Владимир Турчинский - Взрывная философия
1. Приседания со штангой.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками.
4. Тяги гантелей к подбородку.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя.
6. Обратные отжимания от скамьи.
7. Скручивания на мяче.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 2 (выполняется 2–3 раза, в каждом упражнени 8—10 повторов):
1. Выпады с гантелями вперед.
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье.
3. Вертикальная тяга блока широким хватом.
4. Разводки с гантелями стоя.
5. Сгибания с гантелями на наклонной скамье.
6. Французский жим с гантелями лежа.
7. Обратные скручивания.
Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.
Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):
1. Подьемы коленей в висе.
2. Подьемы корпуса на римской скамье.
3. Ножницы.
4. Подьемы газа лежа.
5. Обратные скручивания.
6. Скручивания.
Гакк-приседания
БИЗНЕС И ФИТНЕС — МОЖНОЛИ ОБЬЯТЬ НЕОБЪЯТНОЕ? Программы тренировок для тех, у кого нет времени
Он был очень аккуратным человеком, и у него над кроватью висел подробный план жизни на ближайшие десять лет.
А. КнышевЭта тема вытекает из предыдущей. Одно дело уставать от обилия тренировок и искать способы восстановиться, и совсем другое — не иметь сил и времени на тренировки вообще.
И действительно, если человек бизнесом занимается активно или даже очень активно, возможно ли ему совместить свою работу с фитнесом? На самом деле, как говорится, не так страшен черт, как его малютка! Заниматься своим здоровьем, совмещая его с большим количеством дел, вполне реально. Решение такой проблемы упирается в нормальный "тайм- менеджмент", то есть в правильное планирование своего времени отдельно взятым бизнесменом.
На сегодняшний день большое количество корпораций с пониманием относится к тому, что их сотрудники занимаются фитнесом. Оздоровительные физические упражнения благотворно влияют не только на здоровье рядовых сотрудников, но и положительно воздействуют на благосостояние общего дела. Ведь те, кто занимается фитнесом, чисто экономически помогают процветать компании: они меньше болеют, они бодрые, сильные и веселые. Соответственно производительность их труда заметно возрастает. И потом, спортивный зал — это, пожалуй, единственное место, где человек работает только на себя. На работе он вкалывает на босса, дома, в общем-то, на жену и детей. А в фитнес-центре он все в себя вкладывает.
Главный вопрос, который может встать перед занятым человеком, это максимально эффективное использование отведенного времени. Для того чтобы ваши нечастые тренировки стали действительно достойным вложением, следуйте моим советам.
какое минимальное время необходимо уделять занятиям фитнесом?
Минимально — 30 минут. Из них десять минут вы потратите на разминку и заминку и двадцать минут на основную часть. Плюс, прибавьте время на дорогу и переодевание с душем. Если фитнес-центр совсем рядом, то время пребывания в нем не превысит и часа.
сколько раз в неделю следует тренироваться?
Все зависит от индивидуальной переносимости нагрузок. Кому-то, может быть, хватит и раза в неделю, кому-то нет. Если же у вас есть возможность заниматься фитнесом каждый день, почему бы нет? Здесь работает тот же принцип, что и с диетой — лучше есть по чуть-чуть, но часто. Пускай ваши ежедневные тренировки не смогут быть экстремально тяжелыми, организм все равно воспримет их с благодарностью. Желаемый режим при такой продолжительности тренировки порядка четырех-шести занятий. То есть в итоге фитнесу вы уделите не более трех-шести часов в неделю.
чему посвятить эти 30 минут?
Главное — правильно распределить свои нагрузки на этот небольшой отрезок времени.
Здесь все будет зависеть от ваших личных приоритетов, то есть от того, чего вы хотите достичь. Если вас интересует работа на результат, можете сразу о ней забыть. Но оздоровительные тренировки как раз ваш случай. Вы можете чередовать тридцатиминутную аэробику и тридцатиминутную силовую тренировку через день. Наиболее подходящая схема это "верх-низ".
Придерживаясь этой схемы, расписание ваших занятий будет следующим:
ПОНЕДЕЛЬНИК (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):
Верх тепа "А":
1. 5 минут кардиоразминки.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 1–2 x 8-10.
3. Вертикальная тяга к груди 1–2 х 8—10.
4. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–12.
5. Сгибания на бицепс сидя 1–2 х 10–12.
6. Жим книзу на блоке 1–2 х 10–12.
7. Скручивания на пресс 2–3 х 20–30.
8. 5-минутная кардиозаминка.
ВТОРНИК (КАРДИОТРЕНИРОВКА):
Ходьба на беговой дорожке:
1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума и нейтральном угле наклона тренажера.
2. 20 минут активной ходьбы "в гору" при ЧСС = 75–80 % от максимума.
3. 5 минут раминочной ходьбы "под гору" при ЧСС = 55–65 % от максимума.
СРЕДА (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):
Низ тела:
1. 5 минут кардиоразминки.
2. Разгибания ног сидя в тренажере 1–2 x 15–20.
3. Сгибания ног лежа 1–2 х 15–20.
4. Выпады с гантелями вперед 1—2х 12–15 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензии 1–2 х 15–20.
6. Обратные скручивания 2–3 х 15–25.
ЧЕТВЕРГ (КАРДИОТРЕНИРОВКА):
Велоэргометр:
1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.
2. 20 минут активной езды на велосипеде при ЧСС = 75–80 % от максимума.
3. 5 минут заминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.
ПЯТНИЦА (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):
Верх тела "В":
1. 5 минут кардиоразминки.
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 10–12.
3. Тяга блока к животу сидя 1–2 х 10–12.
4. Тяги штанги к подбородку стоя 1–2 x 10–12.
5. Отжимания на брусьях 1–2 х 15–20.
6. Сгибания на бицепс на пюпитре 1–2 x 12–15.
7. Скручивания на пресс 2–3 х 20–30.
8. 5 минут кардиозаминки.
Подъем гантели на бицепс
СУББОТА (КАРДИОТРЕНИРОВКА):
Степ или эллиптический тренажер:
1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.
2. 20 минут активной ходьбы при ЧСС = 75–80 % от максимума.
3. 5 минут заминки при ЧСС = 55-6596 от максимума.
ВОСКРЕСЕНЬЕ (ВЫХОДНОЙ)
На что еще стоит обратить внимание занятому человеку помимо тренировок? Как и всем — на питание и восстановление.
как правильно питаться при полнейшей занятости?
Существует несколько путей решения проблемы питания.
Путь первый — офисный.
Это путь самый простой и самый желаемый — будет здорово, если контора, на которую вы так пашете, вдруг озаботится питанием своих сотрудников. Сегодня многие компании, я тому личный свидетель, заводят специально для таких целей квалифицированного повара, и он кормит всех сотрудников практически домашними обедами и завтраками. А иногда и ужинами, если требуется. Вплоть до того, что повар принимает пожелания и готовит индивидуально для каждого. Так что если вам на работе пока еще не готовят куриные грудки с рисом, смело отправляйтесь к начальству с соответствующим предложением. Аргументируйте тем, что крепостное право и обязательные крестьянские посты отменены аж в девятнадцатом веке!
Путь второе одинокий, но гордый.
Возложите обязанность кормить себя на, извините за тавтологию, самого себя. Возможно, повара у вас в компании нет и не будет никогда, но наверняка поблизости множество всяких кафешек и ресторанов. И, я думаю, практически в любом заведении можно найти куриные грудки с рисом и овощной салат.
Путь третий — семейный.
Обзаведитесь семьей или домохозяйкой.
Мне, например, когда я жестко сижу на диете, жена так называемые "с собойчики" готовит.
Это такой туесок, где еда разложена прямо по приемам пищи. Это очень удобно. Голова о правильном питании вообще не болит, оно же все время с вами!
Путь четвертый — независимый.
Если вы работает не на заботливую корпорацию, а на самого себя, ведете собственный бизнес и жены у вас нет, то решать проблему питания еще проще. Когда у меня не было жены и я работал сам на себя, я и готовил себе сам. Просто варил рис и цельную курицу. Куриные грудки сьедал сам, остальное отдавал своей собаке. Готовил я все это дело с вечера, и утром оставалось только упаковать и забрать с собой. Еда, на самом деле, не самая большая проблема в фитнесе. Скажем, есть набор продуктов, который с радостью поможет вам сохранить здоровье и неплохо выглядеть. Например, творог. Творог с медом — отличное блюдо, вкусное и полезное. А есть еще рыба, рис и гречка. По составу микроэлементов вообще мало что сравнится с гречкой! Просто весь акцент в еде делается общемировым сообществом на рисе, потому что гречку почти не выращивают. Когда наши бодибилдеры привозили гречку в Америку, она там просто "на ура" шла. В общем, с питанием все решается очень просто. Если ты не заморачиааешься по этому поводу, никаких проблем нет.
