Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Наконец, сократите время скольжения между сменами рук. Чтобы ускорить ритм, чуть меньше поворачивайте тело.
План отработки Урока третьегоДвижения и их координация были довольно просты в первых двух уроках. Урок третий включает в себя более сложные движения, хотя мы и представляем их в таком виде, который облегчит их освоение. Чем сложнее задание, тем выше риск ошибиться. Упростите себе задачу, сделав две вещи: 1) уделите больше времени отработке Урока третьего, прежде чем переходить к Уроку четвертому; и 2) уделите больше времени выполнению отдельных упражнений, прежде чем комбинировать их в сериях, предложенных ниже.
Вот они (сначала всегда разминайтесь, по меньшей мере 10 минут, на упражнениях 2, 3 и 4):
200-метровые повторы
По 50 метров (25 на левой стороне, 25 на правой) на каждое упражнение (упр. 2, 3, 4 и 5).
100-метровые повторы
25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой.
150-метровые повторы
а) 50 скольжений под водой (25 на левой стороне, 25 на правой), 50 смен рук под водой, 50 двойных смен рук под водой (25 балансировок на правом боку, 25 на левом);
б) 25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой на левой стороне.
Пока вы не проработали упражнения из Урока третьего на протяжении по крайней мере нескольких часов, отдыхайте, делая минимум три йогических вдоха-выдоха после каждого бассейна. Точно так же делайте три йогических вдоха-выдоха в «точке баланса» между циклами каждого из упражнений.
Урок четвертый: осваиваем компактный и расслабленный пронос руки
После отработки Урока третьего вы должны узнать два важных элемента из того, что мы называем «плавать как рыба». Первое — как продвигаться вперед без усилий, просто перемещая тело, словно «подтягивая» его к находящейся в воде руке. Второе — как при этом сохранять свое тело удлиненным и опираться на грудь во время ритмичного выполнения этого действия. Наш следующий шаг даст вам еще более сильное ощущение баланса и начнет обучать ваши мускулы быстрому и легкому проносу руки. После того как мы путем тщательных тренировок создали сбалансированный фундамент для гребка, будет печально, если смена рук повредит ему. Урок четвертый обучает вас экономичному проносу, который в то же время позволит вам сохранить прямую линию тела и уменьшить трение о воду.
Упражнение 9: «молния со скольжением» Для чего мы это делаемМы использовали скольжение под водой (упражнение 5) в качестве двигательной репетиции смены рук под водой (упражнение 6), а также чтобы отработать более динамичную форму баланса. «Молния со скольжением» подготовит вас к похожему упражнению — «молнии со сменой рук». Но оно может быть еще более ценным в подготовке к плаванию в полной координации, поскольку является идеальным способом получения сильнейшего ощущения опоры на грудь. Как только вы полностью усвоите это, вы поймете, как обрести непринужденный, неспешный гребок.
Последовательность движений1. Начните как в упражнении 5. Когда вы примете позицию скольжения, вместо того чтобы протягивать руку под водой, медленно пронесите руку вдоль тела (как будто застегиваете молнию). Держите ладонь под водой, как на рис. 12.
Рис. 12
2. Пусть локоть ведет ваше движение как можно дольше. Остановите движение, как только и ладонь, и локоть будут на уровне уха. (Подсказка: будет очень полезно, если сперва вы попробуете выполнять это упражнение лежа на полу.)
3. Когда ваша рука примет положение «акульего плавника», убедитесь в том, что ваши плечи все еще находятся на одном уровне, затем верните руку вниз. Закончите поворотом своего иглоподобного тела назад в «точку баланса». Сделайте три йогических вдоха-выдоха, затем повторите упражнение.
Как практиковатьсяСо временем это упражнение, скорее всего, станет наиболее ценным для вас с точки зрения баланса. Вы должны выполнять его чаще всего. Оно даст четкую картину того: 1) насколько хорошо вы сбалансированы, 2) где находится ваш поддерживающий «поплавок» и 3) как использовать эти знания, чтобы постоянно улучшать свой баланс. После того как вы изучили основные движения (особенно то, когда локоть ведет руку, ладонь которой должна оставаться под водой), я рекомендую вам упражняться до тех пор, пока вам не наскучит. Это максимально разовьет ваш двигательный баланс и «вживит» полученный навык в нервную систему. Вы с легкостью можете отрабатывать это упражнение без перерыва в течение 15–30 минут один раз в неделю на протяжении следующего месяца или двух, и после каждого бассейна получать полезный урок. Вот некоторые моменты, на которых нужно сфокусировать внимание:
1. Устойчивы ли вы или начинаете тонуть, как только рука выходит вперед? Если вы сразу тонете, убедитесь в том, что вы переносите вес тела вперед, а вытянутую руку держите ниже головы. Ваша цель, если вы тонете, — «тонуть» на боку в горизонтальном положении. Это невероятно важно для обретения равновесия. Если вы один из «тонущих», доведите руку до плеча и немедленно верните назад, вытянув вдоль тела.
2. Если положение вашего тела довольно устойчиво во время вытягивания руки вперед, проскользите несколько секунд, не двигая локтем, находящимся над плечом. Вес вашей руки в воздухе должен дать вам ясное представление о том, как держать баланс, «опираясь на легкие». Если во время этого вы чувствуете себя устойчиво, попробуйте проносить руку очень медленно. Это ощущение наиболее приближено к тому, как вы должны себя чувствовать, когда начнете плавать в полной координации.
3. Сфокусируйтесь на сопротивлении воды вашей руке во время проноса. Не боритесь с ним. Вместо этого уступите сопротивлению, расслабив ладонь и руку. Насколько коротким и мягким вы можете сделать пронос?
4. Если вы из числа «тонущих», ласты позволят вам ощутить постоянную поддержку во время выполнения этого упражнения.
Упражнение 10: «молния со сменой рук» Для чего мы это делаемНепринужденный, неспешный пронос станет важным ключом к соединению гребка рукой и поворота тела. Кроме того, это упражнение научит вас, как согласовывать движения в плавании в передней четверти, которое требует, чтобы ваше тело всегда оставалось одной длинной линией. Сверхзадача в этом упражнении — довести руку до уровня уха, прежде чем вытянуть ее вперед под водой. Это корректирует почти всеобщую привычку слишком сильно вытягивать руку во время проноса.
Последовательность движений1. Начните как в упражнении 9. Неторопливо переместитесь из «точки баланса» в позицию «скольжения», затем убедитесь, что сбалансированы и отлично чувствуете поддержку воды, а вытянутая рука находится ниже головы.
2. Протяните руку над водой как в предыдущем упражнении. Ладонь находится под водой, локоть направлен вперед как можно сильнее. Ощутите рукой сопротивление воды, но не боритесь с ним. Немного расслабьте предплечье и кисть, держите их близко к плечу и уху.
3. Как только кисть окажется на уровне локтя, начните двигать ее вперед, поворачиваясь в это время на другой бок и входя в «точку баланса».
4. Расслабьтесь и скользите в «точке баланса» так долго, как хотите (три йогических вдоха), затем повторите все на другой стороне. Когда вы практикуетесь, акцентируйте внимание на следующих моментах:
Компактный, неспешный пронос руки. Продолжайте фокусироваться на проскальзывании «сквозь игольное ушко», но теперь это «ушко» находится и в воде, и над ней.
Постарайтесь сделать так, чтобы рука не входила в воду слишком рано и слишком близко к вашей голове. Опускайте руку в воду на уровне уха.
Практикуйтесь спокойно, у вас есть сколько угодно времени на то, чтобы научиться улавливать правильный момент в проносе и начинать смену рук.
Чувствуйте себя единым целым во время смены рук.
Упражнение 11: двойная «молния со сменой рук» Для чего мы это делаемТак же как и двойная смена рук под водой, двойная «молния со сменой рук» учит вас выполнять новые движения в определенном ритме. Скоро вы начнете плавать по-настоящему.
Последовательность движенийНачните как в упражнении «молния со сменой рук», но смените руки дважды, прежде чем сделать паузу в «точке баланса».
1. Займите положение «скольжение», правая рука прижата к бедру, левая вытянута вперед. Следите за балансом. Ощутите поддержку воды, затем начинайте пронос. Кисть при этом должна быть погружена в воду почти полностью, вы должны ощущать сопротивление воды во время всей фазы проноса.
