Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения опускают штангу вниз до касания помоста, затем выполняют тягу, и как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в полуподсед. После этого встают, фиксируют вес на прямых руках и опускают штангу в исходное положение для повторения.
Рывок из виса в подседИ. п. – как в предыдущем упражнении. Штангу опускают вниз до касания помоста, затем выполняют тягу. Как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в подсед. Встают из подседа, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.
Рывок в полуподседИ. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф штанги на ширине плеч параллельно. Сгибая ноги и наклонясь вперед, сесть и взять гриф рывковым хватом. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят. Из этого положения, оторвав плавно штангу, с ускорением поднимают ее до паховой линии, затем выполняют подрыв и полуподсед. После этого встают, фиксируют вес и опускают штангу на помост. Затем снова принимают исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для совершенствования тяги и подрыва, используя кинетическую силу. По биокинематике больше приближено к классическому рывку.
Рывок от бедра в подсед способом «ножницы»И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–25 см. Из этого положения поднимают штангу до паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед способом «ножницы». Затем встают, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.
Рывок от бедра на прямые руки с усилием рукИ. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения, дотянув штангу до паховой линии, выполняют рывок усилиями одних рук. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение необходимо для развития умения работать руками.
Протяжка рывковым хватомИ. п. – как в предыдущем упражнении. Дотянув штангу до паховой линии, делают мощный подрыв, синхронно руками поднимают штангу до уровня грудных сосков, поднимая локти вертикально вверх. Атлет должен чувствовать вес штанги во время протяжки именно руками.
Приседание рывковым хватомШтангу рывковым хватом поднимают на прямые руки над головой, ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся в подсед. Во время приседания спина должна прогибаться. Втыкают плечи и локти, садятся на полную ступню. В подходе упражнение выполняют от 4 до 10 раз, вес штанги – самый малый. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.
Приседание толчковым хватомУпражнение выполняют так же, как и предыдущее, но только толчковым хватом.
Уход в подсед рывковым хватом после швунга со штангой на плечахИ. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват – рывковый. Из этого положения делают швунг и уходят в подсед. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.
Приседание рывковым хватом в «ножницы»И. п. – штангу рывковым хватом поднять на прямые руки, принять положение «ножницы». Из этого положения поднимаются вверх до разгибания впереди стоящей ноги, затем опускаются в глубокие «ножницы». После 5–6-разового повторения штангу опускают на помост. Упражнение способствует развитию гибкости и совершенствованию подседа «ножницы».
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОГО ТОЛЧКА Классический толчокКлассический толчок состоит из двух специальных подводящих упражнений, которые не имеют кинематической структурной связи: подъем в подсед и подъем штанги от груди. В целом классический толчок состоит из 11 частей: стартовое положение, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание, предварительный полуподсед, выталкивание, уход в полуподсед способом «ножницы», вставание из полуподседа, фиксация и опускание.
Подъем штанги на грудь слагается из стартового положения, тяги, подрыва, ухода в подсед и вставания. Из них ведущими являются тяга, подрыв, уход в подсед и вставание. Кинематика этих движений последовательно связана: без хорошей тяги нельзя выполнить мощный подрыв, без мощного подрыва нельзя выполнить уход в подсед. Главной частью является подрыв. Вставание зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов.
Есть свои нюансы и в подъеме штанги от груди (толчок от груди). Здесь ведущими частями являются предварительный полуподсед и толчок от груди. Предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди надо рассматривать как единое целое, но с целью облегчения изучения и совершенствования техники выделяют предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди как самостоятельные специальные подводящие упражнения.
Стартовое положение. И. п. – штанга на помосте, ноги поставить под гриф на ширине плеч, гриф проходит по середине ступни. Сгибая ноги, наклонить туловище вперед, посылая плечи вперед далеко за гриф; спина прогнута, руки прямые, плечи впереди грифа на 20–25 см, таз чуть приподнят.
Тяга. Состоит из двух фаз. В первой фазе штангу поднимают до уровня коленных суставов. Вторая фаза начинается, как только гриф минует коленные суставы, и заканчивается у середины или чуть выше бедра. Плечи должны находиться впереди грифа, таз поднят высоко, почти на уровне плеч. Как только гриф штанги окажется у коленных суставов, угол между голенью и помостом образует 90 градусов, что позволяет штанге описывать прямолинейное движение вверх. В этот период штанга поднимается за счет разгибания ног. С прохождением штанги коленных суставов начинается вторая фаза тяги, и штанга продолжает подниматься вверх за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Завершается тяга высоким подъемом плечевых суставов и локтей.
Подрыв. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, сразу начинается подрыв. Его выполняют мощным отталкиванием ногами и синхронным подъемом плечевых суставов и тяговой силой рук. Не следует высоко поднимать штангу во время подрыва. Здесь очень важно приложить максимальную взрывную силу к штанге путем синхронной работы разгибателей ног, туловища и плечевых суставов, активной подъемной силы рук.
Уход в подсед. Выполняется двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Тот, кто работает способом «разножка», после подрыва должен опуститься вниз, не расставляя ног в стороны. Можно выполнять и с расстановкой ног в стороны. Спортсмены, обученные работать способом «ножницы», опускаются в подсед путем расстановки ног вперед и назад. Выполняются «ножницы» путем посыла ноги вперед на полступни от линии старта, позади стоящая нога должна быть отставлена на такое расстояние, чтобы было удобно упираться передней половиной ступни, всеми пальцами, и выпрямить ноги, не задевая коленом помоста. Опускаются вниз так, чтобы передней частью ягодичной мышцы садиться на икроножную мышцу впереди стоящей ноги.
Во время вставания из подседа сначала выпрямляют впереди стоящую ногу и подтягивают ближе к центру, а затем приставляют позади стоящую ногу и ставят ее в одну линию на ширине плеч. Чем быстрее выполняется подсед, тем выгоднее для спортсмена.
Вставание. Вставание из подседа зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов. Его выполняют по-разному. Тот, кто работает способом «разножка», во время ухода в подсед должен резко оттолкнуться ягодицей об икроножную мышцу и подняться вверх. Тем, у кого слабые ноги, можно вставать путем раскачки: вверх-вниз – резко вверх, стараясь преодолевать 90-градусный угол между голенью и бедром. Тот, кто работает способом «ножницы», делает так, как описано в разделе «уход в подсед способом ножницы».
Выталкивание штанги от груди. Встав из подседа, атлет принимает исходное положение для толчка. Почувствовав устойчивость, атлет опускается в предварительный полуподсед на глубину 12–15 см, строго вниз на пятки и, не задерживаясь в полуподседе, мощным отталкиванием штанги от груди ногами с выходом на носки посылает штангу вверх. Штанга, получив такую мощную детонирующую силу, преодолевает гравитационный барьер. В это время спортсмен, освободившись от тяжести веса, опускается вниз снова в полуподсед способом «ножницы» и удерживает вес на прямых руках. Затем встает путем подтягивания впереди стоящей ноги ближе к туловищу, а затем приставляет позади стоящую ногу и ставит в одну линию на ширине плеч.
