Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Пусть на вашем столе будет всегда разнообразный выбор продуктов, включающий белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Сюда могут входить разные каши, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты, молочные продукты (непременно и кисломолочные), яйца, рыба, мясо (в умеренном количестве), картофель, масло растительное и животное, сладости (без избытка). Эти продукты дают нам все, что необходимо. Одним словом – обычная, нормальная еда для нашего жителя в нашем умеренном климате.
Беговые тренировки натощак в утренние часы полезны и никаких отрицательных явлений не вызывают. Главное – двигайтесь побольше, регулярно выполняйте свой беговой план, старайтесь выходить на пробежку три раза в неделю (через день), по возможности посещать баню с парилкой, делать утреннюю гимнастику. Тогда лишнее съеденное перейдет в энергию, будет сохраняться оптимальная масса тела, отличным регулятором которой является оздоровительный бег. Во время беговых занятий сгорают жировые излишки. Все системы организма будут отлажены, вы будете чувствовать себя крепким и здоровым человеком, уверенным в своих силах.
Учтите, что после продолжительных тренировок (1–3 часа) аппетит в первые часы может снижаться. Питание сводится к потреблению жидкостей, не очень сладких и легкоусвояемых углеводов (разбавленных соков, фруктов). И уже позже возникает желание поесть что-нибудь существенное.
Избирательный аппетит (подсознательное влечение к определенным продуктам) – совсем неплохой советчик в питании. Бегуну не требуется листать справочник при выборе полезных блюд, его аппетит подскажет необходимое меню. Такой аппетит направлен на устранение биохимического дискомфорта в организме.
При физической тренировке практический подход к проблеме питания вполне может опираться на принципы «по желанию» при сохранении чувства меры в отношении количества потребляемой пищи. Такое питание выгодно отличается своей физиологичностью [51].
Только в особые периоды, при подготовке к соревнованиям и в день старта на длинные дистанции (марафон), нужно придерживаться некоторых правил. Профессиональные спортсмены-бегуны под руководством тренеров и врачей владеют целым рядом методик углеводного насыщения организма и определенной диетой для повышения работоспособности на трассе, дающей выигрыш каких-то минут и секунд для достижения рекордов. У любителей бега другие задачи – участвовать в массовом пробеге и пробежать дистанцию до финиша со своим личным достижением и личным удовлетворением.
В день старта еда должна соответствовать обычному рациону периода тренировок. Всякая необычность приводит только к расстройству пищеварения. Питание перед марафоном (42,195 км) – очень важный фактор, ибо бегун выбывает из соревнований, если нарушается нормальное функционирование желудка. Об этом предупреждает Артур Лидьярд – один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни»: «Не набивайте пищей свой желудок в расчете на то, что она полезна. Ваш желудок восстанет против нее, в длительном беге это причинит вам больше неприятностей, чем если бы вы вообще ничего не ели». Поесть с аппетитом, но мало – вот подходящий рецепт на день старта [51].
Перед попаданием в кровь вещества, содержащиеся в пище, должны пройти желудок и кишечник. Физическая нагрузка не влияет на процесс всасывания из кишечника. Главным ограничителем быстроты утилизации пищи выступает скорость опорожнения желудка. Последний прием пищи обычно осуществляется за 3–4 часа до старта. Скорость эвакуации пищевых масс из желудка зависит от вида продуктов. В среднем съеденное покидает желудок через 6–8 часов. Углеводная пища эвакуируется быстрее, чем богатая белками. Жирная пища тормозит эвакуаторную способность желудка. В день состязаний предстартовое волнение может значительно замедлить скорость эвакуации пищи. Таким образом, продукты, принятые перед стартом, окончательно усваиваются только после соревнований, не оказывая никакого положительного влияния на результат.
«Во время работы сжигаешь то, что съел вчера». Формально признавая этот тезис, даже опытные бегуны допускают иногда ошибки в питании перед стартом. Необычность предстоящего события, предстартовый ажиотаж мешают им адекватно оценить свои пищевые потребности [51].
Концентрированные сладкие напитки, принятые во время или после последнего приема пищи, могут стать причиной желудочно-кишечных «неприятностей» на дистанции. То же самое можно сказать и по поводу соленого питья: весомые солевые добавки в напитки значительно замедляют скорость опорожнения желудка.
В отношении разбавленных растворов и воды ограничений не имеется. «При условии, что вы не пьете во время приема пищи, вам дозволяется поглощать в день старта столько жидкости, сколько вздумается, и при этом не опасаться каких-либо вредных воздействий. Вы можете напиться даже до такой степени, когда будет слышно журчание воды в желудке». Так советует А. Лидьярд.
В жаркие дни можно создавать запас воды перед стартом: за 20–30 минут до старта выпивать 400–600 мл воды. При питье в более ранний срок принятая жидкость начинает выводиться почками. Если же выпить жидкость ближе к старту, этот объем не успевает покинуть желудок и может препятствовать нормальному дыханию. Сразу же после начала бега почки резко снижают образование мочи, и принятая вода остается в организме, используясь для нужд терморегуляции.
Таким образом, главной проблемой в питании в день старта является соблюдение основного принципа медицины: «Не навреди!» [51].
Напомню еще слова Сократа (469–399 годы до нашей эры): «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить!» Их можно перефразировать: «Мы живем не для того, чтобы бегать, а бегаем для того, чтобы жить!»
Бег, баня и массаж
«Всем, кто занимается бегом, я бы рекомендовал обязательно хотя бы раз в неделю посещать баню». Этот совет дает в своей книге хорошо известный специалист по бане и массажу А. А. Бирюков [8], работавший около 30 лет со сборными командами СССР, ученик знаменитого профессора И. М. Саркизова-Серазини – неутомимого пропагандиста оздоровления средствами физической культуры.
Богатый опыт позволил этому автору дать читателям научно и практически обоснованные рекомендации по использованию горячего пара, массажа, водных процедур, входящих в оздоровительный комплекс. Баня и массаж – мощные профилактические средства, дополняющие исцеляющее воздействие оздоровительного бега на организм. Далее мы воспользуемся советами специалиста [8].
К сожалению, эта, казалось бы, простая истина дошла до пишущего эти строки с большим опозданием. Начав регулярно бегать в 1970 году, я приобщился к постоянным посещениям бани только в 2010 году. Не то чтобы я упрямо игнорировал баню с парилкой. Просто считал, что при пробегах с 1983 по 2008 год более 2000 км за каждый год, по три раза в неделю, я за каждые 10 км бега теряю 1 кг веса, за год – около 200 кг, оставаясь примерно в одном весе на протяжении всех лет. И это не требует дополнительной сгонки веса с помощью парилки. К тому же в нашем городском районе Уручье нет бани и надо ездить далеко.
Но в 2010 году друзья – поклонники бани убедили, что баня – это совсем другое царство, нежели бег. И я в это поверил и после 2–3 посещений быстро с ними согласился. Стал ездить в прекрасную баню с парилкой и бассейном (с артезианской водой от соседнего водозабора!) через весь город на автобусе без пересадки (35 минут). И настолько полюбились мне посещение бани и приятная компания любителей парилки, что я быстро стал сторонником этого действа. И уже никакие дела и заботы не могли заставить меня в пятницу отменить баню ни разу за год.
Я понял, что банная процедура часто выполняет роль дополнительной тренировки. Она заставляет активно работать все важнейшие системы организма.
Приверженцы бани говорят не только о благотворном воздействии пара на тело, но и об особом состоянии духа, возникающем в парной. И речь идет не просто об удовольствии от тепла, чистоты, уюта. Часто имеется в виду ощущение гармонии с окружающим миром, которое приходит после посещения парной.
Что происходит с сердечно-сосудистой системой. Банная процедура воздействует на организм человека многогранно. Тепло, вода, пар, резкое изменение температуры, массаж, даже самый простой, – все эти факторы, объединившись, создают целый комплекс раздражителей, на которые организм отвечает соответствующими реакциями.
Жар в парилке повышает температуру тела, и организму приходится спасаться от перегрева. В основном это происходит за счет потоотделения: испаряясь, пот уносит с собой излишки тепла. И чем суше воздух в парилке, тем быстрее это происходит. Потоотделение при высокой влажности затрудняется, и тогда процессы терморегуляции осуществляются с большим трудом.
