Чад Уотербери - Революция мышц
Тест № 1: Ширина хвата.
На самом деле это три теста. Вы должны сделать 1ПМ тремя различными хватами:
· широким (указательные пальцы охватывают кольцевые метки на грифе);
· средний (мизинцы располагаются на два дюйма (5 см) внутрь от кольцевых меток на грифе);
· узкий (большие пальцы на грифе расположены на ширине Вашего туловища на уровне грудных мышц, более узкий хват приведет к повышенной нагрузке на запястья).
Тест № 2: Взрывная сила.
И вновь, три теста в одном:
· расстояние между указательными пальцами 32 дюйма (81 см);
· расстояние между указательными пальцами 24 дюйма (61 см);
· расстояние между указательными пальцами 16 дюймов (40 см).
Вы должны выполнить «взрывные» отжимания в трех его видах, которые указаны выше. Делайте их на мате или на полу, покрытым плотным толстым ковром. Опуститесь на пол на 1 секунду и максимально резко, быстро, отожмитесь от пола так, чтобы ваши ладони оторвались от пола (ваша грудь должна лишь слегка касаться пола). Приземлиться вы должны мягко, слегка сгибая руки в локтях, чтобы минимизировать толчок. Если возможно, попросите напарника оценить, как высоко отрывается ваша грудь от пола. И вновь, запишите ваши результаты. Вам не нужно записывать высоту отрыва от пола для каждого теста, достаточно пометить их и проранжировать от самого сильного до самого слабого. Обычно ваши сильные и слабые результаты в отжиманиях коррелируют с результатами в жиме лежа. Если самый сильный жим у вас — с широким хватом, то и отжимания самые сильные, скорее всего при самой широкой постановке рук.
Перед тренировкой продумайте, как вы будете восстанавливаться.
Я знаю, что кажется странным говорить о восстановлении после тренировок, еще до того, как они фактически выполнены. Но, уверяю вас: ваш успех по этой программе зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками.
Ваши стратегии:
Активные восстановительные сессии: в активных восстановительных сессиях в дни после тренировок используются чрезвычайно легкие веса (где-то до 25 процентов от 1ПМ) с высоким количеством повторений (25–50 в подходе), чтобы прокачать мышцы кровью. Цель состоит в том, чтобы проработанная в ходе тренировки область получила больше питательных веществ. Это довольно просто сделать, даже не приходя в зал. Два подхода по 25 отжиманий и эквивалентное количество тяг с чем угодно сработают просто отлично. Если вы так или иначе идете в зал, то можете делать это так, как описано в ходе Дня 2 в нижеследующих тренировочных таблицах. Кроме того, вы можете, по желанию, работать на пресс в восстановительные дни.
Ледяной массаж: лед — ваш лучший друг. Ледяной массаж ускорит ваше восстановление, снижая уровень мышечной боли и углубляя процесс полного восстановления. Все, что вам нужно — два маленьких бумажных стаканчика, заполненные водой, такие же, как в охладительном питьевом автомате на работе. Поставьте их в холодильник, пока вода не замерзнет. После каждой жимовой тренировки используйте по одному полному стаканчику на каждую пекторальную область (я знаю, я сказал «стаканчик» и «пекторальная область» в одном предложении. Повод поржать).[42] В пределах двух часов после тренировки, выбрав время, натрите заледеневшим стаканчиком пекторальную область по всей длине, от плеча до грудины. Делайте это долгими, глубокими поглаживаниями по направлению мышечных волокон (по горизонтали, будто с востока на запад на полушариях глобуса), и срывайте со стаканчика бумагу по мере таяния льда. Используйте один стаканчик на одну пекторальную область или два стаканчика после каждой тренировки. Во избежание обморожения, смажьте кожу детским кремом или оливковым маслом перед ледяным массажем.
Упражнения на нижнюю часть тела, брюшной пресс и тренировка энергетических систем.
В День 1 и День 5, после ОСП-тренировки, выполняйте несколько упражнений на нижнюю часть тела. Я рекомендую делать приседания или их разновидности (приседания в тренажере, выпады) в один день, и становую тягу или вариации (становую тягу на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах) — в другой. Меняйте подходы и количество повторений, а также упражнения, чтобы не давать постоянно на тело один и тот же тип нагрузки.
Практический пример: в День 1, после ОСП, делайте выпады, 3 подхода по 3 повторения. В День 5 делайте становую тягу на прямых ногах, 5 подходов по 5 повторений. Меняйте упражнения по шестинедельному кругу. Не выходите за разумные пределы. После каждого сета вы должны чувствовать, что оставили два-три повторения в запасе.
Для пресса я рекомендую тот же самый подход — выбор одного упражнения в День 1, другого в День 5, и использовать различные комбинации сетов и повторений в каждый день.
А вот работу энергетических систем в нетренировочные по ОСП дни я рекомендую, наоборот, ограничить. Не следует работать тяжело — 15 минут комбинированных тренировок 2–3 раза в неделю вполне достаточно. Иначе вы подвергаетесь риску неполного восстановления между ОСП-тренировками и, таким образом, можете перетренироваться.
Быстрое примечание относительно нагрузки.
Я знаю, что вы стремитесь начать работу по программе, и я стремлюсь показать вам, что и как надо делать. Но осталась еще одна вещь. Обратите внимание, что каждое упражнение в таблицах имеет примечание, называемое «% 1ПМ». Вы, вероятно, знаете, что это процентовка от максимального взятого в одном повторении веса в конкретном упражнении. Так, если ваш 1ПМ — 300 фунтов (136 кг), а в таблице указано для этого упражнения использование веса в 80 процентов от этого максимума, то необходимо использовать 240 фунтов (109 кг).
Просто, правда?
Однако есть сложность: вы не будете знать свой 1ПМ в большинстве упражнений, если не проведете отдельный ряд тестов для каждого из них. Вы уже сделали шесть тестов на ПМ и, если вы устали от них, я понимаю. Если уж на то пошло, обойдемся без них: оценим ваш возможный 1ПМ в этих упражнениях. Путем проб и ошибок вы должны вычислить правильные веса, чтобы использовать их в каждом упражнении, ко второй неделе каждой шестинедельной фазы.
Фаза 1: недели 1–6;
День 1;
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и дожим.
Примечания:
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2 и т. д.) — части суперсетов. Но это — суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так в суперсете «А», обозначенном в этой таблице, вы делаете удержание сверхмаксимального веса, отдыхаете 60 секунд, делаете частичный жим, отдыхаете 75 секунд, делаете подтягивания или тяги на верхнем блоке, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все 4 подхода в каждом упражнении. Затем, вы переходите к суперсету «В».
Описание упражнений.
Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа.
(Barbell bench press supramaximal hold)
Как описывалось во введении в ОСП: в жиме вам необходимо удерживать гриф определенным хватом на два-три дюйма (5–8 см) ниже позиции локаута. В ваших локтях будет небольшой изгиб, но, несмотря на это, цель здесь состоит в том, чтобы достичь прекрасной формы в конечной позиции жима.
Частичный жим лежа вверху (дожим)
(Barbell partial bench press (top))
Опускайте штангу до половины амплитуды перед тем, как выжать ее основа вверх. Это позволит использовать больший тренировочный вес и свести к минимуму напряжение плеч. По возможности, установите ограничители силовой рамы на полпути полной траектории жима, и отдыхайте, оставив штангу лежащей на ограничителях перед возвращением к выполнению дожимов.
Французский жим с EZ-грифом.
(EZ bar skullcrusher)
Выполняйте на скамье с обратным наклоном, хват на ширине плеч.
Пулловер гантелями на скамье с обратным наклоном.
(Dumbbell decline pullover)
Держите руки в положении шире плеч. Отводите их назад настолько, насколько позволяют плечи.
Молотковые сгибания на бицепс стоя
(Standing hammer curl)
Никаких причудливых изменений — только стандартное упражнение, одновременный подъем обеих гантелей (не чередуя их, другими словами).
День 2;
Направленность: активное восстановление;
День 3;
Направленность: скоростная сила;
