Михаил Гинзбург - Долой диеты!
Наконец, можно выделить еще одну форму лишнего веса – смешанную. Это когда ну никак не удается выделить основную проблему. Вроде, и поесть любит, и нервничать приходится, и при волнении ест еще больше. Или не скажешь, чтобы уж очень подвижен, но в то же время достаточно мускулист и прожорлив.
В этих случаях логика коррекции веса – потихоньку задействовать все три составляющих, и ПИЩУ, и МЫШЦЫ, и ГОЛОВУ, и смотреть, на что наш пациент лучше откликается, какое именно наше усилие дает больший эффект…
Комфортное похудение, как единственно возможное
Видите, как все получается – нет у нас иного пути к цели, кроме приятного!
Действительно:
Положительный эффект тем вероятнее, чем лучше и полнее мы представляем себе, что из выбранных нами воздействий способствует похудению, а что на самом деле препятствует, и сумеем подобрать то, что способствует, так сказать, в оптимальной дозе!
На первый взгляд, проблемы остаются. Поди, высчитай эти «оптимальные дозы». Так и тянет на конкретные рекомендации. Мол, столько-то километров надо проходить пешком и столько-то потреблять в день калорий. Из них в виде жира столько-то, а в виде белка столько-то… А давайте еще учтем, что все мы разные. По-разному тренированы, с разными пристрастиями в пище и с различным набором жизненных установок и ценностей. Причем, друзья, мы не просто разные, МЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ РАЗНЫЕ! Вчера выспались, а сегодня нет. Вчера было хорошее настроение, а сегодня плохое, вчера удалось погулять, а сегодня так и не нашлось времени. И каким образом, спрашивается, все это можно учесть? А вот каким! Все, что оптимально нам подходит, воспринимается нами с комфортом, нравится нам само по себе, и несет для нас самостоятельную пользу. Именно этим комфортом мы и будем все мерить!
Нравится бегать? Эта нагрузка наполняет вас бодростью, повышает работоспособность, сексуальность и настроение? Снижает аппетит и повышает уверенность в себе? Если да, то вам следует бегать! Сколько? А ровно столько, что бы чувствовать в максимальной степени все вышеперечисленное. Если же бег не дает вам никакой радости, а только одышку и боли в мышцах, тогда вам не следует бегать ни в коем случае. Вполне достаточно будет оздоровительной ходьбы.
Нравится чувствовать, что вы можете легко обходиться без мороженого, шоколада и копченой колбасы? Смело исключайте их из своего рациона. Если же отсутствие лакомств портит вам жизнь, ни в коем случае не запрещайте их себе. Найдите то количество, которое с одной стороны не будет мешать вам худеть, а с другой, будет поддерживать вполне удовлетворительный пищевой комфорт.
Нравится соблюдать кремлевскую диету? Честно?! Тогда вперед! На ка кой-то момент именно этот диетический план станет вашим оптимумом. Только не забывайте про прогулки и полноценный сон. Но прежде, чем браться, послушайте меня еще раз – хороших диет от лишних килограммов не бывает. Гораздо лучше и эффективнее – набор правил питания – снижающих калорийность и при этом ПОВЫШАЮЩИХ пищевой комфорт и удовольствие от еды. Придет время, и мы разберем эти правила очень подробно.
Все, что нам в нашем дозировании потребуется, это бережное к себе отношение и наблюдательность. Для более точного прицеливания не лишними будут и данные, собранные в таблицу.
Таблица
Что способствует и что препятствует комфортному похудению
Основное правило:
ДЛЯ УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ НЕОБХОДИМО ВЫСТРОИТЬ ТАКУЮ СИСТЕМУ, ЧТОБЫ И ПИТАНИЕ И НАГРУЗКИ И НАСТРОЙ САМИ ПО СЕБЕ СПОСОБСТВОВАЛИ СНИЖЕНИЮ ВЕСА.
Если же что-то выбивается, например, настрой хороший, а диетический план никуда не годится, или с питанием порядок, но нагрузки избыточны, или все знаем и понимаем, но настрой не очень, то рано или поздно случится срыв.
Надеюсь, теперь, когда вы знаете все потайные рычаги процесса, вы будете выстраивать тактику с учетом треугольника Пища – Мышцы – Голова. Вы тщательно продумаете не только питание, но и свою двигательную активность, постараетесь, насколько получится, запастись позитивным настроением. И не забудете про бережное к себе отношение и комфорт, который одновременно является и целью достижения и способом дозирования усилий.
Пожалуйста, старайтесь не начинать похудение с жесткой диеты. Мы едим обычно столько, сколько нам надо. И чувствуем себя плохо, если вынуждены себе в чем-то отказывать. Позитивный настрой, тонизирующие упражнения и нагрузки типа оздоровительной ходьбы, все это запускает процесс расхода жировых отложений. Энергия выходит в кровь и наполняет нас сытостью. И теперь нам надо совсем не много пищи, чтобы поддержать комфортное состояние. Именно ориентируясь на это новое состояние, мы можем подобрать себе питание, осторожно вводя дополнительные ограничения. Сначала уменьшаем потребление жиров, потом посильно ограничиваем себя в сладостях, потихоньку уменьшаем потребление сложных углеводов. Стараемся есть почаще и по медленнее. Это и есть диета, если угодно.
Давайте не будем забывать, что мы не просто разные, мы каждый день разные! У нас меняются предпочтения, ориентиры, вкусовые пристрастия. Что-то нам вчера еще нравилось, а сегодня уже надоело. И к похудению мы изо дня в день относимся по-разному. Вчера еще не было для нас занятия более важного, а сегодня под влиянием новых жизненных обстоятельств все это похудение отступает на задний план. Соответственно, если вчера какие-то ограничения или нагрузки воспринимались комфортно, то сегодня комфорт уже не очень. Терпеть? Ни в коем случае! Нам надо гибко поменять тактику. Несколько расширить питание, возможно, снизить интенсивность спортивных занятий, выспаться.
Пусть меняются ограничения, пусть меняется тактика, но неизменным пусть остается комфорт. Так, для нашего дела лучше иметь два примерных плана питания, один из которых скорее подходит для снижения веса, а другой для его поддержания. Когда можем, соблюдаем разгрузочный режим. Когда не можем, поддерживающий. Аналогично можно иметь и два режима тренировок. Один более продолжительный, лучше подходящий тогда, когда мы вплотную занимаемся снижением веса. Другой более легкий, идеально подходящий для под держания веса.
Четыре сценария успешного старта
Помните, три извечных вопроса русской интеллигенции: «Кто виноват?», «Что делать?» и «С чего начать?» Применительно, к нашей теме ответ на первый вопрос, думаю, уже найден – в нарастании веса «виновата» человеческая природа, столкнувшаяся с такими уникальными факторами нашей эволюции, как ПОСТОЯННО ПРИСУТСТВУЮЩИЙ избыток питания и отсутствие ЖИЗНЕННОЙ НЕОБХОДИМОСТИ много двигаться. Первыми на себе это почувствовали люди, склонные к полноте. Но поверьте, если данные тенденции сохранятся (а куда они денутся?), то и не склонные тоже скоро подтянутся – двигаемся мало, значит постоянное переедание, плюс тревога, что «что-то не так!», которое побуждает нас есть еще больше, чтобы успокоиться…
Про то, что делать, мы тоже в принципе уже поговорили – учиться, разбираться в устройстве нашего обмена веществ, осваивать комплексный подход, видеть взаимодействие компонентов треугольника ПМГ, понимать почему не помогают привычные подходы к похудению, типа злючей диеты и изнурительных нагрузок, не спешить, не дергаться, относиться к себе бережно. И дальше это самое «Что делать?» будем наполнять конкретным содержанием – питание, двигательная активность, способы коррекции психоэмоциональной сферы, по шагам, по этапам, так, чтобы, решение проблемы лишнего веса стало для вас полным и окончательным.
Давайте теперь поговорим о том, с чего нам следует начать.
Напомню: все причины, ведущие к лишнему весу можно условно разделить на три группы:
• Причины, связанные с питанием – много жира и сахара в пище, нерегулярное питание, редкая еда, частые обильные застолья, дефицит пищевых волокон, и так далее.
• Причины, связанные с двигательной активностью – малоподвижность, сидячая работа…
• Причины, связанные с нашим психо-эмоциональным состоянием – снижение жизненной активности, интереса к жизни, а так же стрессы, переживания, тоска, когда еда, особенно лакомая, становиться «лекарством» от плохого настроения, в том числе, кстати и в случаях, когда поводом для постоянных стрессов и тревоги становится сам избыточный вес.
Обычно в каком-то сочетании присутствуют все эти причины. Более того, они отчетливо взаимодействуют, усиливают друг друга. Например человек недосыпает и поэтому все время пребывает в плохом настроении. От депрессии «лечится» избыточно жирной едой. После еды клонит в сон, естественно, ему не до прогулок и зарядок. Но малоподвижность сама по себе препятствует соблюдению норм правильного питания: скучно, так и тянет поесть. Килограммы растут. Это не нравится. Возникает желание похудеть. Следует череда попыток «сесть» на диету. Срывы. То что никак не удается справиться с собой, усиливает тревогу и тоску, а значит и потребность в еде, как в лекарстве…
