Чад Уотербери - Революция мышц
Однако я нашел способ обойти это ограничение: разбив упражнение на три компонента — нижнюю, среднюю и верхнюю части движения, вы сможете сделать большее количество общей работы без риска перетренироваться. То есть, вы сможете отрабатывать становую тягу три раза в неделю вместо одного или двух раз, не «перегорев».
Ключевой момент в становой тяге — то, что мы называем «цепью последовательности», которая включает в себя мышцы, составляющие цепь, наряду с другими мышцами, окружающими ее. Все мышцы задней части тела, от выпрямителей спины до ягодиц, бицепсов бедер и икроножных мышц должны постепенно становиться сильнее. Если вы хотите достичь достойных показателей в становой тяге, больше двух собственных весов, то вы нуждаетесь в очень сильных мышцах задней части туловища.
Но суть вопроса гораздо шире, чем просто развитие мускулов: вы должны сделать их сильнее для совершения определенных движений, из которых состоит становая тяга. Основное движение — разгибание в бедрах — их выпрямление, когда они согнуты вперед. Разгибание спины — выпрямление вашей спины, когда она округлена — также является составляющей, хотя этого округления следует избегать. Вообще, желательно, чтобы движения в спине были как можно меньшими, а это становится все более трудным по мере возрастания тяжести весов. Вам также придется выполнять движения в лодыжках, коленях и даже в лопатках (которые сходятся в середине вашей спины в момент завершения становой тяги). Как я уже сказал, вы сможете более тщательно и безопасно развить все эти движения путем разбивки становой тяги на три стадии и тренируя каждую стадию определенными упражнениями.
Начало тяги (срыв): эта стадия начинается от положения отягощения на полу («мертвое положение») и завершается положением груза чуть ниже колен. Я уверен, вы предположили, что ваша способность поднять вес в этой первой части траектории ограничена вашей стартовой силой. Имеются два способа улучшить стартовую силу:
1. Стоять на ступеньке при подъеме. Это помещает гриф в положение «ниже пола» — ниже, чем обычно, когда вы начинаете подъем.
2. Поднимать вес полегче с такой скоростью, как только возможно. Это способствует отработке скорости ускорения,[43] что помогает взять более тяжелый вес на этом участке диапазона движения.
Середина тяги: даже если вы имеете достаточную для отрыва грифа от пола стартовую силу, вы можете не вытянуть его выше коленей. Эта стадия, попадающая на участок ниже и выше колен, является показателем силы мускулатуры ниже спины — ягодиц и бицепсов бедер. Два способа улучшения середины тяги:
1. Усилить чистую силу мышц-разгибателей бедер, используя упражнения, подобные наклонам со штангой (гуд морнинги), разгибаниям ног в коленях и гиперэкстензиям спины.
2. Отработать более быстрое ускорение для прохода мертвой точки, используя облегченные веса в быстром темпе.
Локаут: заключительная треть движения, бросающая вызов силе двух групп мышц: ягодичных, которые должны сжаться с такой силой, будто раскалывают грецкий орех в завершающем движении подъема;[44] и мышц, ответственным за силу хвата, которые порой сдают на самом верху подъема. Вы отработаете силу в локауте при помощи ограничителей силовой рамы, в которой будете тянуть вес, более тяжелый, чем ваш 1ПМ на завершающих дюймах траектории движения. Желательно сделать первое повторение в каждом сете без использования кистевых ремней (лямок), чтобы максимизировать вызов силе хвата. Однако допустимо их применение в следующих повторениях, так как ваш хват сдастся раньше, чем полностью поработает цепь разгибающих мышц.
Правильное выполнение становой тяги.
Со стороны она выглядит простейшим из трех пауэрлифтерских упражнений. Взяться за тяжелый предмет, поднять тяжелый предмет. Что может быть проще? Ладно, как вы уже знаете, в этом есть намного больше тонкостей, начинающихся с элементов:
Хват: хват должен быть как можно уже. Это влияет на длину траектории. Чем короче траектория, по которой вы должны тянуть вес, тем выше будет результат. Быстрая демонстрация этого тезиса: встаньте и расставье руки так, будто у вас под каждой подмышкой зажат софтбольный мяч. Посмотрите на расстояние от рук до пола. Затем позвольте рукам повиснуть вдоль боков прямо вниз. Что произошло? Ваши руки стали намного ближе к полу во втором положении. Поэтому ваш хват должен быть настолько узким, насколько это позволяет ваша стойка в традиционной становой тяге. Этот фактор уже учтен при становой тяге в стиле сумо, где захват грифа происходит между ног. Именно поэтому большинство пауэрлифтеров может взять больший вес, используя сумо-стиль вместо традиционного — расстояние тяги короче при расположении рук между ног, а не снаружи.
Я также хочу, чтобы вы использовали прямой хват, ладонями вниз. На обеих руках. Да, я знаю, что пауэрлифтеры старой школы утверждают, что необходимо практиковать тот же смешанный хват, что используется в соревнованиях, одна кисть на грифе, вторая «под» ним,[45] но я считаю, что важно использовать параллельный хват. У вас будет лучше сбалансирована сила плечевого пояса с обеими руками, вращающимися в одном направлении, вы разработаете большую силу предплечья и будете иметь меньший риск катастрофического увечья, типа порванного бицепса.
Наконец, не используйте кистевые ремни (лямки). Ваши кисти и предплечья должны работать с теми же весами, что и разгибающая цепь мышц (одно исключение — для сверхмаксимальных весов, что я поясню позже в этом разделе).
Положение голени: вы, вероятно, слышите от тренера или читаете в журнале, что предлагается начинать становую тягу с грифом, расположенным вплотную к голеням. Я не согласен. Чтобы поднять гриф, расположенный вплотную к голеням, вы должны присесть в глубокую позицию, которая является недостатком для монструозной тяги. Если гриф располагается перед голенями в нескольких дюймах от них, вы сможете начинать с бедрами, расположенными выше, и поднять от пола больше.
Бедра: в продолжение мысли, желательно располагать бедра как можно выше, когда вы начинаете подъем. Это налагает большую нагрузку на бедра, чем на колени, и смещает акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер, ягодицы и низ спины. В совокупности, эти мышцы сильнее, чем квадрицепсы, и желательно вовлечь их в работу с самого начала подъема.
Низ спины: ваш низ спины должен быть настолько напряжен, насколько это возможно, и зафиксирован в его естественном арочном положении. Это самое сильная и самая устойчивая позиция. Если вы округлили низ спины в начале подъема, то должны выправить его при подъеме. При подъеме максимального веса, когда вы тянете двойной или даже тройной собственный вес, вы подвергнете спинной хребет такой нагрузке, для перемещения которой он никогда не был предназначен. Это не означает, что ваш низ спины изначально слаб — в его естественной арочной позиции он способен выдерживать огромные нагрузки. Но выяснять это подниманием тяжестей — иная история, которая вполне может закончиться разрывом позвоночных дисков и предпосылкой к пожизненной боли и слабости. Вы избегнете всего этого, сохраняя спину в арочном положении и в напряжении. Это создает натяжку в ваших бицепсах бедер, заряжая их на мощное сокращение.
Верх спины: часто рекомендуется, чтобы при подъеме вы начинали движение от лопаток, сводя их вместе у середины спины.
И вновь я не соглашусь с традиционным утверждением. Во-первых, это неестественно. Если бы вы влезали на дерево или играли в «перетягивание каната», разве вы стали бы выводить лопатки из действия, блокируя их в сведенном состоянии? Конечно же, нет. Вы бы не задумывались о работе лопаток, и использовали бы их предназначенным природой способом, позволяя им расходиться в начале тяги, а затем сводить их в конце, завершая движение. Вторая проблема заключается в том, что это укорачивает ваши руки, означая, что придется тянуть гриф выше, чтобы закончить каждый подъем. То, что необходимо делать, прямо противоположно: начинайте с разведенными лопатками, что увеличит досягаемость и позволит поднять больший вес за счет сокращения траектории движения (стоит отметить, что становая тяга — единственное пауэрлифтерское упражнение, где приветствуются длиннорукие лифтеры, испытывающие естественные неудобства в жиме).
Голова: вы должны начинать и заканчивать с поднятой и слегка наклоненной назад головой. Нет никакой нужды преувеличенно откидывать голову назад так, будто вы смотрите в потолок.
Но желательно, конечно, избегать смотреть вниз во время тяги, при которой будут напрягаться мышцы верха спины.
Начало тяги от пола (срыв)
