А. Алексеев - Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте
Чтобы погрузиться в самовнушенный сон, следует предварительно наметить его длительность и время пробуждения. Предположим, вам необходимо заснуть днем на полчаса – с трех часов до половины четвертого. В этом случае, перед тем, как заснуть с помощью формул ПМТ, мысленно представьте циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, скажите себе: «Сон до трех тридцати...»– и повторите про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты, перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное вами время. Хотя, конечно, возможны и отклонения – ±2 – 3 минуты. Точность здесь, как и всюду, зависит от уровня тренированности, от степени овладения психической саморегуляцией.
Убедительный эксперимент, подтвердивший высокую эффективность использования самовнушенного сна для восстановления сил, был проведен летом-осенью 1968 года в Цахкадзоре, где сборные команды страны готовились к Олимпийским играм в Мехико. Эксперимент проводили сотрудники ВНИИФКа: Т.А.Аллик (биохимик) и Л.Д.Гиссен (психиатр). Для объективной оценки процесса восстановления использовался показатель «константы скорости потребления кислорода» (КСПК). Данный метод предложил сотрудник ВНИИФКа И.М.Эпштейн, показавший, что чем утомленнее ткани организма, тем хуже они усваивают кислород из крови.
Прежде чем пригласить на участие в эксперименте высококвалифицированных спортсменов, опыт провели на мне (в то время мне шел пятый десяток). Сначала у меня измерили КСПК, затем я пробежал по стадиону круг (400 метров) за 61 секунду и через минуту – еще 3 раза подряд по 200 метров в среднем за 29 – 30 секунд (остальные 200 метров круга – трусцой). Устал более чем достаточно! Сразу была измерена КСПК, показавшая, что мои утомленные ткани настолько не усваивают кислород, что, как сказала испуганная Т.А.Аллик, я должен был умереть. Но я, используя психорегулирующую тренировку (ПРТ), быстро погрузился в самовнушенный сон на 30 минут. После этого данные КСПК засвидетельствовали: силы моего организма полностью восстановились – как будто я и не бегал.
Этот опыт дал нам право предложить метод самовнушенного, восстанавливающего силы сна (под контролем КСПК) для помощи тем, кто готовился к Олимпиаде.
Работа проводилась с четырьмя группами спортсменов, одна из которых была контрольной. У всех КСПК измерялась трижды: до тренировки, сразу после ее окончания, а затем через 45 минут. В течение этих 45 минут представители различных групп вели себя по-разному: контрольная группа проводила это время в так называемом активном отдыхе; вторая спала 30 минут обычным сном; третья спала 15 минут в гипнотарии под воздействием самовнушенного сна-отдыха (использовался метод психорегулирующей тренировки – ПМТ в то время еще не была разработана); четвертая группа спортсменов пребывала в таком же самовнушенном сне-отдыхе 30 минут.
Результаты получились следующие: во всех группах показатели КСПК сразу после тренировки были ниже, чем до ее начала, что свидетельствовало о наступившем утомлении. В среднем отмечалось уменьшение константы примерно на 10% от исходного уровня, но подчас снижение достигало и 75%.
В контрольной группе, несмотря на 45-минутный активный отдых, процесс утомления продолжал нарастать – в среднем на 20% по сравнению с показателями КСПК, полученными сразу после тренировки. Таким образом, спортсмены оставались в плену утомления еще около часа после завершения тренировочных занятий.
Во второй группе, где спортсмены 30 минут спали естественным (а не самовнушенным) сном, данные КСПК показали, что восстановление происходит, но не достигает того уровня, который был до начала тренировки.
В третьей группе, участники которой, используя ПРТ, спали 15 минут самовнушенным сном, КСПК обнаружила, что восстановление сил достигло показателей, зафиксированных перед началом тренировки, а в некоторых случаях уровень восстановления был даже несколько выше исходного.
И, наконец, в четвертой группе, где самовнушенный сон длился 30 минут, восстановительный процесс шел настолько активно, что данные КСПК всегда превышали тот уровень, который был до начала тренировки, в среднем на 150%! То есть произошло не просто восстановление израсходованных сил, а их сверхвосстановление!
Как видите, результаты более чем убедительные, но тем не менее, к большому сожалению, такой метод восстановления сил пока не получил должного распространения в отечественной спортивной практике. А ведь в ходе эксперимента был сделан вывод огромной важности: восстановление сил надо начинать сразу после окончания тренировки, чтобы прервать процесс утомления, который продолжается еще около часа после окончания тренировки[12].
Продолжительность восстановительного сна-отдыха и степень его глубины определяются многими обстоятельствами – в частности, самочувствием спортсмена и спецификой вида спорта. Например, в футболе между таймами игроки могут, хорошо расслабившись, подремать минут 5 – 10, что, несомненно, прибавит им сил. В стендовой стрельбе между сериями у спортсменов бывает возможность отдохнуть в самовнушенном сне (причем глубоком) значительно дольше – до 30 минут.
Практика показывает, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушенный сон на любое время. Некоторые авторы сообщают, в частности, о том, что у боксеров для самовнушенного сна-отдыха может быть использована даже часть минутного перерыва между раундами. Прекрасно использовал паузы отдыха между схватками борец классического стиля, олимпийский чемпион 1976 года Анатолий Быков. Конечно, эти 20 – 40 секунд спортсмен не спит в общепринятом смысле этого слова, но с помощью ПМТ успокаивает свой мозг настолько, что дает отдых и нервной системе, и всему организму. Кроме того, в эти секунды самовнушенной дремотности, когда мозг становится повышенно чувствительным к словам, спортсмен может лучше и прочнее воспринять указания тренера.
В конце 80-х – начале 90-х годов мне пришлось работать с девичьей сборной СССР по дзюдо, руководимой А.В.Яковлевым. Все спортсменки сразу после тренировок ложились на татами и под воздействием моих слов (затем их записали на пленку) погружались в состояние глубокого психического и физического успокоения, переходившего у многих в своеобразный сон. Последние 1 – 2 минуты такого сна девушки представляли себя очень сильными и уверенными, после чего чувствовали себя хорошо отдохнувшими, свежими, в отличном настроении. Такая процедура (продолжительностью в среднем 10 – 15 минут) проводилась после каждой тренировки, то есть дважды в день, и полностью обеспечивала восстановление сил. Вот почему у девушек никогда не наступало переутомление (беда многих спортсменов!), хотя нагрузки у молодых дзюдоисток были более чем достаточными. А вот в женской сборной тревожные симптомы переутомления наблюдались не так уж редко.
Интересную работу со своими 10 – 12-летними учениками-пловцами провел в Чебоксарах педагог-психолог В.Б.Горский. Он научил их засыпать с помощью самовнушения на 5 – 8 секунд во время проплывания дистанции в бассейне, не теряя при этом ни скорости, ни направления. После такого самопогружения в своеобразный сон-отдых юные спортсмены чувствовали себя «на ходу» отдохнувшими и способными плыть еще быстрее. В этой работе использовались лишь 1 – 2 предельно краткие формулы, которые на хорошо тренированных спортсменов оказывали четко контролируемое усыпляющее действие, причем почти мгновенное.
Мой опыт работы с прыгунами в воду свидетельствует о большой пользе получасового самовнушенного сна-отдыха. Проводилась она так. Сразу же после окончания дневной тренировки (в 13.00) спортсмены, обученные предварительно ПМТ, ложились в специальном помещении (под трибунами бассейна) на маты, и дежурный тренер включал магнитофон с записями формул восстановительного сна. Сначала была обычная успокаивающая часть ПМТ, причем многие засыпали уже на 5 – 6-й формуле. А затем, после слов «состояние глубокого покоя», звучали формулы, предназначенные для наступления сна. На всю процедуру уходило около 10 минут, после чего магнитофон выключался, и в течение 15 минут в полной тишине спортсмены находились в состоянии внушенно-самовнушенного сна-отдыха, восстанавливающего силы. Если в эти минуты возникал какой-либо шум, его никто не слышал. За 5 минут до пробуждения магнитофон включался вновь, и на мозг спящих особым сном спортсменов начинали воздействовать следующие формулы: «Весь мой организм отдыхает... И набирается сил... И набирается сил... Мышцы ног отдохнувшие, легкие... Мышцы ног отдохнувшие, сильные! Мышцы рук отдохнувшие, легкие... Мышцы рук отдохнувшие, свободные. Все тело отдохнувшее, легкое... Все тело отдохнувшее, сильное! Все тело охватывает приятный озноб... Как после прохладного душа! Дыхание углубляется... Становится все глубже и глубже! Сонливость рассеивается! Испытываю чувство приятной свежести! Легкости! Бодрости! Голова отдохнувшая, ясная! Самочувствие отличное! С удовольствием перейду к очередным делам!».
