Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Опытные мастера делают несколько циклов дыхания как во время фиксации, так и в положении гири на груди. Один толчок выполняется за 6–8 секунд.
В классическом толчке первый прием – подъем на грудь – выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие при замахе гирь назад– за колени делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа – вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа – выдох (гири выдавливают воздух из груди).
Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используют в зависимости от условий выполнения этого приема (темп, степень усталости и т. п.).
1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием – выдох. Выталкивание гирь – на задержке дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху – выдох. Одновременно с началом опускания гирь на грудь, при этом сгибая руки и приподнимаясь на носки, – вдох. Как только гири коснутся груди – выдох (гири выдавливают воздух из груди).
2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями – выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая грудь при выталкивании – быстрый вдох. Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху – выдох. Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди – вдох. Одновременно с касанием гирь груди – выдох. При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняют дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.
Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, – вдох. Одновременно с касанием гирь груди – выдох (гири выдавливают воздух). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед – вдох. Заканчивают вдох быстро в момент захвата дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири – выдох. Заканчивают выдох одновременно с окончанием движения гирь назад– за колени, в основной старт подъема гирь на грудь.
Ошибки при выполнении толчка• Ошибка: согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной могут быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эту ошибку допускают начинающие спортсмены.
Исправление: Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъема гирь на грудь:
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).
2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).
3. Подъем одной гири на грудь с виса. Если слабые мышцы спины:
1. Наклоны на «козле» с отягощением.
2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.
В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).
• Ошибка: согнуты руки при подъеме гирь на грудь. В связи с этим мышцы ног и спины слабо включаются в работу. Подъем выполняют за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.
Причины ошибки:
1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъема гирь.
2. Слишком глубокий захват дужек.
3. Скользкие дужки.
Исправление:
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.
2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь надо научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь нельзя сильно просовывать кисти рук внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.
• Ошибка: неполное выпрямление ног и туловища в подрыве. В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири «тянут» вперед), приходится выполнять дополнительные движения.
Причины ошибки:
1. Слишком раннее начало подрыва.
2. Слабые мышцы спины и ног.
3. Слишком тяжелые гири.
Исправление:
Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:
1. Удерживание облегченных гирь в висе в течение 3–5 секунд и прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.
2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).
3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки. Для укрепления мышц ног:
1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах.
• Ошибка: в подрыве гири уходят далеко вперед. В результате атлетам (особенно легких высоких категорий) трудно удержать гири на груди («тянут» вперед). Приходится смещаться вперед, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди.
Причины ошибки:
1. Во время замаха гири излишне отводят назад – за колени.
2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении).
Исправление:
1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.
2 Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад.
3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч.
При выполнении этих упражнений локти надо держать прижатыми к туловищу.
• Ошибка: гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.
2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.
3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.
4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.
Исправление:
«Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:
1. Удерживание гирь на груди до 20 секунд с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.
2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди, следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц рекомендуется выполнять больше упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.
• Ошибка: в стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.
Причины ошибки:
1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.
2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.
Исправление:
Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем следует подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.
Ошибки в толчке от груди• Ошибка: в стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают, независимо от их силы.
Причины ошибки:
1. Неправильное положение гирь на груди.
2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление:
Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.
