглядеть примерно так:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):
1. Жим штанги лежа + Подъем штанги на бицепс стоя 2–3 х 8—10.
2. Жим гантелей на наклонной скамье + Сгибания на бицепс сидя 2–3 х 8—10.
3. Разводки на горизонтальной скамье + Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 x 10–12.
4. Отжимания на брусьях узким хватом + Жим книзу на блоке 2–3 х 8—10.
5. Французский жим лежа со штангой + Разгибания в гантелями в наклоне 2–3 х 10–12.
6. Комплекс упражнений на пресс.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):
1. Разгибания ног сидя + Сгибания ног лежа в тренажере 3–4 х 12–15.
2. Жим двумя ногами + Румынская тяга с гантелями 3–4 х 10–12.
3. Фронтальные приседания + Приседания со штангой на плечах 2–3 х 8—10.
4. Выпады с гантелями + Гиперэксгензии 3–4 x 12–15.
5. Подъемы на носки стоя + Подъемы на носки сидя 3–4 х 15–20.
6. Комплекс упражнений на пресс.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):
1. Становая тяга + Жим штанги сидя 2–3 x 8-10.
2. Вертикальная тяга к груди + Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.
3. Тяга шганги в наклоне + Тяги гантелей к подбородку стоя 2–3 х 8—12.
4. Тяга блока к животу сидя + «Шраги» с гантелями 2–3 х 10–12.
5. Разводки с гантелями в наклоне + Махи гантелями перед собой сидя 2–3 х 10–12.
6. Комплекс упражнений на пресс.
Выпады с гантелями
Эта программа основана на применении суперсетов. Суперсеты означают выполнение двух упражнений подряд, без отдыха. Такие пары упражнений в этой программе объединены плюсами. Отдых между двумя упражнениями суперсета теоретически должен сводиться к переходу от одного снаряда к другому. Что касается отдыха между самими суперсетами, то здесь необходимо будет ужаться. Чем меньше времени на отдых вы себе дадите, тем больше будет интенсивность самой тренировки. А повышенная интенсивность — лучший способ противостоять нападению катаболических гормонов, которых при похудении, хочешь не хочешь, будет предостаточно.
круговая тренировка
Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа:
ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):
Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Жим штанги лежа.
2. Подъем штанги на бицепс.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
4. Сгибания на бицепс с гантелями сидя.
5. Разводки на горизонтальной скамье.
6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя.
7. Скручивания на пресс х 20–30.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8 — 10 повторов):
1 Жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим книзу на блоке.
3. Разводки на наклонной скамье.
4. Французский жим со штангой лежа.
5. Пуловеры с гантелью.
6. Разгибания с гантелями в наклоне.
7. Обратные скручивания на пресс х 20—30
Жим штанги лежа
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):
Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Разгибания ног сидя в тренажере.
2. Жим ногами.
3. Разгибания ног поочередно.
4. Жим одной ногой.
5. Гакк-приседания.
6. Выпады с гантелями вперед.
7. Скручивания на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут.
Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Сгибания ног лежа.
2. Румынская тяга с гантелями.
3. Сгибания ног лежа поочередно.
4. Боковые выпады с гантелями.
5. Сгибания ног сидя.
6. Гиперэкстензии.
7. Группировка на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и покрутите педали еще 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):
Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяги гантелей к подбородку стоя
3. Тяга блока сидя к животу
4. Разводки с гантелями стоя
5. Тяги гантелей в наклоне двумя руками
6. Разводки с гантелями а наклоне сидя
7. Скручивания на наклонной скамье Выполнив круг три раза, отправляйтесь на эллиптический тренажер и покрутите на нем педали минут 10.
Пуловеры с гантелью
Круг 2 (выполняется два—три раза, в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Подтягивания широким хватом.
2. Жим гантелей сидя.
3. Вертикальная тяга к груди.
4. Махи с гантелями перед собой стоя.
5. Вертикальная тяга обратным хватом.
6. Тяга штанги к подбородку.
7. Обратные скручивания на наклонной скамье.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы таза лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
Если же вы не хотите придерживаться Сплита, можете использовать общую программу, выполняемую по кругу, и долбить ее трижды неделю.
Будет она вот такой:
Круг 1 (выполняется трижды. в каждом упражнении 8—10 повторов):
1. Приседания со штангой.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками.
4. Тяги гантелей к подбородку.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя.
6. Обратные отжимания от скамьи.
7. Скручивания на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
