Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
И вот еще одна мысль напоследок: вы можете действительно полюбить физкультуру. Я помню, как много лет назад говорила своему мужу, что мне жаль его, потому что он не занимается спортом и не знает, как превосходно можно себя чувствовать после хорошей тренировки. Он наблюдал за мной больше десяти лет, прежде чем наконец решил тоже попробовать. А теперь он клянется, что никогда не вернется к старому образу жизни.
• Физические упражнения невероятно полезны для вашего физического и психического здоровья.
• Любая активность лучше, чем вообще никакой.
• Совершенствуйте (или начинайте) режим тренировок, постепенно вводя в него упражнения, которые доставляют вам удовольствие.
• Физкультура является важным компонентом долговременного поддержания веса – а после того как вы похудеете до желаемого веса, вы не захотите набирать килограммы снова!
7. Фаза 3. Ешьте по-умному
«Пища, которую вы едите, может быть для вас либо самым безопасным и мощным лекарством, либо самым медленным ядом».
Эми Вигмор, холистический медикВы уже проделали большую работу – можете себя поздравить! Теперь вы знаете то, на понимание чего у меня ушло более двадцати лет: нет никаких волшебных быстрых диет, с помощью которых можно было бы похудеть надолго. Однако правильное питание, необходимое для вашего здоровья (и похудения), на самом деле гораздо проще, чем постоянные диеты! Я впервые попала на прием к диетологу в шестнадцать лет. После многих лет занятий танцами и многократных неудач с диетами я отчаянно нуждалась в профессиональном совете. Врач начала объяснять мне научные основы поддержания веса, которые вошли и в эту книгу. Диетологи, с которыми я с тех пор работала в ходе моих исследований, лишь снова и снова повторяли ее главную мысль: правильное питание не должно быть тяжелой работой, но вам нужно осознавать, что вы делаете. Диетология, психология питания и физиология физических нагрузок – сложные предметы, но вам не нужно углубляться в детали; главное – понять основы. Это поможет вам разобраться в массе запутанной информации о калориях, жирах, углеводах, сахаре и о том, что способствует похудению и поддержанию веса, а что – нет. В этой главе вы найдете дополнительную информацию о том, как применять постепенный подход к похудению и поддержанию веса, чтобы успех сопутствовал вам сегодня, завтра и всегда!
Из этой главы вы узнаете…• Об основах питания – обо всем, что вам нужно знать о калориях, жирах, углеводах, сахаре, соли, белках и клетчатке для того, чтобы правильно питаться, худеть и больше не набирать вес.
• Что важно для похудения и поддержания веса: когда вы едите, сколько вы спите, и даже какой посудой вы пользуетесь.
• Как применять рекомендации из глав 3 и 5, разобравшись, какие продукты стоит исключить из регулярного потребления, а какие – добавить.
Разбор калорий
Давайте поговорим о калориях – не просто о том, сколько вам их нужно для похудения, а о том, что же это такое на самом деле. Возможно, в школе на уроках химии вам объясняли, что калория – это единица измерения энергетического потенциала вещества. Говоря более точно, калория – это количество энергии, равное теплу, необходимому, чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. В диетологии пользуются килокалориями (которых мы должны потреблять примерно 2000 в сутки); одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания килограмма воды на один градус Цельсия, то есть тысяча калорий. В литературе по питанию их часто называют просто «калориями», но мы будем придерживаться правильной научной терминологии. Но на самом деле вот что вам действительно нужно знать о калориях, если вы хотите похудеть и поддерживать здоровый вес: когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес. Говоря по-простому, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить количество потребляемых калорий и увеличить расход энергии с помощью физкультуры. Звучит довольно просто.
Однако калории могут быть коварными. Если вы заинтересованы в похудении и поддержании веса, вы должны примерно представлять, сколько калорий в неделю вы потребляете и сколько сжигаете (помните дневник питания из главы 3?). Когда вы это поймете и скорректируете свое питание и режим физических нагрузок, вам больше не придется считать калории! Количество калорий, которые вы сжигаете за сутки, в том числе и во сне, за исключением расхода на физические упражнения, называется уровнем основного обмена (или «метаболизма», подробнее см. в главе 2). Для большинства людей основной обмен находится в пределах от 1000 до 2000 ккал в сутки (у мужчин этот показатель обычно ближе к верхнему значению, у женщин несколько ниже) – это количество энергии, затрачиваемое на поддержание жизненно необходимых функций организма, как то: дыхание, терморегуляция, сердцебиение и пищеварение. Помимо этих калорий, вы потребляете энергию при физической активности. В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, затрачивает на мышечные сокращения, требующиеся для совершения движений малой интенсивности (например, потянуться за пультом), около 30 % от уровня основного обмена. Человек со средним уровнем физической активности (регулярно ходящий пешком и занимающийся физкультурой) тратит на нее примерно 80 % от уровня основного обмена. При сложении основного метаболизма, калорий, сжигаемых при физической активности, и очень небольшой величины, называемой термическим эффектом пищи (ТЭП), получается общий расход энергии. Это то количество калорий, которое вы должны потреблять в сутки, чтобы оно полностью совпало с тем количеством, которое вы сжигаете.
Чтобы выяснить, сколько вы можете съесть (в калориях), чтобы ваш вес не изменялся, подсчитайте ваш уровень основного метаболизма и общий расход энергии. Для этого вы можете воспользоваться программами, размещенными в Интернете. Однако не стоит забывать, что так вы получите лишь приблизительную оценку. Кроме того, читайте в каждой подобной расчетной программе текст мелким шрифтом. Нередко принимаются в расчет те калории, которые вы бы затратили, если бы ничего не делали круглые сутки (то есть сидели на диване, спали, работали, не вставая, за компьютером). Если вы хотите похудеть, а согласно данным, рассчитанным на таком калькуляторе, вы можете потреблять в день больше калорий, чем сейчас, то, скорее всего, оценка неверна и у вас просто относительно «медленный» метаболизм – можете считать, что вам повезло.
Прежде чем вы поставите перед собой цель удалить со своей тарелки изрядное количество калорий, вспомните, о чем мы говорили в главе 5: если вы устойчиво снизите дневное потребление всего лишь на 100 ккал, вы можете за год похудеть примерно на 5 кг{121}. А 100 ккал – это меньше, чем стакан сока, пакет чипсов или батончик мюсли. Само собой, это работает в обе стороны: добавьте 100 ккал к вашему дневному рациону, и, возможно, через год вам придется покупать брюки на размер больше. Интересно, что, по данным исследований, люди склонны каждый день съедать примерно одно и то же количество пищи. Но одинаковое количество не означает одинаковой калорийности. Иными словами, можно найти много продуктов (особенно фруктов и овощей), которые на 100 г веса будут содержать меньше калорий, чем другие, менее полезные закуски. Если вы замените то, что вы едите обычно (например, чипсы), таким же количеством менее калорийной пищи (яблоком или пакетиком попкорна), это, скорее всего, даст вам такое же чувство насыщения, но при этом вы потребите меньше калорий. На мой взгляд, вполне достойная замена.
Вы должны заметить, что мой план не предполагает потребления строго определенного количества калорий каждый день. Да, вы должны понимать, что такое калории, и выработать у себя привычку к потреблению здоровых продуктов, однако для похудения и поддержания веса вовсе не обязательно постоянно подсчитывать калории. Вместо того чтобы каждый раз, садясь за стол, проводить математические вычисления, я рекомендую вот что: если вы хотите похудеть, просто ешьте меньше, чем сейчас. Конечно, для того чтобы понять, как правильно питаться в будущем, вы должны понять, как вы питаетесь сейчас. Если вы уже последовали моим советам из глав 3 и 5, значит, вы продвинулись по пути к уменьшению потребления калорий как минимум на 100 ккал в день (просто исключив из своего рациона определенные напитки и закуски). Действуя таким образом, вы постепенно снижаете потребление, и вам не нужно на протяжении дня подсчитывать калории. Когда вы подберете нравящиеся вам напитки, закуски, десерты и основные блюда разумной калорийности, просто старайтесь придерживаться такого меню в течение большинства дней. Когда эти привычки – к примеру, потреблять определенные продукты на завтрак или иметь под рукой определенные закуски – станут устоявшимися, вам будет гораздо легче делать покупки, а необходимость постоянно проверять питательную ценность всего, что вы кладете в рот, отпадет сама собой. Долговременный подход к поддержанию веса не предполагает отслеживания каждой потребленной калории. Еда должна приносить удовольствие, а не превращаться в постоянные уроки математики.
