Владимир Турчинский - Взрывная философия
2. РАЗМИНКА
Ни в коем случае не игнорируйте ее! Даже когда я жал двести семьдесят, начинал я всегда с пустого грифа и двигался к рабочему весу очень осторожно. Запомните, лучше переразмяться, чем недоразмяться. Пусть в первом случае тренировка пройдет, может и не так хорошо, как хотелось бы. Зато во втором они вообще могут закончиться раз и навсегда.
Имейте в виду, разминка уже более полувека считается русским изобретением, поэтому будьте патриотичны и разминайтесь тщательнее.
3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Силовые тренировки потребуют от вашего организма больше времени на отдых. Просто потому, что на вашу нервную систему будет наваливаться очень серьезная нагрузка. Старайтесь спать больше, чем вы спали до этого, и не нервничать по пустякам. Также стоит приналечь на питание. Несмотря на сравнительно небольшой обьем силовых тренировок вашему организму все равно потребуется большое количество „топлива“. Не держите себя на голодном пайке, иначе сил развивать силу у вас не будет.
4. РЕЖИМ ПОВТОРОВ
Будьте осторожны с максимальными весами! Не жмите, не приседайте и не тяните „на раз“ чаще одной тренировки в две-три недели.
Что касается становой тяги, можно вообще обойтись без разовых повторений. Рекомендую вам во всех тяжелых сетах основных упражнений вообще останавливаться на цифре 5 или 3. Здоровее будете.
5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА РАБОЧЕГО ОТЯГОЩЕНИЯ
Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше. Поспешишь — травматолога насмешишь! Кроме того, не ждите, что прибавка в разовом повторении по завершении силового периода превысит те же десять процентов. Прибавка в жиме лежа всего в пять процентов — это очень хороший результат.
6. СТРАХОВКА
Обязательно просите опытного человека страховать вас при выполнении основных упражнений. Дело даже не в том, что огромный вес может вас придавить. Дело в том, что съем штанги со стоек и переход в исходное положение без партнера гораздо более травмоопасен, чем самый что ни на есть критический вес. Путь помощник возьмет часть нагрузки на себя, сведя возможность возникновения глупой травмы на нет. Кроме того, с партнером вы не будете бояться идти „на рекорды“, а это лишний раз стимулирует ваш силовой прогресс.
7. СУППОРТЫ
Старайтесь не пользоваться бинтами и налокотниками, но при проходке, когда вы жмете или приседаете „на раз“, использование их необходимо. Бинты на коленях будут своего рода дополнительными связками в коленном суставе, что не позволит случиться травме.
Только не пытайтесь с помощью суппортов поднять больший вес. Они нужны для страховки, не более того.
8. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО ПЕРИОДА
Развитию любых способностей не стоит посвящать более 6–8 недель. Для лучшего результата после этого периода следует отдохнуть и сменить тренировочный режим.
10. ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Применение „подсобки“ — вопрос спорный.
Кто-то „подсобкой“ признает только навешивание блинов на штангу, кто-то на силу тренируется так же, как остальные на объем.
Я лично могу посоветовать вам применять некоторое количество вспомогательных упражнений, но в очень ограниченных количествах.
Например, после основной работы в жиме лежа вы можете сделать разводку с гантелями на наклонной скамье или подьем на бицепс, но не более 1–2 подходов. Так же как и в основных упражнениях, не работайте в „подсобке“ до отказа и выполняйте не менее 8—10 повторений.
11. ВЫБОР „СИЛОВЫХ“ УПРАЖНЕНИЙ
Теоретически любое упражнение можно сделать силовым. Здесь не стоит себя чем-либо ограничивать. Можете остановиться на любом варианте силовой тройки. Можно делать фронтальные приседания или жим на наклонной и быть не менее сильным. Я, к примеру, жал в Смите, а не со свободным весом, и прекрасно себя чувствовал. Так же можно поступать со становой тягой — можете делать ее в классическом стиле, можете в сумо, можете в Смите.
Выбор за вами!
12. ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ РЕЖИМА
Когда-то я был солидарен с Франко Коломбо,[11] который считал, что в рамках одной тренировки можно тренировать все. Вы можете начать с двадцати повторений, а в заключительном подходе сделать всего четыре.
Таким образом, как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу, и силу.
Отчасти он прав, тренировку можно строить и так. Вы можете прокачать в силовом режиме базовые упражнения, после чего взять гантели и сделать разводку на 12 повторений.
Но такой метод больше подходит периоду работы на объем мышц. Если вы работаете на силу, держитесь одного и того же режима повторов а рамках одной тренировки. Пусть организм адаптируется к ним, удивлять его будете позже.
Жим с груди на наклонной скамье
13. МЕТОД ИНТУИТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Это очень просто — ты тренируешься, руководствуясь внутренними ощущениями. Если чувствуешь, что восстановился, — идешь и тренируешься. Если этого не чувствуешь, сидишь дома. Зачем переступать через себя? Тренировка все равно не получится на том уровне интенсивности, который нужен. Бывает, конечно, по-разному. Иногда перед тренировкой кажется, что горы свернешь. Сейчас, мол, как присяду! Ан нет. Сил моральных до фига, а толку чуть. В этом случае стоит переключиться на что-то другое. Перестал „переть“ обычный присед — переключись на фронтальные приседания или жим ногами. Для меня это работает. Например, долго не жмешь. Думаешь, что-то я давно не жал, надо пожать. Бабах, двести!
Ничего себе, ну-ка я сейчас вмажу двести пятьдесят. Нет, подожди. Вмажешь чуть позже. На следующей тренировке прибавляешь, но тоже чуть-чуть, а не сразу двести пятьдесят. Так понемногу прибавляешь и прибавляешь. До тех пор, пока не появится ощущение, что сейчас ты пожмешь все, что поставят. Вот тогда вперед!
14. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Используй силу подсознания, а не только свои мышцы. В зависимости от ситуации твоя боеготовность будет меняться. Попробуй, например, при жиме лежа представлять, что ты не штангу жмешь, а пытаешься удержать ось грузовика, который на тебя падает. Можно еще любимых родственников воображаемо разложить по бокам для пущего эффекта. Или во время приседаний представить, что у тебя не ноги, а металлические фермы подьемного крана. Вообще старайся почувствовать, что ты больше штанги, а не наоборот. Очень хорошо помогает. Вот только когда ногами жмешь, не думай о том, что на тебя дом падает. Слишком уж похоже получается, может и задавить.
Жим с груди сидя (упражнение на дельты)
15. МЕТОД ОДНОГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА
Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия — самое то.
16. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести.
17. РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК
Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом — оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку.
18. ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ
Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой — один из самых популярных методов увеличения силы.
