Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
В подрыве могут возникнуть ошибки из-за неправильного обучения: спортсмен недостаточно сильно оттолкнулся от помоста ногами с выходом на носки; неэффективно сработал тазобедренными суставами; недостаточно активно сработал руками; начал подрыв очень рано – ниже середины бедра; не сработал плечами или откинул плечи.
Для совершенствования тяги и подрыва, а также для исправления ошибок рекомендуются следующие упражнения: тяга рывковая; наклоны со штангой толчковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; подъем на грудь от бедра в полуподсед; подъем на грудь в полуподсед; подъем на грудь из виса в полуподсед; подъем на грудь из виса в подсед; подъем на грудь в подсед.
Подъем на грудь в подсед зависит от правильного выполнения подрыва. Его надо выполнять так, чтобы штанга могла преодолевать гравитационный барьер. В процессе выполнения подседа часто возникают следующие ошибки: спортсмен несвоевременно подвернул локти до уровня плеча; во время подседа наклонил туловище вперед; не прогнул поясницу; из-за слабого корсета туловища не может удержать все на груди; широко расставляет ноги в стороны; во время подседа подпрыгнул на гриф.
Нередки случаи, когда спортсмен, выполняя подсед в «ножницы», касается коленом помоста. Такая ошибка может возникать вследствие расслабления коленного сустава или неверной расстановки ног вперед – назад. Исправляется следующими упражнениями: подъем на грудь от бедра в подсед «ножницами»; подъем на грудь в подсед; подъем на грудь из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе.
Упражнение «подъем на грудь в подсед» нуждается в более длительной специальной силовой подготовке, так как, выполняя все упражнения, связанные с подъемом штанги на грудь в подсед, спортсмен обязательно сталкивается с проблемой вставания из подседа.
Результаты в толчке во многом зависят от силы мышц ног. Толчок (выталкивание штанги от груди) осуществляется путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. В этом упражнении принимают также участие тазобедренные суставы, так как во время предварительного полуподседа сгибаются не только ноги в коленных суставах, но и тазобедренные суставы. Таким образом, толчок выполняется усилиями мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и стопы.
Спортсмены часто допускают ошибки во время выполнения полуподседа в «ножницы». Значительно реже возникают ошибки во время вставания из полуподседа в «ножницы».
Вероятные ошибки во время выполнения толчка штанги от груди:
• спортсмен выполнил предварительный полуподсед с незначительным наклоном туловища вперед; причина – не опускался прямо на пятки;
• задержался в предварительном полуподседе и потерял темп, из-за чего не получился мощный толчок;
• толкнул штангу не с пяток, и она пошла вперед – вверх, в результате тяжелоатлет не удержал штангу и она упала вперед;
• слабо вытолкнул ногами и тазом – штанга не смогла преодолеть гравитационный барьер, и спортсмен не смог опуститься вниз;
• штанга падает вперед или назад – спортсмен во время полуподседа в «ножницы» подпрыгнул вперед, под гриф или отскочил назад;
• во время ухода в полуподсед в «ножницы» тяжелоатлет не посылает вперед таз под гриф, а посылает вперед грудь;
• спортсмен не может вовремя включить плечевые и локтевые суставы (скованы мышцы плеч и локтевых суставов или слабые мышцы);
• во время выполнения «ножниц» атлет касается коленом помоста (расслабил ноги или поставил очень близко к центру, или не научился правильно ставить ноги в «ножницы»);
• слабый мышечный корсет туловища, поэтому атлет не может удержать вес на прямых руках.
Если штанга выталкивается от груди недостаточно эффективно, она не может преодолеть гравитационный барьер, поэтому спортсмен не сможет опуститься в полуподсед «ножницы». Чтобы не задерживаться в предварительном полуподседе, ноги должны работать как жесткая пружина – опускаться и подниматься вверх мгновенно, как одно целое движение. Только при таком условии штанга получит мощную взрывную силу.
Штангу надо толкать ногами и тазобедренными суставами одновременно. Кинематика ухода в полуподсед в «ножницы» довольно сложна. Она требует сложной межмышечной координации ног, таза, туловища и рук. Как показала практика, трудно поддаются исправлению ошибки, когда атлеты неправильно осваивают кинематику полуподседа «ножницы».
Нередко спортсмены допускают ошибки во время вставания из полуподседа «ножницы». Причины – слабая общая и специальная физическая подготовка, невнимательное выполнение упражнения.
Предлагаем новый метод обучения выталкивания штанги от груди и формирования правильной кинематики ухода в полуподсед «ножницы». Обучение надо начинать с имитации выполнения полуподседа в «ножницы». Для этого на полу наносят прямую линию длиной 60–70 см, а на ней два перпендикуляра длиной 10–15 см, расположенные на расстоянии друг от друга на 40 см. Спортсмен становится на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Затем поднимается на носки и расставляет ноги вперед и назад на одинаковом расстоянии. Таким образом спортсмен определяет границу расстановки ног вперед и назад. После этого путем имитации делает «ножницы», пока не увидит, как надо расставлять ноги.
Освоив таким образом «ножницы», приступает к изучению упражнения со штангой на плечах. Во время выполнения полуподседа «ножницы» возникают ошибки из-за неумения правильно расставлять ноги вперед и назад, посылая таз вперед под гриф, чтобы образовалась прямая вертикаль гриф – плечи – таз.
Если неправильно посылать грудь вперед – таз остается сзади, при этом атлет прогибает спину и удержать вес не может. Когда спортсмен со штангой на плечах точно опускает таз вперед под гриф, то он четко выполняет полуподсед «ножницы». По мере освоения правильной кинематики упражнения переходят к толчку со штангой на груди.
Ошибки, возникающие во время выталкивания и выполнения «ножниц», исправляются следующими упражнениями: швунг толчковый со штангой на груди и на плечах; толчок со стоек со штангой на плечах и на груди.
Чтобы не допускать ошибок во время вставания из полуподседа «ножницы», надо укреплять мышечный корсет туловища.
Гиревой спорт
Большинство людей, начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объеме выполнять.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОКТренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начинается с момента, когда достаточно хорошо изучены специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способностей занимающихся.
Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специально-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь небольшая их часть может быть выполнена в начале занятия в качестве общей и специальной разминки.
В зависимости от поставленных целей и задач подбирают соответствующие упражнения, определяют дозировку нагрузки в тех или иных упражнениях и условия их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и развития силы в основном применяются общеразвивающие упражнения с гирями:
• жим одной гири;
• жим двух гирь;
• жим сидя;
• поочередное выжимание гирь сидя;
• жим лежа;
• подтягивание гири (протяжки) до уровня груди и выше;
• подтягивание с опорой на скамейку;
• разведение гирь в сторону лежа;
• сгибание и разгибание руки стоя;
• наклон с гирей за головой;
• наклон в сторону с гирей в висе;
• приседания с одной гирей;
• приседания с двумя гирями.
Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног и спины, трапециевидные мышцы, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.
Очень полезное упражнение для развития силы – тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на мышцы будет значительной. В этом упражнении работают мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
Техника выполнения упражнения для развития силы (тяга) Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до образования прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая – лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков ног. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение. Вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.
