Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса и обучению новичков технике толкания штанги.
Толчок со стоекИ. п. – штангу со стоек положить на грудь, ноги поставить на ширине плеч, локти поднять до уровня груди. Из этого положения выполняют толчок путем предварительного полуподседа и мощного выталкивания штанги от груди усилиями разгибания ног и тазобедренных суставов с выходом на носки. Как только штанга преодолевает гравитационный барьер, мгновенно снова опускаются в полуподсед в «ножницы», выпрямляют руки, втыкая плечи и локти, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. Приняв падающую штангу на руки, встают из полуподседа путем выпрямления впереди стоящей ноги и подтягивают ее ближе к туловищу. Затем приставляют другую ногу в одну линию на ширине плеч. Зафиксировав вес, опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения.
В полуподседе в «ножницы» гриф – таз – плечи должны быть на одной вертикали. Для этого во время ухода в полуподсед надо посылать таз вперед под гриф.
Тяга толчковая от бедраИ. п. – штангу, сгибая ноги и наклонившись вперед, положить на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения резко отталкиваются ногами с выходом на носки, синхронно поднимая плечи, и поднимают штангу.
Упражнение предназначается в основном для обучения новичков правильно работать плечами, а также для освоения синхронной работы ногами и плечами. Рекомендуется также опытным спортсменам, если они плохо освоили подрыв после тяги.
Тяга толчковая из висаИ. п. – как в предыдущем упражнении. Из этого положения штангу плавно опускают вниз почти до касания помоста, а затем выполняют тягу с подрывом. Возвращаются в исходное положение для повторения. Это упражнение по эффективности не уступает тяге толчковой.
Тяга толчковая от помостаИ. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы гриф проходил по середине ступни. Сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, берут за гриф толчковым хватом, посылают туловище вперед за гриф на 20–25 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины бедра или чуть выше и делают мощный подрыв с выходом на носки. Затем опускают штангу на помост и принимают исходное положение для повторения.
Наклоны со штангой в руках толчковым хватомИ. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Плечи впереди грифа на 10–15 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения опускают штангу до касания помоста, затем возвращаются в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для укрепления мышечной системы.
Приседание со штангой на грудиИ. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, локти на уровне плеч. Из этого положения выполняют приседание.
Приседание со штангой на плечахИ. п. – штангу со стойки положить на плечи, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, делают приседания со штангой на груди.
Разгибание ног со штангой на плечахИ. п. – штангу положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения, прогибая спину в пояснице, сесть до образования угла в 90 градусов между голенью и бедром, затем резко оттолкнуться ногами и подняться на прямую стойку.
Приседание со штангой на плечах в положении «ножницы»И. п. – положить штангу на плечи, одну ногу посылают вперед на полступни, другую назад – так, чтобы упираться передней половиной ступни, всеми пальцами. Из этого положения садятся на икроножную мышцу впереди стоящей ноги и поднимаются в исходное положение.
Повторив необходимое количество раз на одной ноге, переставляют ноги и выполняют упражнение на другой ноге.
Приседание со штангой на груди в положении «ножницы»Выполняют так же, как предыдущее упражнение, но со штангой на груди.
Жим штанги ногамиИ. п. – лечь спиной под спортивный станок, поднять вертикально ноги и упереться серединой ступней в гриф. После этого выполняют разгибание ног (жим штанги ногами).
Если отсутствует станок, можно выполнить упражнение с помощью партнеров. Двое из них подают штангу, кладут ее на ноги спортсмена и придерживают.
Швунг жимовойИ. п. – штангу положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 8–10 см, а затем небольшим швунгом штангу отрывают от груди, поднимают примерно до уровня лба. Атлет опускает пятки, дожимает штангу до полного выпрямления только усилиями мышц-разгибателей рук. Зафиксировав вес, штангу опускают на грудь в исходное положение для повторения.
ПолутолчокИ. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 10–12 см, резко выталкивают штангу вверх, путем отталкивания ногами с выходом на носки, затем опускают ее, опуская при этом пятки.
Такое упражнение можно выполнять со штангой на плечах.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙВо время тренировки необходимо видеть причины возникновения каждой неточности, малейшие отклонения от правильной кинематики, недоработки в мышечной работе. Нередки случаи, когда спортсмен допускает ошибку, в результате которой, как цепная реакция, возникают другие ошибки.
Ошибки классического рывкаНа спортивные результаты влияют ошибки, возникающие в процессе выполнения основной структуры биокинематики классических упражнений.
Стартовое положение. Ошибками в стартовом положении могут быть: неверная постановка ног под гриф (широкая или очень узкая расстановка ступни, или же далекая от стартовой линии); очень узкий или широкий хват; в момент отрыва штанги от помоста плечи не были посланы вперед; расслаблена спина или не прогнута в пояснице.
Упражнением для исправление ошибки является само стартовое положение.
Тяга. Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за расслабления мышц спины, выполнения тяги на согнутых руках, раннего отведения плеч назад, низкой скорости подъема, преждевременного выпрямления ног, невнимательного отношения к выполнению упражнения. Основными причинами являются неправильное обучение, слабая функциональная подготовка.
Исправляются ошибки следующими упражнениями: тяга рывковая от помоста с многоразовыми повторениями в подходе; наклоны рывковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; тяга рывковая от бедра; тяга рывковая из виса. По мере освоения техники увеличивается вес штанги до предельной интенсивности.
Подрыв. В процессе выполнения подрыва возникают ошибки из-за неумения использовать кинематическую силу тяги, отсутствия мышечной координации, слабого отталкивания ногами с выходом на носки, вследствие прыжков во время подрыва, попыток выполнить подрыв усилиями спины, недостаточной мощности разгибания тазобедренных суставов, отсутствия активной работы рук, а также от того, что подрыв начинается очень рано – от середины или чуть выше бедра.
Для исправления ошибок рекомендуются специальные подводящие упражнения:
• Если отсутствует эффективная межмышечная координация – рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок в полуподсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.
• Если атлет не может эффективно использовать кинематическую силу тяги – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе.
• Если слабо работают руки – рывок от бедра усилием одних рук, рывок из виса в полуподсед усилием рук, рывок от бедра в подсед усилиями рук. Каждый раз перед подрывом атлет должен ощущать в руках тяжесть штанги и стараться как бы руками выбросить штангу над головой.
• Если спортсмен не может эффективно оттолкнуться ногами от помоста – тяга рывковая от бедра, рывок от бедра в полуподсед, делая акцент на отталкивание ногами, рывок в полуподсед (акцент на отталкивание ногами).
Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.
• Если недостаточно мощно работают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов – рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на разгибание тазобедренных суставов (при этом надо стремиться синхронизировать разгибание таза с отталкиванием ногами от помоста); рывок из виса в полуподсед; рывок от бедра в подсед, рывок из виса в подсед. В дальнейшем надо синхронизировать работу ног, таза и рук. Все упражнения выполняют на малых весах, стремясь синхронизировать работу ног, таза и рук, увеличивая вес до предельного, с переходом в классический рывок.
