Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
2. Когда правая рука окажется на уровне уха, начинайте гребок левой рукой.
3. Не задирайте голову и смотрите на дно бассейна во время смены рук.
4. Завершите движение в «точке баланса» и сделайте три вдоха, после чего вернитесь в исходное положение (лицом вниз).
5. Следующий бассейн начинайте с прижатой левой рукой, вытянутой вперед правой[22].
Упражнение 12: тройная «молния со сменой рук» Для чего мы это делаемМы находимся на границе, перейдя которую, вы начнете плавать в полной координации. Отработка смены рук в сочетании с «молнией» приближает вас к переходу от искусного выполнения упражнений к прекрасному плаванию.
Последовательность движенийКогда вы ощутите, что приобрели хороший баланс, чувство координации и можете делать непринужденные и неспешные проносы, переходите к тройной «молнии со сменой рук». Сфокусируйте внимание на тех же моментах, как и в тройной смене рук под водой: голова «спрятана», тело двигается в равномерном, неспешном ритме, смена рук происходит согласованно. Вот несколько конкретных инструкций.
Держите голову под водой. Вода должна почти все время омывать ваш затылок. Смотрите прямо вниз. Плитки на дне бассейна будут проплывать под вами, пока вы непринужденно скользите по воде.
Лежите глубоко в воде. «Обнимайте» ее поверхность, как будто плывете под очень низким потолком.
Пронзайте воду, проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде и над ней.
Расслабьте ладони и руки. Ощутите сопротивление воды, но постарайтесь проносить руку, не создавая брызг и завихрений.
Почувствуйте поддержку воды и используйте ее, чтобы вытянуть руку вперед как можно медленнее.
И наконец, плывите бесшумно.
План отработки Урока четвертогоПереход от выполнения упражнений к плаванию начинается здесь. Урок четвертый обучает вас почти такой же координации и таким же движениям, которые вы будете использовать в свободном плавании. Я советую вам не разделять время работы над тремя упражнениями этого урока на равные части. Будет лучше, если вы посвятите больше времени «молнии со скольжением», чтобы развить отличное чувство баланса, которое позволит вам более успешно выполнять следующие упражнения. Уделите достаточно времени «молнии со сменой рук», чтобы отработать согласованность движений. После того как навыки разовьются, потратьте наибольшее количество времени на тройную «молнию со сменой рук», так как это упражнение преподает вам целый «букет» ценных уроков и может сделать больше, чем другие упражнения, для того чтобы превратить вас в экономичного пловца, способного запросто проплыть любую дистанцию и при этом не сбиться с дыхания. Ниже предлагаются несколько серий.
100-метровые повторы
а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук»;
б) 25 смен рук под водой, 25 тройных смен рук, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук»;
150-метровые повторы
а) 50 метров (25 на правом боку и 25 на левом) упражнений 3, 4 и 9;
б) 50 «молний со скольжением» (25 на правом боку и 25 на левом), 50 «молний со сменой рук», 50 многократных «молний со сменой рук»;
в) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук».
Дополнительная практика: больше «молний со сменой рук»Если вы будете долго, сосредоточенно и терпеливо отрабатывать тройную «молнию со сменой рук», то гораздо быстрее добьетесь непринужденности движений. В основном практикуйте 25-метровые повторы, делая между ними от трех до пяти йогических вдохов. Выберите один пункт из упражнения 13, на котором нужно сосредоточиться. Сфокусируйте на нем внимание, пока он не станет естественным элементом движения. Когда ваши движения станут более гладкими и непринужденными, делайте больше смен рук (до 5 или 6), прежде чем возвратиться в «точку баланса», однако не превращайте тренировку в состязание по задержке дыхания. Те, кто плавает по-настоящему эффективно, могут делать «молнии со сменой рук» почти 25 метров без вдоха, потому что они настолько экономичны, что на прохождение бассейна им требуется совсем мало кислорода.
Урок пятый: познакомьтесь со своим новым гребком
Урок пятый, хоть и довольно простой, точно покажет вам, каким теперь будет ваш гребок. Для некоторых упражнения 12 и 13 — это и есть их форма плавания, хотя бы на определенное время. Главная ценность Урока пятого (а особенно 12-го и 13-го упражнений) состоит в том, что он дает почти каждому, даже новичку, легкий способ практиковать то, что называется «плавать как рыба».
Упражнение 13: «полная смена рук» Для чего мы это делаемФинальный шаг — упражнение, которое показывает вам, как будет выглядеть ваше «рыбоподобное» плавание. Новым стилем вы будете плавать между паузами в «точке баланса». Это упражнение помогает научиться согласовывать движения. Вы уже практиковали это во время отработки смены рук под водой и «молнии со сменой рук». Правильное согласование движений позволяет вашему телу быть более длинным. Оно также позволяет практиковать искусный заостренный вход в воду. Оба этих навыка помогают соединить движения рук с не требующими усилий поворотами корпуса.
Последовательность движений1. Это упражнение — естественное продолжение аналогичных упражнений из серии «молний». Начните хотя бы с одного бассейна тройной «молнии со сменой рук». Убедитесь, что вы проносите руку над водой коротким, непринужденным, почти ленивым движением. На втором бассейне поднимайте руку так, чтобы она только выходила из воды и сразу входила обратно. Делайте три или более смены рук в каждом цикле, прежде чем войти в «точку баланса».
2. Фокусируйте внимание на следующих моментах.
Держите голову погруженной в воду и устойчивой. Смотрите на плитки дна бассейна, когда меняете руки. Практически все время вода должна омывать ваш затылок.
Будьте терпеливы: дождитесь, пока вышедшая из воды рука не окажется на уровне уха, прежде чем начать гребок. Начинайте гребок непосредственно перед тем, как рука войдет в воду (рис. 13).
Рис. 13
Опускайте руку перед своими очками. Пальцами проделайте «отверстие» в воде и мягко скользните в него рукой.
Постепенно перемещайте фокус своего внимания с согласования смены рук на ритмические перекаты с боку на бок.
Когда вы почувствуете ритм, начните приучать тело к свободному, равномерному и цельному движению без колебаний и остановок.
3. Если вы чувствуете себя хорошо и вам не нужно особо часто дышать, увеличьте число смен рук. Большинство может с легкостью сделать их 4–6. Ключ к этому — свободный, непринужденный ритм перемены рук и перекатов. Вы можете обнаружить, что способны проплыть 25 метров без паузы в «точке баланса».
План отработки Урока пятогоКроме пауз в «точке баланса» во время отработки этого урока вы, по сути, и будете плавать. Практика, основанная на упражнениях, помогает минимизировать напряжение и исключить ситуации, которые могут заставить вас снова плавать «по-человечьи». Будет полезно, особенно на ранних стадиях, настраиваться на отработку Урока пятого, выполняя упражнения из Урока четвертого. Ниже предложены несколько 150-метровых серий (продолжайте делать по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров).
150-метровые повторы:
а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 двойных «молний со сменой рук» на правой стороне (дышите на левой), 25 «молний со сменой рук» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 двойных «молний со сменой рук» на левой стороне (дышите на правой);
б) 25 «молний со сменой рук» на правой стороне, 25 тройных «молний со сменой рук», 25 тройных полных смен рук, 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 тройных «молний со сменой рук», 25 тройных полных смен рук;
в) 50 «молний со скольжением» (25 на правой стороне, 25 на левой), 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 полных смен рук, 25 тройных полных смен рук.
Почувствуйте блаженство, выполняя тройную полную смену рукИнтенсивная практика тройных полных смен рук может привести вас в состояние потока[23]. Отрабатывайте 25-метровые повторы (делая по 2–4 йогических вдоха-выдоха) 7–15 минут. Попытайтесь выполнять 4–6 смен рук, прежде чем сделать паузу в «точке баланса». Ниже приведены моменты, на которых стоит сфокусироваться.
