Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
• Ошибка: согнута спина во время подъема до полуподседа. Из-за этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы спины.
2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).
Исправление:
Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять соответствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.
3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка допущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо освоить следующие подводящие упражнения рывка: И. п. – стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть ноги, отвести таз немного назад и наклонить туловище, удерживать 3–4 секунды, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину.
4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполняют из высокой стойки, затем – из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка прогнутой, но не согнутой (сгорбленной).
• Ошибка: после подрыва гиря уходит далеко вперед. Из-за этой ошибки полностью нарушаются координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.
Причины ошибки:
1. Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад – за колени).
2. Слабые мышцы спины.
Исправление:
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же упражнения, что и при исправлении других ошибок, связанных с недостаточной силой мышц спины.
• Ошибка: слишком ранний подрыв. Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлесткость подъема.
Причина ошибки:
Из стартового положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловище, не выводя предварительно таз и бедра чуть вперед для принятия более выгодной стойки перед финальным усилием (подрыв).
Исправление:
Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляют ноги и туловище.
Рекомендуются упражнения:
1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5–7 секунд).
2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом на носки и с подъемом плеча.
3. Рывковые махи гири с подъемом на носки.
4. Подъем гири на грудь из высокой стойки. Подъем на носки применяется только при обучении технике рывка и исправлении ошибок.
• Ошибка: неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.
Атлет спешит быстрее подсесть, «не раскрывается». Движение получается незаконченным, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затрудняется удерживание гири вверху.
Причина ошибки:
В этом случае причин может быть много. Прежде всего, недостаточно освоена и закреплена техника отдельных элементов рывка (подрыв и подъем плеча, слабая согласованность движений рук, туловища, ног).
Исправление:
Специально-вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпрыгивая):
1. Стоя на носках, удерживая гирю в опущенной вниз руке, приподнимать и опускать плечо.
2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки.
3. Рывок облегченной гири из высокой стойки без подседа.
• Ошибка: подрыв в рывке выполняют только спиной. Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы спины.
Причина ошибки:
Перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед (в высокой стойке), из-за чего ноги слабо включаются в работу.
Исправление:
Необходимо хорошо освоить технику подводящих и специально-вспомогательных упражнений рывка и требования к их выполнению, обратив особое внимание на согласованность движений ног, туловища, плеча.
• Ошибка: кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке. Из-за этой ошибки мышцы-сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении. Кисть рано «отказывает», быстрее натираются мозоли.
Причина ошибки:
Неумение атлета правильно вывести гирю к моменту просовывания кисти (на уровне головы и выше).
Исправление:
При выполнении подводящих и специально-вспомогательных упражнений обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири во время подъема до полуприседа (см. «Техника рывка»).
• Ошибка: перебрасывание гири через кисть перед фиксацией вверху и при сбрасывании в и. п. В этом случае затруднено просовывание кисти в дужку. Гиря бьет по предплечью. Мышцы быстрее устают.
Причины ошибки:
1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом вперед – вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и не просовывает ее в дужку, а перебрасывает гирю через кисть.
2. При сбрасывании гири с поднятой вверх руки (в самом начале) спортсмен не поворачивает ее вокруг предплечья, а снова перекидывает через кисть.
Исправление:
Необходимо освоить подводящие и специально-вспомогательные упражнения рывка. Обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала выполнения рывка и до его окончания.
• Ошибка: слишком позднее просовывание кисти в дужку. Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла инерцию движения вверх. В результате этот элемент или не получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в дужку надо в последний момент движения гири вверх по инерции.
• Ошибка: поздний перехват дужки гири при опускании сверху. В этом случае гиря «успевает» опуститься до уровня пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и спины, нарушается согласованность движений руки, ног, спины.
Причины ошибки:
1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбрасывании гири.
2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании гири.
Исправление:
Обратить особое внимание на технику опускания гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опускания, а также на быстроту перехвата дужки (см. «Техника рывка»).
• Ошибка: преждевременный наклон туловища при опускании гири сверху в и. п. В результате «торможение» скорости падения гири начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка приходится на мышцы спины, сбиваются ритм и согласованность движений. Быстро устают спина и рука.
Причина ошибки:
Из-за поспешности при обучении атлет не освоил технику опускания гири.
Исправление:
Рывковые подъемы (махи) на различную высоту облегченной гири с замедленным опусканием. В этих упражнениях надо обратить особое внимание на положение плеча, туловища, ног в начале опускания и в начале наклона туловища.
• Ошибка: несогласованность работы ног, руки и туловища. Это не позволяет атлету полностью раскрыть свои физические возможности и показать высокий результат.
Причина ошибки:
Поспешность при обучении и незнание основ техники рывка.
Исправление:
Прежде всего необходимо хорошо освоить все элементы рывка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого элемента, соединять их по 2–3 в одном упражнении. Все это должно проводиться в сочетании с дыханием; лишь после этого можно переходить на изучение техники рывка в целом.
• Ошибка: несогласованность движений с дыханием. В результате этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за задержек дыхания.
Причина ошибки:
При обучении отдельные приемы рывка осваивались без учета сочетания с дыханием.
Исправление:
Освоение всех элементов и соединений элементов рывка в сочетании с дыханием.
Толчок Техника выполнения толчкаКлассическое упражнение толчок – это скоростно-силовое, многократно повторяющееся движение.
Толчок включает в себя четыре приема: 1) подъем гири на грудь; 2) подъем от груди (выталкивание); 3) опускание гири на грудь; 4) опускание гири с груди.
