Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Тяги обычно делают с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100 % от приседания). Но тяги бывают разные, а вес иногда уменьшают или увеличивают (это отмечают в плане-задании).
Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног – 100–120°.
Тяги становые (спиной). Тяги выполняют одной спиной. Атлет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает наклоны со штангой в руках.
Тяги с возвышения. Атлет стоит на возвышении 10–12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины атлета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается – работа идет из более тяжелого положения. Мышцы ног получают еще большую нагрузку.
Второе очень нужное упражнение – приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах
Штангу надо поставить на специальные стойки или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем делает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до образования прямого угла между голенью и бедром, спина при этом должна быть прямой.
Встают из этого положения на закрытом дыхании. В конце упражнения, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки. Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.
Количество подходов в тягах обычно составляет 4–5, количество повторений за подход – такое же.
Применяются комплексы, когда за одну тренировку делают 7 приседаний в подходе, за другую – 5, за третью – 3. Вес, естественно, подбирают так, чтобы последние приседания (седьмое, пятое и третье) выполнялись с трудом. Общее количество приседаний не должно превышать 30–35 за тренировку.
Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим из положений сидя, лежа, лежа в наклоне.
Внимание! Некоторые упражнения с гирями опасны (легко можно «свернуть» позвоночник) и очень сложны в выполнении для начинающих. К таким упражнениям относятся:
1. Наклоны в стороны с гирей за головой.
2. Круговые движения туловищем с гирей за головой.
3. Приседания с гирей в висе сзади.
4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на табуретках или с привязанной гирей к голове.
5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу и др.
Будьте осторожны при выполнении перечисленных выше и вообще любых упражнений с гирями! Вы занимаетесь для здоровья, а не для травм! Если есть сомнения в том, что вы сможете выполнить сложное упражнение, – откажитесь от него или замените другим.
РАЗМИНКА ГИРЕВИКАПредварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение.
Задача общей разминки – постепенное вхождение в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, улучшает эластичность связок, подвижность суставов.
В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Рекомендуются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упражнения с легкими отягощениями. При этом в основном применяются упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).
Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощений, приседания с ними.
В начале разминки темп выполнения упражнений медленный, затем он постепенно возрастает.
Разогреванию мышц способствует растирание различными мазями и жидкостями (спирт, ментол).
Специальная разминка проводится после общей и включает в себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняют специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делают несколько настроечных подъемов, уже с тренировочной гирей. Время разминки – от 15 до 25 минут.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ (КЛАССИЧЕСКИЕ) УПРАЖНЕНИЯ ГИРЕВОГО ДВОЕБОРЬЯДля начала приобретите две гири весом по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.
Рывок Техника выполнения рывкаРывок – заключительное упражнение классического двоеборья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке гирю из положения «в виce» поднимают вверх на прямую руку одним непрерывным движением. Опускают в исходное положение также одним движением, не касаясь груди и других частей тела. Выполняют рывок одной рукой, затем другой – без отдыха в течение 10 минут.
За каждый правильно выполненный подъем засчитывают 0,5 очка. Победителя в рывке определяют по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество подъемов левой и правой рукой должно быть одинаковым. Если, например, атлет сделал рывок гирей левой рукой 100 раз, а правой – 90, то засчитывается 90 + 90 подъемов.
Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов – старт, замах, подрыв, подсед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 22).
Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 22, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо отвести в сторону.
Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 22, поз. 2).
Подрыв – главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».
Рис. 22. Техника выполнения рывка: 1 – старт; 2 – замах; 3 – подрыв; 4 – подсед; 5 – фиксация; 6 – опускание; 7 – замах для перехвата; 8 – перехват (междумах); 9 – перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 – замах другой рукой; 11 – подрыв другой рукой; 12 – подсед другой рукой; 13 – фиксация другой рукой
Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максимально короткое время.
Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 22, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус – гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20–30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу – вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 22, поз. 4). Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки.
