Павел Барабаш - Стань стройным и живи долго. Правило кастрюльки и другие стратегии питания
К: (Соединяет ладони)
П: (Через минуту) Открой глаза и разомкни руки. Какие ощущения?
К: Пока не знаю.
П: Подумай о пирожках, что с твоей зависимостью?
К: (Брезгливо морщится) Могла бы, наверное, съесть, но мне не хочется сейчас.
П: Насколько баллов зависимость к пирожкам с мясом сейчас?
К: На один балл максимум. Спасибо.
Алгоритм «Отвращение»
1. Вытяните руки ладонями вверх.
2. На левую ладонь положите воображаемый продукт, к которому есть зависимость. Как он выглядит? Как пахнет?
3. На правую ладонь мысленно положите то, что будет от продукта, когда он попадет в унитаз. Как выглядит? Какой запах?
4. Закройте глаза и медленно соедините ладони в рукопожатии на 1–2 минуты. Наблюдайте за своими ощущениями.
5. Откройте глаза. Проверьте, что изменилось, как воспринимается данный продукт сейчас.
Упражнение «Отвращение»
1. Выберите продукт из списка, к которому есть зависимость.
2. Выполните рассмотренную технику.
Глава 17
Управление эмоциями
Излишек веса – внешнее проявление более глубокой внутренней проблемы. По моему мнению, это всегда страх и потребность в защите.
Л. ХейЗаедание стресса
Оценка нежелательного события порождает эмоциональное внутреннее переживание (стресс), за которым следует конкретное поведение. Высокий уровень стресса, когда эмоции требуют выхода, губительно действует на организм и приводит к соматическим расстройствам. Такие нарушения здоровья принято называть психосоматическими.
Психологические методы коррекции эмоций могут быть направлены:
✓ На изменение процесса восприятия события.
✓ На нахождение новых способов поведения.
✓ На изменение процессов протекания эмоций.
✓ Устранение последствий стресса.
Способ снимать стресс с помощью холодильника часто используется теми, кто переедает и имеет избыточный вес. Как только толстяк эмоционально реагирует на событие, он открывает холодильник и заедает стресс. Подсознание, как бы говорит: «Ну, ты знаешь, я понимаю тебя… у тебя есть проблема. Но вот еще одна серьезная проблема, и она важнее на данный момент. Поступила пища в желудок, ее надо переваривать, выделять желудочный сок, создать условия».
Происходит смещение внимания с внутренних картинок (визуальных образов) на кинестетические ощущения в желудке, связанные с перевариванием пищи, и замена одних эмоций другими. Эмоционально становится лучше. А проблема, конечно, какой была такой и осталась. Никуда она не исчезла и ждет своего решения. А вот проблема переедания на лицо. Все съеденное пойдет в депо, в виде жировых отложений. Заедая стресс, становишься жирнее!
Расслабление и отдых
Стресс создает мышечное напряжение. Предлагается техника для снятия напряжения, расслабления и отдыха.
Техника «Расслабление»
1. Расположитесь удобно в кресле или на стуле. Ноги слегка расставлены, ступни ног полностью соприкасаются с полом, руки положите на колени.
2. Выберите какую-нибудь точку на стене и созерцайте ее, сделайте свое зрение панорамным, так чтобы в поле вашего зрения попало сразу много различных предметов одновременно.
3. Обратите внимание на звуки вокруг себя: тиканье часов, шум проезжающих машин, тишину, и другие звуки. И можете одновременно видеть окружающие предметы, слышать звуки все эти звуки.
4. И одновременно ощущаете свое дыхание, как вы делаете вдох и выдох. Вдох и медленный плавный выдох, расслабляя мышцы. Дыхание глубокое, без усилий, расслабляющее.
5. И осознавая напряжение в различных частях вашего тела, позволяете мышцам тела расслабиться. Расслабьте мышцы ног и рук, спины, шеи и затылка, лица. Позвольте им расслабляться. Дыхание глубокое и ровное. Выдыхая позволяете телу расслабляться.
6. Закройте глаза, вспомните позитивный опыт из прошлого, то ресурсное состояние в котором вы находились тогда. Оживите опыт, вспоминая подробности, как бы вы снова там, видите своими глазами, слышите и ощущаете.
7. Вы можете наблюдать за ощущениями, внутренними образами, звуками, как они сменяют друг друга, постоянно меняются или остаются прежними. Просто наблюдайте.
8. Какое-то время вы можете побыть в этом состоянии и насладиться отдыхом. Позвольте спонтанно появляться образам, звукам.
Как снимать стресс
Конечно, в жизни бывают неприятности, с которыми приходится справляться. Если теперь стресс заедать плохо, то как можно снимать его другими способами? Далее диалог с реальной клиенткой, которая заедала стресс.
Демонстрация (стресс)
П: Почувствуй часть себя, которая заставляет нырять в холодильник всякий раз, когда ты испытываешь стресс. И кивни мне головой.
К: (Кивает головой)
П: Что будет твоей частью?
К: Можно я поставлю кастрюлю? (Большая кастрюля ставится на противоположный стул).
П: Хочешь у нее спросить что-либо?
К: Ну и зачем ты так много ешь?
П: Пересядь на стул, возьми кастрюлю, стань этой частью, и ответь себе. (Пересаживается, я сажусь на место клиентки и повторяю вопрос).
К: (Отвечает часть) Чтобы ты успокоилась.
П: Могла бы ты снимать стресс другим образом?
К: (Отвечает часть) Я не знаю как это делать. (Пересаживаю клиентку на свое место).
П: Придумай много новых способов, как можно снимать стресс.
К: Можно принять прохладный душ или позвонить подруге. Еще можно послушать музыку, выпить вина, закурить сигарету, почитать книгу, позвонить подруге.
П: Пересядь на стул и стань частью. Расскажи, что тебе понравилось, какие три способа ты можешь взять.
К: (Отвечает часть) Мне нравится, что можно принять в душ, послушать музыку и потанцевать, позвонить подруге.
П: Можешь эти три способа использовать уже сейчас?
К: (Отвечает часть) Могу.
П: Вернись, и стань собой.
К: (Пересаживается)
П: Теперь посмотри вверх и вправо на стену и представь себя там обладающую такими способностями снимать стресс. Получилось?
К: (Кивает головой)
П: Теперь сожми образ в маленькую фотографию и запомни ее.
К: (Кивает головой)
П: Закрой глаза. Помести фотографию рядышком с собой. И когда она будет рядышком, распусти очень быстро, сделай большой и близко от себя, прыгни в нее и одновременно открой глаза.
К: (Открывает глаза)
П: Хорошо. Проделай так 7 раз.
К: (Закрывает и открывает глаза 7 раз)
П: Что сейчас чувствуешь?
К: Я чувствую себя уверенно.
Упражнение «Защита»
1. Придумайте три новых способа снятия стресса, которые доступны и хороши для всех частей вашей личности.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
2. Создайте образ себя (проект нового «Я») на расстоянии 3–5 метров, который обладает новыми способностями для снятия стресса, сожмите его в маленькую фотографию, запомните.
3. Закройте глаза. Поместите маленькую фотографию прямо перед собой, близко от себя. Быстро распустите (как можно быстрее) и откройте одновременно глаза.
4. Выполните предыдущий шаг 7 раз.
Если на первом шаге у вас будут затруднения, то подумайте, каким образом другие люди снимают стресс. Или позвоните своим знакомым, пусть они поделятся с вами секретами, своей уникальной способностью снимать стресс без ныряния в холодильник.
Негативные воспоминания
Бывает так, что событие в прошлом, но по-прежнему волнует и вызывает негативные эмоции. Сидит как заноза, забирает энергию. Но вспоминать можно по-разному. Экспериментируйте, пока не сможете думать нейтрально, как о событиях далекого детства, которые были волнующими, но сейчас смутно вспоминаются. Оставьте тот способ воспоминания, который более всего вам подходит.
Демонстрация (воспоминание)
П: Подумай о событии которое тебя волнует. Насколько ранит оно сейчас? Оцени по 10 бальной шкале.
К: На 8 баллов.
П: Закрой глаза, вернись к воспоминанию. Обрати внимание как ты его осознаешь? Ты видишь свое молодое я на экране, как в кинотеатре? Или как участник, как будто событие происходит здесь и сейчас.
