А. Алексеев - Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте
Чаще всего причиной неудачи являются недостаточно четкий мысленный образ, а также слабая сосредоточенность спокойного внимания на нем, из-за чего нарушается связь между словами формулы и нужными мысленными образами. Напоминаю еще раз: чем конкретнее, точнее и ярче, чем удобнее и приятнее лично для вас используемые мысленные образы, тем они легче переходят в нужные физические (а затем и в психические) качества.
А теперь соединим все формулы ПМТ:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки расслабляются и теплеют...
3. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
4. Мои ноги расслабляются и теплеют...
5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
6. Мое туловище расслабляется и теплеет...
7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
8. Моя шея расслабляется и теплеет...
9. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...
10. Мое лицо расслабляется и теплеет...
11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...
В день рекомендуется заниматься 4 – 6 раз по 5 – 10 минут. К формулам окончательным, вызывающим все три ощущения – расслабленности, тепла и неподвижности, как уже говорилось, разрешается переходить лишь после того, как предварительные формулы дадут выраженный положительный результат. Например, нет никакого смысла говорить: «Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные», если они пока еще плохо «расслабляются и теплеют». Практика показывает, что имеет смысл первые 3 – 4 дня заниматься только предварительными формулами, присовокупив к ним первую и двенадцатую. И лишь почувствовав, что они освоены хорошо, переходить к окончательным формулам.
Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), каждую из них достаточно использовать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдет легко, могут уже через неделю исключить все предварительные формулы и пользоваться только окончательными.
На все 12 формул полного варианта ПМТ, при их неторопливом мысленном проговаривании, требуется 7 – 10 минут и всего 4 – 5 минут – на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
3. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
4. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
5. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...
6. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...
Можно это количество формул сократить до трех:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Все мои мышцы полностью расслабленные... теплые... неподвижные..
3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...
На заключительном этапе надо уметь ограничиваться только двумя формулами. Вслед за первой – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», нужно сразу переходить к последней – «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». На этот вариант требуется не более 1 минуты, а при очень высокой тренированности – 10 – 15 секунд.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, речь о которых пойдет дальше, то после формулы «Состояние приятного покоя» занятие ПМТ полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы:«Я отдохнул (а) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...»
Несколько слов о формуле «Самочувствие хорошее». Чтобы она действительно помогла улучшить самочувствие, необходимо заранее продумать все элементы (физические и психические), из которых складывается лично ваше хорошее самочувствие. И мысленно представить себя в таком (с очень конкретными качествами) хорошем самочувствии – тогда и наступит желаемый эффект. Если же просто говорить «самочувствие хорошее», а думать при этом о чем-то постороннем, а тем более о своих неприятностях или болезнях, пользы не будет. Возникнет разрыв между словами и мысленными образами, которые должны им соответствовать. Практика показывает: если, используя формулу «Самочувствие хорошее», уже немолодой и не очень здоровый человек очень точно представит себя таким, каким он был в молодые годы, когда все было в порядке, то эти мысленные образы помогут ему почувствовать себя в значительной степени лучше.
В тех же случаях, когда после занятий ПМТ необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует использовать другие формулы:
1. Состояние глубокого (приятного) покоя.
2. Весь мой организм отдыхает...
3. И набирается сил...
4. Самочувствие отличное.
5. С удовольствием приступлю к очередным делам!
Как после обычного завершения успокаивающего занятия, заканчивающегося формулами: «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...», так и после формул, подготавливающих организм к работе, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, затем подняться, выполнить несколько легких разминочных движений (любых) и приступить к делам.
Вот и вся азбука ПМТ. В процессе овладения ею спортсмены осваивают оба главных механизма, лежащих в основе психической саморегуляции: 1) учатся вводить себя в контролируемое сознанием дремотное состояние; 2) обретают способность сосредоточивать ненапряженное внимание на используемых словах и их мысленных образах.
Связь между мозгом и мышцами, совершенствующаяся в процессе занятий ПМТ, обеспечивает не только успокоенность нервной системы. Как показывает практика (и это следует четко уяснить!), хорошо натренированная подчиненность мышц головному мозгу может быть использована и в чисто спортивных целях. Например, в тот момент, когда у стайеров в конце дистанции ноги становятся «чугунными», спортсмен, отлично овладевший возможностями ПМТ, может включить формулу: «Мои ноги расслабляются и теплеют»– и мышцы ног действительно станут теплыми и расслабленными, освободятся от «свинцовой тяжести» за счет усиленного притока артериальной крови, несущей уставшим мышцам живительный кислород и дополнительное питание. Правда, чтобы уметь делать это, надо заниматься ПМТ систематически, ежедневно (по меньшей мере в течение нескольких недель). Повторяю, опыт подтверждает: добиться такого эффекта за счет самовнушения можно.
Конькобежец К., мастер спорта, однажды рассказывал мне (причем с таким удивлением, будто не верил тому, что с ним произошло): «Вчера, когда мы бежали кросс, к концу дистанции ноги у меня будто свинцом налились: не могу бежать – и все! И тут я вспомнил совет, что вы дали на последнем занятии ПМТ, – представить мышцы ног расслабленными и теплыми. Представил – и действительно тяжесть из ног ушла куда-то. Я смог ускорить бег, догнал своих товарищей и успешно закончил дистанцию».
После овладения двумя главными механизмами, лежащими в основе самовнушения, можно приступать к решению тех задач, которые возникают в процессе психической подготовки к соревнованиям или тренировкам.
Образно говоря, «состояние приятного (полного, глубокого) покоя», состояние дремотности, остающейся под контролем сознания и спокойного внимания, является как бы стартовой площадкой. С нее, используя правила самовнушения, можно начинать путь к решению самых разных задач. Такая возможность основана на феномене повышенной чувствительности дремлющего головного мозга к словам и их мысленным образам. После достижения дремотного («экранного») состояния на первый план выходит второй главный механизм действия ПМТ – оперирование нужными мысленными образами, помещенными в фокус спокойно сосредоточенного внимания. В дремотном состоянии эта задача решается значительно легче и быстрее, чем в состоянии обычного бодрствования.
Рассмотрим теперь те задачи, которые являются наиболее актуальными в спортивной практике.
Восстановление сил. В начале XX века отец русской физиологии И.М. Сеченов доказал, что при физическом утомлении устают в первую очередь не работавшие мышцы, не сердце, перекачивавшее кровь по сосудам, не глубоко дышавшие легкие, а клетки головного мозга, посылавшие активизирующие импульсы к задействованным мышцам. Без этих импульсов ни одна мышца, что называется, не шелохнулась бы. Следовательно, чтобы восстановить силы, надо дать отдых головному мозгу, «выключить» его из активности. Как? Погрузив его в сон. Так вот в решении этой проблемы психическая саморегуляция обладает немалыми возможностями. Уже «состояние глубокого покоя», если в нем пребывать 5 – 10 минут, позволяет человеку почувствовать себя отдохнувшим. Но еще лучше восстанавливает силы самовнушенный сон. Поэтому каждому спортсмену очень важно научиться погружаться на заранее определенное время в такой сон и самому выходить из него.
