Чад Уотербери - Революция мышц
Многовато для вступления. Давайте перейдем к подробностям.
Как выбрать программу.
В этой главе вы найдете три отдельные 12-недельные ОСП-программы: отдельно для жима лежа, становой тяги и приседаний. После программы приседаний вы найдете рекомендации по созданию ОСП-программы на развитие всех трех дисциплин, а также по созданию программ на развитие двух дисциплин: жима лежа и становой тяги, а также жима лежа и приседаний (слишком большое количество взаимосвязей в программах становой тяги и приседаний не позволяет их сочетать. Это подвергло бы чрезмерно тяжелой нагрузке Ваши колени и поясницу — слишком много риска с чересчур малой отдачей).
Одна необычная сторона ОСП для одного упражнения — то, что по замыслу, она заставит вас сосредоточиться на верхней или нижней половине тела: верхней, если вы работаете по программе жима лежа, и нижней, если вы делаете становую тягу или приседания. Поскольку никто не хочет иметь хорошо развитой только одну половину тела, я включил рекомендации по работе и над другой половиной тела, которая не является основной в выбранной вами ОСП-программе. Вы, возможно, пожелаете работать над собой больше, чем я рекомендую, но я хотел бы вас предостеречь от этого в связи с проблемами при восстановлении. Если ваша нервная система не успеет восстановиться между тренировками из-за включения в них внеплановых упражнений, выбранная вами ОСП-программа не принесет желаемых результатов.
ОСП: Жим лежа.
Вы знаете, что жим лежа — это «грудное» упражнение. Вы каждый раз наблюдаете столпотворение в зале вокруг жимовых лавок. Думаю, не стоит сообщать вам, что сильные грудные мышцы — не только следствие упорных жимовых тренировок, но и необходимое условие для увеличения результатов в пауэрлифтинге. Однако грудные мышцы не могут стать по-настоящему сильными изолированно, отдельно от других мышц. У вас также должны быть сильные трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц, мышцы-ротаторы плеч и широчайшие (широчайшие мышцы, как и пекторальные и передние дельты, выполняют функцию вращателей плеча, то есть, они помогают вращать руки внутрь. Если широчайшие слабы, то результаты в жиме лежа будет страдать из-за этого, поскольку мышцы-вращатели не включатся в работу с пропорциональной силой).
Хороший жим также предполагает высокий уровень развития всех аспектов взрывной силы, о которых я упомянул ранее: максимальной силы, стартовой силы (включая изометрическую силу из растянутого состояния) и силы ускорения — качества, включающего в себя подкатегорию — силу торможения.
Тестирование.
Если я говорю вам, что эта программа сделает вас значительно сильнее, чем сейчас, вы можете либо поверить мне, либо насмехаться надо мной, либо попробовать ее только для того, чтобы доказать, что я неправ. Но, согласитесь — вряд ли вы докажете, прав я или нет, если вы не знаете, насколько сильны в данный момент.
Кроме того, когда я скажу, что программа работает, устраняя ваши недостатки и слабые места в жиме, вы не сумеете убедиться в верности этого, не зная, в чем именно заключаются ваши слабости.
Вот почему эта программа начинается и заканчивается серией тестов. Первая вещь, которую Вы должны сделать — это протестировать все аспекты Вашего жима лежа, чтобы оценить Вашу нынешнюю силу и выявить ваши слабые звенья. Вы завершите программу повторным тестированием, чтобы оценить, насколько сильнее вы стали.
Правильное выполнение жима
Все последующие тесты проводите по форме, описанной ниже:
1. Лягте на спину на горизонтальную лавку, расставив ноги на удобной для вас ширине. Расстояние между ступнями зависит от длины ваших ног. Чем шире постановка ног, тем лучше, но не следует выходить за границу физического комфорта.
2. Теперь, когда вы расставили ноги на должную ширину, переместите ваши ступни назад, в сторону головы, причем ступни должны полностью стоять на полу, без отрыва пяток. Это создаст широкую поддерживающую позицию, стабилизирующую ваш торс, и, следовательно, поднятый вес. Кроме того, такое положение ступней позволяет создать небольшой прогиб в пояснице. Это мощное спортивное положение, наиболее совершенное для производства максимальной силы.
3. Сохраняя контакт задницы и лопаток со скамьей, возьмитесь за гриф рекомендованным хватом (проверьте различный по ширине хват сейчас, и затем изменяйте ваш хват по мере прохождения программы).
4. Пусть напарник поможет снять штангу со стоек, таким образом, вы установите ее в стартовое положение над грудью. Не обязательно использовать помощь ассистента в каждом подходе каждого упражнения в программе, но она необходима при тестировании. Это избавит ваши плечи от небольшого ненужного напряжения, а также придаст больше уверенности при проведении тестов.
5. Пока вы держите штангу над грудью на прямых руках, постарайтесь свести локти к бокам. Это активизирует трицепсы и минимизирует напряжение в области плеч.
6. Вдохните настолько глубоко, насколько позволяет брюшная полость, задержите дыхание, упритесь пятками в пол и опустите штангу в область на границе нижней части груди и верхней части брюшины. Этот способ может отличаться от того, которому вас учили, и поначалу может показаться вам неуклюжим. Но он гораздо безопаснее для плеч, улучшает вовлечение трицепсов и сокращает амплитуду движения при подъеме — все, что так важно для увеличения вашего жима.
7. Выжмите вес вверх до полного выпрямления рук, сохраняя поясницу выгнутой. Выдохните, когда закончите подъем.
Как найти ваш 1ПМ
Если Вы переживаете по поводу того, как узнать ваш 1ПМ, это можно понять. Инструкторы все время говорят об опасности подъема максимальных весов для нынешнего поколения. Но это опасно, только если Вы делаете что-то неправильно. Следуйте описанию тестирования и Вам нечего бояться.
Во-первых, у вас должен быть страхующий. Во-вторых, убедитесь, что страхующий понимает, что вы пытаетесь выполнить. Помните, что 1ПМ — это тот вес, который вы можете пожать только один раз с хорошей техникой и без помощи страхующего. Если он касается грифа, вы проваливаете попытку. Большинство неопытных страхующих сразу хватаются за гриф и пытаются помочь именно в тот момент, когда Вы начинаете сражаться с весом. Их побуждения — самые благие, но их рвение в данном случае приведет к срыву вашей попытки. Вот почему вы со страхующим должны выработать сигнал, без которого он не станет вам помогать до тех пор, пока вы уверены, что сумеете закончить подъем самостоятельно. В-третьих, тщательно разомнитесь. Очень просто запомнить систему: повышение веса следует начинать с шага не более, чем в 50 фунтов (22.7 кг). Вы должны начать с нескольких быстрых повторений с грифом (45 фунтов или 20.4 кг). Затем добавляете по 25 фунтов (11.34 кг) с каждой стороны и делаете три повторения с весом в 95 фунтов (43.1 кг). Меняете 25-фунтовые блины на 45-фунтовые (20.4 кг)и делаете 2–3 повтора с весом в 135 фунтов (61.2 кг). С этого момента ограничьте себя одним или двумя повторения с каждым последующим весом — 185, 225, 275 фунтов (84, 102, 128 кг) — до того момента, пока Вы не приблизитесь к максимальному весу.[41]
В этот момент, начните повышать вес с меньшим шагом (5-10 фунтов или 2.27 — 4.53 кг) и делайте больший перерыв между попытками.
Вам не обязательно разминаться таким способом перед каждым из нижеприведенных тестов, поскольку движения в них очень схожи, и Вы должны полностью разогреться после первого из них. Но Вы также не должны обманывать себя и пытаться взять максимальный вес, если Ваши мышцы и нервная система не готовы.
В конце запишите веса, которые вам удалось поднять в каждом тесте. Не доверяйте памяти, она вас обязательно подведет. Обращайтесь с этими цифрами так же бережно, как с записями счета при игре в боулинг или гольф, записывая каждый раз максимальный вес, как только вам удастся его достичь.
Тест № 1: Ширина хвата.
На самом деле это три теста. Вы должны сделать 1ПМ тремя различными хватами:
· широким (указательные пальцы охватывают кольцевые метки на грифе);
· средний (мизинцы располагаются на два дюйма (5 см) внутрь от кольцевых меток на грифе);
· узкий (большие пальцы на грифе расположены на ширине Вашего туловища на уровне грудных мышц, более узкий хват приведет к повышенной нагрузке на запястья).
Тест № 2: Взрывная сила.
И вновь, три теста в одном:
· расстояние между указательными пальцами 32 дюйма (81 см);
· расстояние между указательными пальцами 24 дюйма (61 см);
· расстояние между указательными пальцами 16 дюймов (40 см).
Вы должны выполнить «взрывные» отжимания в трех его видах, которые указаны выше. Делайте их на мате или на полу, покрытым плотным толстым ковром. Опуститесь на пол на 1 секунду и максимально резко, быстро, отожмитесь от пола так, чтобы ваши ладони оторвались от пола (ваша грудь должна лишь слегка касаться пола). Приземлиться вы должны мягко, слегка сгибая руки в локтях, чтобы минимизировать толчок. Если возможно, попросите напарника оценить, как высоко отрывается ваша грудь от пола. И вновь, запишите ваши результаты. Вам не нужно записывать высоту отрыва от пола для каждого теста, достаточно пометить их и проранжировать от самого сильного до самого слабого. Обычно ваши сильные и слабые результаты в отжиманиях коррелируют с результатами в жиме лежа. Если самый сильный жим у вас — с широким хватом, то и отжимания самые сильные, скорее всего при самой широкой постановке рук.
