А. Алексеев - Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте
Первые формулы пробуждающей части этой процедуры произносились очень тихо, шепотом, чтобы не оказать резкого воздействия на спящий мозг. Затем голос становился все громче и громче, и постепенно у пробуждающихся спортсменов возникали все ощущения и чувства, о которых говорится в формулах. После фразы «С удовольствием перейду к очередным делам!» текст продолжался так: «А теперь с минуту полежите спокойно... Прислушайтесь к себе... Почувствуйте себя отдохнувшими, полными сил, свежими, бодрыми! А теперь на вдохе сладко потянитесь всем телом и не торопясь вставайте! Всего вам хорошего!».
Затем около двух минут звучала легкая, ритмичная, бодрящая музыка, под которую отдохнувшие спортсмены выполняли несколько разминочных танцевальных движений, что тоже способствовало созданию хорошего настроения.
Спортсмены с удовольствием ходили на эту процедуру. В последнюю, «выводную» формулу «С удовольствием перейду к очередным делам!»– каждый «вкладывал» свое личное, важное на сегодняшний день дело. Для большинства это была учеба: ведь многие одновременно учились в школе. Ребята не успевали отдохнуть после основной дневной тренировки и плохо воспринимали учебный материал, «спали» на уроках. Теперь же, восстановив силы, с ясной головой, они стали учиться гораздо лучше и вечерние тренировки проводили с большей активностью.
Паузы самовнушенного сна нужной длительности можно повторять по нескольку раз в течение дня, что позволяет хорошо восстановить силы в тех случаях, когда тренировочный процесс длится с перерывами с утра до вечера, а также на соревнованиях, где между выступлениями или попытками предусмотрены более или менее долгие перерывы (например, в многоборьях). Некоторые прыгуны в воду после занятий со мной научились погружаться в освежающую дремоту на определенное время после каждого прыжка, что перед следующим прыжком придавало им ощущение свежести и легкости, столь необходимое в этом виде спорта – особенно на соревнованиях. Схожее состояние «ясноголовости» (как говорят спортсмены) и предельной сосредоточенности можно создавать за счет коротких пауз отдыха и в других видах спорта – например, перед каждым выстрелом в «медленной» пулевой стрельбе.
Только не надо думать, что такое умение можно обрести за неделю-другую (хотя некоторым это удается). Лишь систематическое использование возможностей психической саморегуляции (примерно на протяжении одного сезона) даст желаемый результат в умении восстанавливать силы с помощью самовнушенного сна. Длительный перерыв в занятиях так же пагубно отражается на качестве психической саморегуляции, как и перерывы в тренировках на физическом состоянии спортсмена.
Ночной сон. Хороший ночной сон – тоже очень важный фактор в восстановлении сил. Известно, что многие спортсмены страдают от нарушений сна – особенно перед ответственными соревнованиями, когда чрезмерно возбуждающие мысли о предстоящей борьбе не дают спокойно заснуть. Для погружения в спокойный ночной сон предлагаются формулы самогипноза, которые полагается подключать после достижения «экранного» состояния головного мозга. Но можно обойтись и без проверки своего состояния «экраном» успокаивающего цвета, если по ходу неторопливого «выключения» мышц как бы само по себе возникнет чувство дремотности. Тогда сразу же, не доходя до формулы «Состояние приятного (глубокого) покоя», нужно переходить к формулам сна:
1. Появляется чувство сонливости...
2. Сонливость усиливается... усиливается...
3. Становится все глубже и глубже...
4. Приятно темнеет в глазах...
5. Все больше и больше...
6. Наступает сон... сон... сон... спокойный сон... глубокий сон... беспрерывный сон...
В последнюю формулу, в случае необходимости, можно добавить слова, определяющие время пробуждения: например, «сон до 7 утра...». При этом нужно представить на циферблате соответствующее положение стрелок. Слова «сон до 7утра» и мысленный образ стрелок, показывающих это время, необходимо «пропустить» через засыпающий мозг несколько раз. И затем спокойно «провалиться» в сон.
Очень важная деталь: никогда не старайтесь заснуть. Старание – это всегда определенное напряжение нервно-психической сферы, которое лишь разгоняет сон. А егонадо «заманить в сети» клеток головного мозга. Поэтому «формулы» сна полагается использовать очень медленно, по нескольку раз каждую. И ни в коем случае не проверять: наступает эффект или нет? Если же, промысливая, например, формулу «Сонливость усиливается... усиливается...» вы начинаете анализировать, усиливается она или нет, вы нарушаете процесс засыпания. Формулы сна следует использовать без какого-либо контроля – только с чувством абсолютной веры в успех. Тогда вы даже не заметите момента наступления сна.
Мысленные образы должны определяться «экраном» успокаивающего цвета, который с каждой очередной формулой должен становиться все темнее, переходя, например, от голубого в темно-голубой, затем в насыщенно синий и т.д. Так, чтобы к моменту произнесения формулы «Приятно темнеет в глазах...» плоскость «экрана» стала почти черной. При этом, как правило, возникает весьма приятное ощущение своеобразного погружения в «темный туман», в чувство «внутренней тишины».
И еще одна деталь. Перед погружением в ночной сон рекомендуется вспомнить обо всем хорошем, удачном и приятном, что произошло за день. Тогда будут преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями, что тоже весьма полезно. А при высокой степени тренированности можно даже заказывать самим себе содержание будущих сновидений.
Ролевое поведение. Как уже говорилось, немало спортсменов перед соревнованиями и во время них начинают испытывать чрезмерное волнение. Психологи назвали такое состояние стартовой или предстартовой лихорадкой, а сами спортсмены – словом «мандраж», объяснения которому нет ни в одном словаре. Причины возникновения подобного состояния могут быть различными – от неуверенности в своих силах до огромного желания победить. Но каковы бы ни были источники такого чрезмерного волнения, оно, как правило, вредно. Его можно ликвидировать с помощью ПМТ.
Суть ролевого поведения состоит в следующем: человек мысленно представляет себя главным героем кинофильма, обладающим теми качествами, которые ему желательно иметь в реальной жизни: например, уверенностью, смелостью, хладнокровием, умением общаться с окружающими и т.д. Иными словами, он мысленно играет эту роль.
Прежде чем приступать к методике ролевого поведения, следует продумать его содержание во всех деталях. Предположим, спортсмену нужно научиться входить в оптимальное боевое состояние, достижение которого автоматически ликвидирует все нежелательные отклонения в его нервно-психическом состоянии – в частности, предстартовую лихорадку, апатию, мандраж. Делается это в такой последовательности.
Сначала (приблизительно за неделю до соревнования) спортсмену необходимо мысленно представить главные детали той обстановки, в которой будет проходить состязание: место его проведения, возможные погодные условия, основных соперников и т.п. Затем надо лечь или сесть, расслабить мышцы, погрузиться в контролируемую сознанием дремоту (в «экранное» состояние), пусть даже очень поверхностную, и выполнить несложную, чисто психическую работу: мысленно увидеть себя выходящим на старт в своем наилучшем (оптимальном) боевом состоянии. При этом через дремлющий мозг следует аккуратно пропускать формулы ОБС. Возможно, сердце тотчас же учащенно забьется, а самовнушенную дремоту как ветром сдует. Придется еще и еще раз погружаться в нее и снова пропускать через дремлющее сознание формулы ОБС, соревновательную обстановку и себя в ней, оставаясь при этом абсолютно спокойным по отношению к предстоящему состязанию.
Возникающая при этом «кинолента» мысленных образов позволит спортсмену увидеть себя сохраняющим трезвое спокойствие и уверенность в своих силах, несмотря на волнующую обстановку соревнования и применение формул ОБС. После нескольких подобных психических тренировок чрезмерное волнение начнет уменьшаться. Правда, сначала лишь в том помещении, где проводилась психическая самоподготовка. Для нее надо в среднем 5 – 10 сеансов продолжительностью 3 – 5 минут.
Затем (за день-другой до начала соревнования) нужно прийти на место его проведения и там снова провести несколько сеансов психической саморегуляции: лечь или сесть, погрузиться в контролируемую сознанием дремоту и мысленно увидеть себя выходящим на старт в своем оптимальном боевом состоянии – прекрасно собранным, уверенным, бесстрашным.
Такая методика, если ею пользоваться перед каждым соревнованием, уже за один сезон дает заметный результат. У спортсменов прекращается мандраж, вырабатывается трезвое отношение к предстоящей борьбе, которое постепенно закрепляется и становится привычным.
