Юрий Шапошников - Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона
12. Станьте на колени, прямые руки поставьте на пол. Партнер, обхватив ладонями ваш затылок, начинает давить вниз. Вы оказываете уступающее сопротивление. Затем вы начинаете разгибать шею, теперь партнер оказывает уступающее сопротивление. При наклоне головы вперед делайте выдох. При наклоне назад – вдох. Упражнение развивает мышцы шеи (рис. 215).
Рис. 21513. Встаньте вплотную лицом друг к другу. Обхватитесь «накрест» руками и соедините руки в «замок» на спине партнера. По очереди отрывайте друг друга от пола. Оторвав партнера от пола, подержите его несколько секунд на весу или пройдите с ним несколько шагов. Упражнение развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса (рис. 216).
Рис. 216Упражнения в воде
Во время летнего отдыха на берегу водоемов или купаясь в бассейне, не упускайте случая проделать несколько общеразвивающих упражнений в воде на мелком месте. Нагрузку можно регулировать не только за счет количества повторений, но и за счет изменения скорости выполнения упражнений.
1. По пояс в воде походите по дну 1–2 минуты, изменяя скорость передвижения. Затем начните помогать движению, делая руками одновременные и попеременные гребки. Проделайте передвижения, перемещаясь приставными шагами левым и правым боком, скрестными шагами и спиной вперед. Упражнение развивает мышцы ног и рук (рис. 217).
Рис. 217
2. Стоя по пояс в воде, руки на поясе. Сделав ртом глубокий вдох, присядьте так, чтобы голова полностью погрузилась в воду, после чего энергично выдохните через рот и частично через нос. Проделайте 10–20 выдохов в воду. Упражнение хорошо восстанавливает дыхание после плавания и увеличивает экскурсию грудной клетки (рис. 218).
Рис. 2183. Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны, ладонями вперед. Не сдвигая ноги с места, поверните туловище до отказа влево, затем вправо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов туловища – выдох. Повторите упражнение 10–20 раз. Упражнение развивает мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 219).
Рис. 2194. Стоя по грудь в воде, соедините руки в «замок» на уровне пояса, повернув ладони вверх. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, поднимайте и опускайте руки, держа их около туловища. Повторите упражнение 20–30 раз. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 220).
Рис. 2205. Стоя по грудь в воде, поднимите руки вперед, ладони друг к другу. Отведите прямые руки назад до отказа так, чтобы соединились лопатки – вдох, затем соедините руки перед собой – выдох. Повторите упражнение 10–20 раз. Упражнение развивает грудные мышцы и мышцы спины (рис. 221).
Рис. 2216. Стоя по пояс в воде, руки в стороны, ладони положите на поверхность воды. Поднимите ногу до отказа вперед, в сторону, а затем назад. Поднимая ногу в сторону и отводя назад, делайте вдох, поднимая вперед – выдох. Проделайте упражнение каждой ногой 10–20 раз. Упражнение развивает мышцы бедра и брюшного пресса (рис. 222).
Рис. 2227. Стоя по пояс в воде, ноги на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, наклоните туловище как можно больше вперед и сделайте выдох. Повторите упражнение 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и мышцы спины (рис. 223).
Рис. 2238. Стоя по пояс в воде, согните ногу и, обхватив ее руками, сильно прижмите колено к груди – выдох. Опустите ногу в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 10–20 раз каждой ногой. Упражнение развивает мышцы бедра, брюшного пресса и мышцы рук (рис. 224).
Рис. 2249. Стоя по пояс в воде, руки, слегка согнутые в локтях, разведите в стороны, ладонями вниз. Сделайте 10–15 прыжков вверх с одновременными гребковыми движениями руками вниз. Старайтесь выпрыгнуть из воды как можно выше. В исходном положении делайте вдох, в момент прыжка – выдох. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы рук и широчайшие мышцы спины (рис. 225).
Рис. 22510. Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч, левая нога впереди. Согните руки в локтевых суставах, пальцы сожмите в кулак и начните выполнять поочередно прямые боксерские удары вперед, затем боковые удары и удары снизу. После этого, разогнув пальцы и повернув ладони вперед, проделайте прямые удары вперед. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 226).
Рис. 226Эффективен для развития мышц ног бег по мелководью, где вода доходит до колен.
Силовые трюки
Среди силачей прошлого атлетические трюки всегда пользовались огромной популярностью, а рекордные достижения непременно попадали в спортивную печать. Молодые атлеты могут не только попробовать испытать свои возможности в этих упражнениях, но и включить их в свои тренировки.
Прежде чем приступить к выполнению силовых трюков, необходимо проделать интенсивную разминку, включив в нее упражнения, вовлекающие в работу те мышцы и суставы, на которые будет приходиться основная нагрузка. Для первоначальных занятий используйте гири весом в 16 кг.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, гири поднимите к плечам, а затем вверх. Медленно опустите прямые руки в стороны до горизонтального положения так, чтобы гири лежали сверху на предплечьях. Через 3–5 секунд снова поднимите руки вверх и опустите к плечам. По мере тренированности пробуйте удерживать гири за дужку сверху (рис. 227).
Рис. 227
Этот силовой трюк пользовался особой популярностью среди атлетов прошлого. Знаменитый Сергей Елисеев брал в правую руку гирю весом в 61 кг, поднимал ее вверх, затем медленно опускал на прямой руке в сторону и несколько секунд удерживал руку с гирей в горизонтальном положении. Выдающийся эстонский атлет и борец Георг Гаккеншмидт, подняв вверх двухпудовые гири, медленно опускал прямые руки в стороны до горизонтального положения, держа гири за дужку, дном вниз. Затем поднимал руки вверх и снова опускал в стороны. И так пять раз подряд.
2. «Доношение» – сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации движений. Поднимите гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядьте, возьмите с пола левой рукой другую гирю, выпрямитесь и, сгибая руку в локтевом суставе, поднимите гирю к плечу, а затем выжмите вверх. Четко зафиксировав поднятые гири, опустите их к плечам, а затем поставьте на пол (рис. 228).
Рис. 228Эстонский атлет и борец Георг Лурих поднимал правой рукой штангу весом 105 кг и, удерживая ее вверху, брал с пола гирю в 34 кг и тоже поднимал вверх.
3. Опуститесь на правое колено, положите кисть правой руки на пол ладонью вверх и поставьте на нее гирю. Встаньте, уприте локоть в живот и, сгибая руку в локтевом суставе, поднимите гирю к плечу. Поворачивая руку ладонью вперед, выжмите гирю вверх. Четко зафиксировав принятое положение, опустите гирю к плечу, снова встаньте на колено и, разгибая руку, опустите гирю на пол. Проделайте упражнение левой рукой (рис. 229).
Рис. 229Атлет Петр Янковский выжимал на ладони трехпудовую гирю, сидя на полу.
4. Жонглирование. Поставьте ноги на ширину плеч, гирю положите перед собой на пол на расстоянии полушага ручкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмите правой рукой ручку гири хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Поднимите гирю от пола и сделайте ею мах назад между ногами, затем вперед. Как только гиря окажется на высоте подбородка, отпустите ее и резко, оттолкнув от себя дужку, придайте гире вращательное движение. После того как гиря сделает оборот, обхватите ручку гири и сделайте ею мах назад, а затем вперед. Повторите упражнение несколько раз. Затем проделайте упражнение левой рукой (рис. 230).
Рис. 230Жонглировать можно одной или двумя гирями, причем вращать их в разных плоскостях с одним или двумя оборотами. Жонглировать поодиночке и с партнерами. Сейчас рекордные упражнения с гирями демонстрирует артист цирка Валентин Дикуль. Он жонглирует гирями весом в 80 кг.
5. Поднимите гирю одной рукой вверх. Не опуская ее, присядьте, затем сядьте и лягте на спину. После этого, продолжая удерживать гирю в выпрямленной руке, встаньте (рис. 231).
Рис. 231Аналогичное упражнение выполнял атлет Евгений Сандов, который проделал этот силовой трюк со штангой весом в 115 кг, а русский атлет Константин Степанов выполнял этот номер, держа в руке вверх дном трехпудовую гирю.
6. Встаньте на правое колено, положите гирю на пол набок, дужкой вертикально к себе. Правой рукой обхватите дужку у основания и, надавливая на нее, поставьте гирю вверх дном. Опустив гирю, быстро прижмите ее ладонью. Проделайте упражнение левой рукой (рис. 232).
