Леонид Буланов - Оздоровление при помощи восточных практик
Суть полного дыхания
Известно, что основой абсолютно всех формальных упражнений в различных видах восточных единоборств вообще и в тхеквондо в частности является полное дыхание: нижнее, среднее и верхнее. Исходное положение для их правильного выполнения – три полностью расслабленные позы: лежа, сидя и стоя.
Сначала расслабляем ноги. Затем, почувствовав в нижних конечностях тяжесть и легкое тепло, плавно переходим к расслаблению рук, мышц живота и туловища, лица. При этом все внимание сосредоточиваем лишь на процессе приятного расслабления, отбрасывая прочь посторонние мысли. Тем самым мы делаем первый шаг на пути постижения великого искусства концентрации внимания – в жизни это всегда пригодится.
Приступаем к тренировке.
1. Техника нижнего дыхания (лежа на спине)
Полный выдох, затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить живот. Грудь и плечи должны оставаться неподвижны. Медленно выдыхая, втянуть живот. Все движения выполняются слитно, без напряжения. Спина прямая.
2. Техника среднего дыхания (лучше стоя)
При выполнении упражнения следует поднимать не живот и грудь, а только расширять грудную клетку в стороны. При выдохе грудную клетку не сжимать. Правильность дыхания можно проверить, положив одну руку на живот, а другую на грудь, определяя их неподвижность.
3. Техника верхнего дыхания
Приняв одну из удобных поз, сделать полный выдох, затем вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда воздухом наполнятся верхушки легких, поднимать плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполнить выдох.
Важно научиться выполнять все три вида дыхания последовательно, ритмично и плавно. Для этого можно вести счет: на 4 счета – вдох, следующие 2 счета – пауза, затем 4 счета – выдох и 2 счета – пауза.
Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, следует приступать к освоению техники действительно полного дыхания.
После принятия любой позы надо выполнить полный выдох. Затем через нос сделать вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце – верхние соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания. Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начинать выдох.
Примечание: сосредоточивайте внимание на каждом акте дыхания. Помните, наибольший эффект достигается, если заниматься общими дыхательными упражнениями каждый день утром и вечером.
Ступени профессионализма
Уровень мастерства в спортивном виде тхеквондо, как правило, подтверждается одним из 10 разрядов (гыпов) цветных поясов, а также девятью степенями (данами) черных поясов. Чтобы стать обладателем первого черного пояса (1-й дан), необходимо интенсивно заниматься минимум в течение 1 года по 4 часа 6 раз в неделю. Для получения 2-го дана следует совершенствовать техники еще год.
Иными словами, чем выше степень, тем больший временной профессиональный опыт подготовки спортсмена. К примеру, учителем тхеквондо (сабом) вряд ли может считаться человек, за плечами которого менее 7 лет регулярных занятий. Ну а 9-й дан – это вершина подготовки. Такого преподавателя уважительно именуют великим мастером: са сон ним.
Эффективные стойки
Одна из особенностей тхеквондо – в искусстве самообороны. Пропустить хотя бы один удар – значит наверняка проиграть бой. Вывод: следует занять такую стойку (смотри ниже), которая не даст сопернику пробить защиту, зато позволит нападать самому.
При этом очень важно с первых секунд поединка следить за глазами противника, чтобы разгадать его намерения, а потом нанести единственный, но решающий удар (чаще – в прыжке) «стальной стопой» ноги или в мгновенной комбинации движений рук и ног.
В целом же стойка в тхеквондо должна соответствовать следующим требованиям:
♦ позволять сохранять идеальное равновесие при проведении приема нападения или защиты;
♦ проводить каждое движение с максимальной скоростью;
♦ способствовать тому, чтобы мышцы действовали синхронно на рефлекторном уровне.
Стойка мастера тхеквондо может меняться в зависимости от направления движения и вида проводимого приема.
1. Фронтальная стойка – это оптимальное положение частей тела, при котором боец может эффективно атаковать и надежно защищаться. В этой стойке ступни параллельны и развернуты под углом 45 градусов относительно продольной оси (линии атаки) и стоят на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях, а вес тела равномерно распределен на передние части обеих ступней. Туловище немного наклонено вперед и развернуто вокруг вертикальной оси под углом 45 градусов относительно линии атаки, спина прямая. Плечи расслаблены и поданы вперед. Руки прикрывают живот, грудь, голову.
2. Левосторонняя стойка с опорой на впереди стоящую ногу, используемая, как правило, в технике карате-до стиля школы сётокан. Она принимается следующим образом. Левая нога выставлена вперед согнутой в колене, на нее приходится 60–70 % массы тела. Правая нога отставлена назад и почти прямая. Плечи и бедра развернуты фронтально, корпус тоже прямой. Стопа впередистоящей ноги развернута внутрь на 60 градусов, а стопа другой ноги – наружу на 30 градусов относительно воображаемой прямой, проведенной от носка впередистоящей ноги до пятки другой. Прямая левая рука, вытянутая вперед, закрывает от возможной атаки пах, живот, грудь и голову. Согнутая в локте правая рука находится у пояса.
К слову, правосторонняя стойка выполняется точно так же, но вперед выставляется правая нога и соответственно меняется вся стойка.
3. Можно принять стойку с опорой на стоящую сзади правую ногу. Левая нога при этом стоит впереди, а носок направлен вперед. Согнутая в колене левая нога готова к нанесению любого удара, так как практически не несет массы тела. Правая стопа развернута на 90 градусов по отношению к линии левой стопы. Левая рука согнута в локте и вынесена вперед, кулак на уровне лица или груди. Кулак правой руки находится у пояса.
Корпус должен быть развернут под углом 45 градусов по отношению к предполагаемому противнику.
Высота стойки в тхеквондо определяется расстоянием от центра массы тела (чуть ниже пупка, как в древнекитайском искусстве цигун, тайцзи или ушу) до пола.
Варианты защиты
1. Подставка предплечья вверх, вниз, в сторону – вверх, в сторону – вниз.
2. Подставка скрещенных предплечий вниз.
3. Подставка правой ладони под шаг вперед левой ноги.
4. Подставка тыльной стороны правой ладони под шаг вперед левой ноги.
5. Попеременная подставка тыльной стороны ладони (левой и правой руки) под шаг разноименной ноги.
6. Подставка левого, правого плеча под шаг вперед разноименной ноги.
7. Уклоны влево и вправо под шаг вперед одноименной ноги.
8. Попеременные отбивы правой и левой рукой (поднятым предплечьем) внутрь под шаг вперед разноименной ноги.
9. Отбив правой рукой вправо-наружу под шаг вперед левой ноги.
10. Попеременные отбивы внутрь правой и левой рукой под шаг назад одноименной ноги.
11. Отбив опущенным предплечьем внутрь.
12. Попеременные нырки влево и вправо под шаг вперед одноименной ноги.
13. Попеременные шаги влево, вправо и вперед с поворотом туловища в одноименную сторону.
14. Попеременные шаги влево, вправо и назад с поворотом туловища в разные стороны.
Техника передвижений спортивного тхеквондо
1. Передвигаться мелкими скользящими шагами.
2. Передвигаться левым или правым боком вперед.
3. Передвигаться боком, скользящими приставными шагами, попеременно поворачиваясь на 180 градусов.
4. Передвигаться вперед в боевой стойке приставными шагами.
Техника поражающих ударов
1. Наносить прямой (боковой снизу) удар левой рукой с шагом ноги.
2. Вращать туловище вправо и влево перекрестной координацией (при шаге вперед левой – поворот влево, при шаге правой – вправо).
3. Наносить прямой (боковой снизу) удар правой с шагом левой ноги.
4. Попеременно наносить прямые (боковые снизу) удары левой и правой рукой. Удар левой рукой наносится при шаге правой ноги, удар правой – при шаге левой.
5. Попеременно наносить основные удары с шагами назад. Удар левой рукой наносится, когда отставляется назад левая нога. Удар правой рукой – когда отставляется правая. Вес тела переносится на отставленную назад ногу только в момент следующего удара.
6. Имитировать серию ударов кулаком во время подскоков на месте (на каждый четвертый подскок): левой-правой в голову; левой-правой в туловище.
