Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Исходный повод для начала тренировки совсем не зеркало (как ошибочно полагают многие желающие приобрести «хорошее тело»), а сердце — мышца, которую можно развить так же, как любую другую. Количество работы, которую в состоянии выполнить ваше сердце, называется сердечным выбросом — это объем крови, который оно может прокачать за определенный промежуток времени. Цель тренировки — увеличить сердечный выброс, а уже это определяет, какой объем работы могут выполнить остальные ваши мышцы.
Сердечный выброс — результат режима работы сердца (пульс, частота сердечных сокращений, или ЧСС, за определенный промежуток времени), помноженного на ударный объем (количество крови, которое оно может прокачать за один удар). Напрягайте сердце регулярно путем упражнений, и оно станет больше и сильнее, как и все остальные мышцы. Это увеличит ударный объем. Когда ваше сердце станет способным качать больше крови за одно сокращение, ему понадобится меньше сокращений на выполнение того же количества работы. И тогда во время тренировки вы сможете совершать ту же работу (например, проплывать милю) с прежней скоростью, но с большей легкостью (вы будете чувствовать себя лучше) или, работая так же усердно, как раньше, быстрее двигаться (вы будете работать лучше). То же усилие, за счет которого вы проплывали милю за 40 минут, теперь позволит вам потратить на нее лишь 35 минут.
Другие мышцы, конечно, тоже реагируют на тренировку. Они обучаются эффективнее получать кислород из крови, чтобы питать себя и вымывать ненужные вещества. Они могут увеличиться в размере.
Сердце можно натренировать практически любой тренировкой. Однако бóльшая часть крови, перекачиваемой им, поступает к скелетным мышцам, двигающим ваше тело по беговой дорожке или бассейну. Поскольку при плавании используются группы мышц, отличные от тех, что используются, к примеру, при беге, эти два вида спорта по-разному воздействуют на вашу мышечную систему. Если бы я провел всю зиму, готовясь к региональному или национальному чемпионату категории «мастерс», к апрелю я был бы уже в форме для интенсивных трехмильных заплывов (эквивалент забега на 12 миль). Но во время первого весеннего забега я выдохся бы уже после трех миль. Да, сердечный выброс у меня был бы велик, но мышцы, которые задействуются при беге, не могли бы его эффективно использовать. Однако если я не сдамся и продолжу бегать, то через несколько недель почувствую себя сильнее. И это произойдет гораздо быстрее, чем если бы моя сердечно-сосудистая система не была в «форме для плавания». Именно в этом заключается главная ценность занятий разными видами спорта.
Все сказанное выше относится и к вопросу спортивной специализации. Например, не тренируйте «велосипедные» мышцы, чтобы лучше плавать. Вообще, как я упоминал ранее, специализация означает больше, чем простое ограничение вашей тренировки одним видом спорта, в котором вы хотите отличиться. Занимаясь даже одним видом спорта, вы в разное время используете разные специализированные группы мышц. Если я буду тренироваться плавать вольным стилем, а потом приму участие в состязании брассом, то выдохнусь на половине дистанции. Мышцы, необходимые для плавания брассом, будут у меня в неважной форме: сколько бы я до этого ни плавал вольным стилем, именно их я не тренировал.
И наконец, даже если вы постоянно тренируете нужные мышцы, они по-разному отвечают на тренировки разной интенсивности. Есть аэробная тренировка, во время которой мышцы сжигают кислород, чтобы произвести энергию и долго работать, и анаэробная тренировка, более интенсивная, при которой энергия образуется без участия кислорода и организм быстро «выдыхается».
Аэробный и анаэробный источники энергии используются в разных случаях. Аэробный источник производит энергию в умеренных количествах и способен это делать на протяжении продолжительного времени. За счет этого обеспечивается выносливость. Анаэробный источник производит энергию быстро, что необходимо для взрывных ускорений, но он так же быстро иссякает. Это как иметь два резервуара с топливом: один с огромным краном, другой с крошечным (рис. 14). Один подключен к мощному восьмицилиндровому двигателю, но быстро опустошается. Другой — к скромному четырехцилиндровому, способному на том же количестве горючего проработать весь день.
Рис. 14
Если вы любите плавать быстро, а особенно если вы участвуете в соревнованиях, ваша задача на тренировках — наполнить ваш анаэробный резервуар доверху. Вы можете проплывать 10 000 «аэробных» метров в день, и все равно ваш «анаэробный» бак останется пустым. Единственный способ наполнить его топливом — анаэробная тренировка.
Это легко сказать, но нелегко сделать. Анаэробная тренировка болезненна! Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее горят ваши легкие, бьется сердце и дрожат мышцы. Вот почему ее всегда хочется оставить на потом. Но если вы хотите состязаться (в отличие от желания просто прийти в форму), вы не можете обходиться лишь аэробными тренировками.
Чем короче заплыв, тем он более «анаэробный». На 50-метровой дистанции, на которую вам, скорее всего, потребуется 30–40 секунд, около 90 % энергии поступит из анаэробного источника. В заплыве на милю, на который нужно 20–30 минут, вы более 90 % энергии возьмете из аэробного «резервуара».
Тренироваться нужно с той же интенсивностью, с какой вы планируете проплыть на соревнованиях. Тренировка на выносливость (длинные серии, короткие интервалы, медленный темп) развивает аэробный «резервуар». Спринтерская тренировка (короткие серии, длинные интервалы, быстрый темп) развивает резервуар «скорости», заставляя вас плыть достаточно быстро и интенсивно, чтобы ваши мышцы буквально «взмолились» о кислороде. Если они будут молить о нем часто, то в конце концов научатся получать из крови больше кислорода.
Это называется более высоким максимальным потреблением кислорода (МПК). Но это не единственный способ добиться результата. Другой путь (я уверен, это теперь не является для вас сюрпризом) — улучшить гребок. Поскольку 70 % скорости плавания создается за счет гребка, я не устаю повторять, что хорошая техника плавания позволит достичь большей скорости без дополнительных энергозатрат и приложения большего количества усилий. Плавайте экономно, уменьшая трение за счет гладкости и сбалансированности тела, и вы автоматически сможете плыть быстрее, не пересекая свой страшный анаэробный порог[24].
Но все же, что случится, если вы будете постоянно тренироваться в одной «энергетической зоне», а на соревнованиях вам придется переключиться на другую? Разве они не достаточно близки? Нет. И я осознал это на своем горьком опыте.
В 1992 году, готовясь к старту на 5-километровой дистанции на чемпионате мира среди ветеранов, я практиковал долгие заплывы и короткие передышки. В конце концов, полагал я, для соревнования, длящегося больше часа, мне понадобится лишь около 2 % энергии из анаэробного «резервуара». Зачем мучить себя анаэробными тренировками?
Но постепенно меня стало одолевать беспокойство. Чтобы развеять или, наоборот, подтвердить свои подозрения, я задолго до чемпионата мира заявился на местные ветеранские соревнования. Первой дистанцией была стометровка вольным стилем. Я встал на тумбочку, будучи совершенно уверенным в том, что после тренировок с большими объемами и короткими интервалами я был в лучшей форме со времен колледжа и это будет отличный день.
Поначалу так и было. Я бодро проплыл первые 50 метров. Но развернувшись, ощутил что-то неладное. Не мог же я так быстро устать. Уже?
Оказывается, мог. После разворота на 75-м метре мои мышцы буквально завязывало узлом, было ощущение, что я плыву не в плавках, а в зимнем пальто. В общем, этот тяжелейший короткий заплыв дал мне достаточно оснований сожалеть о том, что я не сделал хотя бы несколько скоростных тренировок. Я был в фантастической аэробной форме, но мой анаэробный «резервуар» опустел.
Итак, для чего вы тренируетесь?
Вы не можете правильно распланировать тренировку, если не знаете, какова ее цель. Вы хотите быть здоровым и обрести хорошую форму? Хотите научиться более гладкому гребку? Натренировать сильное тело? Выиграть соревнование? Все это хорошие причины для того, чтобы забраться в бассейн. Но каждая из них требует своего подхода.
Конечно, когда я только стал тренером и руководствовался лишь своим плавательным опытом, я ничего этого не знал. И никто другой тогда не знал. У нас была проверенная точка зрения на то, какой должна быть тренировка: мучайтесь, пока не станете успешными спортсменами. Если вы могли выдерживать нагрузки дольше, чем парень на соседней дорожке, вы выигрывали. Так что работа тренера была проста. Ему нужно было держать пловцов в ежовых рукавицах, увеличивать объемы тренировок и заставлять терпеть боль.
