Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Следовательно, для решения двух вышеуказанных проблем необходимо увеличить потребление воды.
Тем, у кого кровяное давление повышенное, нужно пить больше, чтобы восстановить объем крови и расширить сосуды. Объем выпиваемой воды следует увеличивать постепенно и пить небольшими порциями в течение дня во избежание перегрузки сердца и кровеносной системы.
Тем, кто страдает гипотонией, надо пить больше воды, чтобы компенсировать слабую сократительную способность сосудов. Ведь если сосуды наполнены кровью, у них нет необходимости сокращаться.
С обезвоживанием организма связано и преждевременное старение. Люди, пьющие недостаточно воды, ускоряют естественный процесс дегидратации, который сопутствует процессу старения. Чувство жажды помогает организму бороться с дегидратацией. Жажда характеризуется сухостью и чувством стянутости во рту. Утрата чувства жажды редко встречается у детей, значительно шире она распространена у взрослых и довольно часто наблюдается у людей пожилого возраста. Последние могут испытывать сухость во рту, но при этом совсем не хотят пить. Они стареют быстрее лишь потому, что пьют меньше воды.
Вода – неотъемлемый компонент процесса регенерации тканей. Дегидратация – одна из причин старения кожи и ухудшения внешнего вида. Когда коже не хватает воды, она становится сухой, тусклой и морщинистой, теряет эластичность, упругость и цвет. Появляются прыщи, поскольку потовые и сальные железы закупориваются и слабо выводят токсины. Снабжение кожи достаточным количеством воды помогает предотвратить возникновение упомянутых проблем и эффективно бороться с ними.
Каковы потребности нашего организма в воде? Объем потерянной жидкости должен быть восполнен таким же объемом выпитой жидкости для поддержания водного баланса. Организм ежедневно теряет до 2,5 л воды, поэтому не менее 2,5 л воды должен получать взамен. Это количество близко к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Это не значит, что такой объем воды следует непременно выпить, поскольку мы получаем воду не только с напитками, но и с пищей.
Индивидуальные потребности в воде зависят от веса. Дневная норма определяется отношением 30 или 40 мл на 1 кг для детей и взрослых. Например, при весе 70 кг среднее суточное потребление воды составляет от 2,1 до 2,8 л. Людям, чья масса тела превышает 100 кг, следует помнить о пропускной способности почек. Первыми признаками их перегрузки служат отеки ног, пальцев и век.
Люди, чей рацион богат фруктами и овощами, могут выпивать меньше жидкости. Однако тем, кто злоупотребляет соленой пищей, кофе, алкогольными напитками и любит мясо, требуется больше жидкости – иногда до 2,5 л и более. Некоторые условия провоцируют активное потоотделение, повышая тем самым потребность в воде: занятия спортом, активная ходьба, жаркая и сухая погода, посещение парной, сауны, работа в жарких помещениях, стресс, длительное пребывание на солнце.
Когда следует пить воду? Воду нужно пить по утрам, сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, вызванное долгим сном и потерями влаги и мочи ночью. Утренний прием воды способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи, что избавит пищеварительную систему от необходимости изыскивать дополнительные резервы воды для переваривания пищи, лишая при этом живительной влаги другие органы. Воду нужно пить через 2,5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения и устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи. Воду нужно пить перед выполнением физических упражнений, чтобы создать в организме запас, необходимый для потоотделения и мочеиспускания. Воду нужно пить всегда, когда вы чувствуете жажду. Во время приема пищи пить в небольших количествах можно, а в неумеренных – нет, поскольку вода разбавляет желудочный сок и снижает его эффективность для переваривания пищи. Для устранения беспокойного сна, особенно у пожилых людей, полезно выпить воды на ночь, чтобы устранить обезвоживание, потому что очень много воды теряется с потом, когда человек спит под теплым одеялом.
Итак, мы вкратце рассмотрели такие темы, как роль и круговорот воды в организме человека, влияние обезвоживания на работу внутренних органов и здоровье, различные аспекты потребления питьевой воды. Как это может быть связано с нашим увлечением оздоровительным бегом? Связь эта самая непосредственная, поскольку каждый выход на беговую трассу подтверждает правильность изложенных взглядов на роль питьевой воды в питании нашего тела. И мы теперь знаем, что, как и почему.
Те, кто регулярно занимается физкультурой, в том числе оздоровительным бегом, должны быть уверены, что организму хватает воды до, во время и после занятий. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, неизбежные при интенсивных физических нагрузках.
Проблема состоит в том, что чем больше воды теряют спортсмены, тем меньше их результативность. Это не касается непродолжительных физических нагрузок (менее часа), но становится проблемой при длительной работе, особенно при дальних забегах, включая классический марафон (42 км 195 м). Не зря на официальных международных марафонских дистанциях через 5 км всегда устанавливаются пункты питания с разными видами воды, которые участники выбирают по желанию.
Перед достаточно продолжительным пробегом (более одного часа) организм должен получить определенный объем воды, чтобы предотвратить ее потерю в тканях и мышцах. Однако этот объем не должен превышать норму. Способность кишечника впитывать воду ограничивается 1 л/ч. Большее количество воды может вызвать расстройство желудка и гипергидратацию тканей, которая, в свою очередь, может спровоцировать потребность в мочеиспускании во время физической активности. Оптимальное количество воды составляет пол-литра в течение часа до старта.
По моему многолетнему опыту, на домашних пробегах длиной 10–20 км при нежаркой погоде можно обойтись без дополнительного питья на дистанции, поскольку это не всегда удобно организовать, хотя организм теряет жидкость в виде пота и мочи примерно по 1 кг на каждые 10 км. После таких пробегов организм всегда испытывает дефицит воды. Поэтому после финиша потерянную жидкость в количестве 1–2 л нетрудно восполнить в течение 1–2 часов, выпивая не торопясь, небольшими порциями. Скорость усвоения не зависит от степени дегидратации организма – это величина постоянная. Но перед стартом не забываем выпить несколько глотков воды.
При моих годовых объемах бега 2000 км я в сумме за год терял 200 кг веса, то есть жидкости. Эти потери тут же следом восстанавливались за счет выпиваемой воды, и вес оставался прежним, стабильным многие годы. Но осуществлялся явный обмен веществ в организме (то, что называется метаболизмом), и шел процесс самоочищения.
В официальных соревнованиях на длинные дистанции (более 10 км) предусматривается подпитка участников на промежуточных этапах и на финише. Каждый может удовлетворить свои потребности, чувствуя жажду, подбегая к очередному пункту питания, но помня о том, как бы не перебрать желаемой жидкости перед еще долгими марафонскими километрами. А уж после финиша покорителю марафона (или полумарафона) можно и расслабиться, пополняя в необходимом объеме потребности своего организма в питьевой воде, растянув это удовольствие. Ведь за 4 часа утомительного бега любитель-марафонец (вроде меня) теряет 4 кг массы, что частично уже компенсировано подпиткой на беговой трассе.
Но не думайте, что только в день соревнований нужно заботиться о водных ресурсах своего организма. К этому нужно быть готовым заранее и всегда, чтобы в тканях было накоплено максимально возможное физиологически количество воды. В этом случае вы будете уверены, что организм не страдает от дефицита жидкости.
Как уже ранее говорилось, утро желательно начинать с приема пресной питьевой воды! Для меня это – давно сложившийся утренний ритуал: сразу после подъема ставлю на стол графин с кремниевой водой, кружку объемом 200 мл, бутылку с яблочным уксусом, банку с медом. В кружку (подарок с марафона в Гамбурге с беговой символикой) наливаю воды, добавляю чайную ложку яблочного уксуса и вприкуску с медом (1 чайная ложка) медленно, с удовольствием выпиваю. Следом таким же образом еще 1,5 кружки, всего 500 м л. Яблочный уксус содержит полезный для сердца калий (2 чайные ложки – необходимая суточная норма) и еще 20 важнейших минеральных веществ и микроэлементов, ряд витаминов [55]. О пользе меда знают все. Получается, что за месяц я таким путем поглощаю 0,5 кг меда, а на протяжении года – 6 кг. За год яблочного уксуса – около 1,8 л. О кремниевой воде речь пойдет особо. Затем за питьем воды следует утренняя физзарядка.
Когда-то меня как профессионала-гидрогеолога увлекли чудесные свойства кремниевой воды. На основании многочисленных публикаций прежних исследователей разных профессий и своих лабораторных экспериментов я подготовил обобщающую статью, опубликованную в белорусском ежемесячном журнале «Вода» [61]. Для пользы дела приведу здесь полезные выдержки из нее.
