Тимур Беставишвили - Разумный фитнес. Книга клиента
Но у любого организма есть одно не очень хорошее для нас свойство: если нагрузка не меняется, адаптация прекращается. Развитие всех систем как бы «останавливается» и даже иногда идёт вспять. Поэтому для того, кто хочет быть всегда в отличной форме, обязательно увеличивать нагрузку или менять её характер, время от времени меняя курсы упражнений. Но постоянно увеличивая нагрузку, мы рискуем получить в итоге перегрузку, то есть угнетение всех функций. Рано или поздно это приводит к болезни. Значит, в процессе тренировок мы всегда балансируем между растущей нагрузкой и перегрузкой.
Если от тренировки до тренировки проходит слишком много времени, то адаптация не происходит, и вы остаётесь на прежнем уровне развития всех систем. Если вы тренируетесь часто или нагрузка на каждой тренировке слишком велика – вы не успеваете отдохнуть и постепенно перегружаетесь. Кроме того, процессы, которые способствуют улучшению ваших физических качеств, то есть морфологические изменения тканей организма, проходят не в процессе тренировки, как думают многие, а во время отдыха или во сне. И мышцы растут тоже во сне, кстати. Вот так интересно устроено наше тело.
Много отдыхать – плохо, совсем не отдыхать – тоже плохо. Но обращаю ваше внимание на то, что усталость определяется не только частотой занятия, но и нагрузкой, которую вы получаете на занятиях. Из этого следует логический вывод: занимаясь ежедневно с умеренной нагрузкой, вы получите куда больше пользы, чем, занимаясь через день, но до полной потери сил. Кстати, этот вывод неоднократно подтверждался многочисленными исследованиями. Практика, как известно, единственный критерий истины. Заниматься нужно каждый день.
Да, это не опечатка. Я настоятельно рекомендую вам заниматься ежедневно. Но умеренно.
Слышу возмущённый крик: «А как же остальная жизнь?!» Отвечаю: а так же! Только здоровая. За всё надо платить. Каждый день тренироваться для вас – это слишком! А зубы ежедневно чистить – тоже? А завтракать каждый день или обедать вы не забываете? А ящик дурацкий вы каждый день смотрите, на это время находите? А…? И так далее. Как говорят, умный человек ищет возможности, а глупый – обстоятельства.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы способны только поддерживать наработанные качества, если они у вас есть, не более. Да и то в течение короткого времени. Прогресс, хоть какой-то, начинается с трёх раз в неделю. Четыре – хорошо, пять – отлично, шесть – великолепно, семь… а на седьмой день лучше отдохните. «И сказал он: и это хорошо!»
Кстати, не обязательно тренироваться только в фитнес – клубе. Часовая энергичная прогулка на свежем воздухе – вот отличная тренировка средней интенсивности. Вот и считайте сами: пара – тройка занятий в клубе, да ещё пара – прогулки-пробежки. Вот и замечательно. А вы говорите, что времени нет!
Слушайся сердца
Мы всё говорим о тренировках средней интенсивности, тяжёлых, лёгких. А как определить, насколько их интенсивность действительно велика для вас? Как вы понимаете, упражнения, лёгкие для одного человека, бывают слишком трудными для другого. И речь идет не о технической стороне упражнения, а об усталости, о затратах энергии.
Для того, чтобы поднять гирю, одному человеку требуется куда больше усилий, чем другому. Хотя с точки зрения закона сохранения энергии, если два человека поднимают одинаковый груз на одну высоту, они затрачивают на это одинаковое количество энергии. Если уж говорить совсем корректно, их энергия уменьшается. Если уж совсем копаться в тонкостях, то энергия гири увеличивается, человек сообщает ей часть своей энергии. Почему же один устанет больше, чем другой? Всё просто. При подъеме груза сердце нетренированного человека будет биться чаще, чем сердце другого, тренированного, выполняя точно такую же работу. Совершая такую же работу, сердце тренированного человека бьется не так часто, так как у него объём кровотока больше, чем у нетренированного. Возвращаясь к физике, можно сказать, что КПД – коэффициент полезного действия – спортсмена выше. Вот вам и простой способ определения того, какой именно уровень нагрузки для вас считать приемлемым или запредельным: по пульсу. Но вы же не будете постоянно измерять собственный пульс рукой!
Этого в 21-м веке и не нужно. Если вы серьезно решили заниматься собой, я настоятельно советую приобрести один очень полезный прибор – кардиомонитор.
Кардиомонитор состоит из двух частей: датчика пульса, который закрепляется, как пояс, на груди, и приёмника с компьютером в виде наручных часов. Датчик преобразует сердечные сокращения в импульсные радиосигналы, которые передаются на приёмник. На экране приёмника появляется показатель вашего пульса. Все просто.
Но так работают только самые простые кардиомониторы. Есть модели куда интереснее. Один из самых важных показателей тренированности – скорость увеличения частоты пульса при увеличении нагрузки. У спортсмена в процессе возрастания нагрузки пульс учащается значительно медленнее, чем у нетренированного человека. Некоторые модели кардиомониторов позволяют определить уровень тренированности вашего организма простым тестом на беговой дорожке. В течение первых десяти минут ходьбы на дорожке в качестве разминки «продвинутый» кардиомонитор сам «говорит» вам при помощи специальных сигналов, как увеличить нагрузку, а потом определяет уровень вашей тренированности на сегодняшний день(!) и рекомендуемый диапазон сердечных сокращений, в пределах которого вам следует сегодня заниматься. Если вы в процессе тренировки незаметно для себя выходите из рекомендованного диапазона, подается звуковой, световой или вибрационный сигнал. Таким образом, вы можете определить, насколько грамотно построили тренировочный процесс. На каждой тренировке компьютер кардиомонитора «исследует, как ваше сердце реагирует на возрастание нагрузки. Если диапазон сердечных сокращений со временем увеличивается, это означает, что уровень вашей тренированности повышается, если уменьшается – вы себя явно перегружаете. Многие хорошие кардиотренажёры оснащены специальными приёмниками кардиоимпульсов, поэтому вам нет нужды, работая на беговой дорожке или другом кардиотренажере, держаться руками за специальные контактные рукоятки – датчики пульса. Ваш пульс будет отображаться прямо на дисплее тренажёра. Обычно на дисплеях кардиотренажёров, в которые встроены датчики пульса, нарисован символ сердца.
Хорошие модели кардиомониторов попутно подсчитывают общее время тренировки, количество затраченной вами в процессе тренировки энергии и, что особенно важно для желающих сбросить вес, рассчитывают, какую часть этой энергии вы получили за счёт расходования именно жиров. Кстати, кардиомниторы прекрасно выглядят и работают, как хорошие часы, да еще и экстремальные. Многие люди ими и пользуются, как обычными часами. Естественно, датчик в обычной жизни всё-таки снимают.
Такие устройства выпускают многие компании, но лидером по праву на сегодняшний день можно назвать компанию «Polar». Линейка её кардиомониторов самая богатая, и по назначению, и по функциям, и по дизайну, и по диапазону цен. Я занимаюсь с кардиомониторами уже лет десять, использую их на каждой тренировке, что и вам советую.
Выбираем фитнес-клуб
Выбираем фитнес-клуб
Мы скорее видим то, во что верим, чем верим в то, что видим.
Народная мудрость № 8Итак, принципиальное решение принято, и на повестку дня ставится вопрос о выборе клуба. Конечно, большие города в этом смысле предоставляют огромные возможности. Но, как мы знаем, широкий ассортимент товаров ставит перед потребителем не меньше проблем, чем их недостаток. Когда вы выбираете товары в современном супермаркете любого профиля, вы сталкиваетесь с переизбытком информации. Любой продукт – это сотни, если не тысячи сортов и видов, любая техника – это тысячи моделей с самыми замысловатыми опциями. У каждого вида товара есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому для вас очень важен путеводитель в этом лабиринте. В качестве такового выступают специализированные издания для потребителей, которые дают сравнительные характеристики товаров. Надеюсь, что вы достаточно мудры, чтобы не считать таким путеводителем рекламу. Хотя путеводители по рынку – это тоже реклама. Как известно, товары, которые особенно агрессивно продвигаются при помощи рекламы, обычно не слишком высокого качества. Я не хочу даже тратить время на примеры, и каждый читатель может вспомнить наиболее одиозные, буквально навязшие в зубах товары, которые буквально лезут в наши уши и глаза, как мошкара, с экранов телевизоров. Естественно, многие люди клюют на эту приманку, в противном случае рекламы этих товаров не было бы вообще. Но любой грамотный специалист по рекламе расскажет вам о том, что каждый товар представляется для внимания только конкретной категории потенциальных потребителей, так называемой «целевой группы». Именно эта группа клиентской массы обладает потребностью и возможностью купить рекламируемый товар. Нельзя продать одинаковые товары всем, это аксиома любых продаж.
