Кира Буренина - Следствие ведут едоки
К сожалению, мужчины обычно едят значительно меньше фруктов, чем женщины, забывая или не зная о том, что принадлежность к сильной половине человечества сама по себе является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следующая ошибка, которую совершают и мужчины, и женщины, – очень ограниченный набор употребляемых фруктов. Как правило, это только яблоки, груши и бананы. Выбор фруктов огромен, и вы всегда можете найти что-то по душе! Это и цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты), и ягоды (малина, черника, черная, красная и белая смородина, крыжовник, клубника, клюква). Есть и сезонные фрукты: вишня и черешня, виноград, киви, персики, нектарины, абрикосы, хурма, сливы, дыня, арбуз, а также огромный ассортимент экзотических фруктов: манго, инжир, гуава, папайя, фейхоа, кумкуват, личи, дыня-канталупа, ананас.
Что из всего этого обилия обычно появляется на вашем столе? И чем этот набор можно еще разнообразить?
Овощи. Следующая группа продуктов, которой обычно не хватает в нашем рационе, – это овощи. А ведь овощи вместе с фруктами были одной из основ питания наших далеких предков! Они, как я уже говорила, являются прекрасным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и растительных волокон.
Темно-зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, ярко-оранжевые и желтые – бета-каротином.
Некоторые овощи – брокколи, цветная и брюссельская капуста, красный лук, чеснок – изобилуют фитонутриентами, которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление хотя бы пяти овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье.
Сегодня в супермаркетах можно приобрести разные овощи, не ограничиваясь огурцами и помидорами. Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свеклу, корневой сельдерей, лук белый и красный, чеснок.
Некоторые овощи – авокадо и оливки – содержат много жира, и об этом важно помнить!
А еще есть сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), редис, редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, лук-порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат, базилик.
Условно к овощам относятся и все виды грибов, поскольку они содержат углеводы, а не только белки, как думают многие. Однако этим продуктом лучше не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества.
Молочные продукты. Молоко и молочные продукты – прекрасные источники кальция, полноценного белка, витамина В2 (рибофлавина). Они также содержат фосфор и некоторое количество витаминов В1, В6 и В12, A и D. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие бифидо– и лактобактерии, необходимые для нормальной работы кишечника и поддержания его микрофлоры в нормальном состоянии, что влияет и на состояние кожи, и на состояние иммунитета человека, и опосредованно снижает риск некоторых онкологических заболеваний.
Творог и сыр относятся к белковой группе, поскольку они действительно содержат много белка.
И еще об одной распространенной ошибке: многие люди сегодня употребляют молочные продукты с добавлением сахара, красителей, ароматизаторов, загустителей и консервантов, а это не способствует снижению веса.
Крахмалистые продукты. Это большая группа продуктов, к которой, помимо зерновых, относится и картофель. Зерновые – основной источник энергии, поскольку они содержат полезные сложные углеводы. Одной из причин зависимости от сладкого является как раз дефицит в рационе сложных углеводов из группы крахмалистых.
Лучшие представители этой группы – гречка, овсянка и коричневый рис. Помимо углеводов и более ценных белков в них много витаминов группы В, витамина Е, минералов и растительных волокон. Для гурманов можно добавить киноа (злаковая культура, из которой готовят крупу), дикий и смешанный рис (коричневый, красный и дикий). К группе крахмалистых относятся также бобы, горох и чечевица. Но поскольку, кроме углеводов, они содержат много белка, их следует одновременно считать и крахмалистыми, и белковыми продуктами.
Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция, но важно минимизировать употребление животного жира. Поэтому выбирайте обезжиренный творог, а сыр ешьте не чаще 1−2 раз в неделю или на время снижения веса исключите его вообще.
Белковые продукты. Самое важное в этих продуктах – аминокислоты. Незаменимые факторы питания – это вещества, которые не могут производиться в нашем организме, но которые необходимы нам для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Помимо незаменимых аминокислот, к ним относятся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и витамины.
Прежде всего, это мясо и птица, которые, помимо аминокислот, являются источником железа, витаминов группы В, фосфора и калия. Выбирайте только постные сорта мяса (лучше всего – говядину и кролика), а также птицу без кожи. Исключите печень, язык и другие субпродукты – в них огромное количество холестерина! Отдайте предпочтение белому мясу индейки, кролику, для гурманов подойдет оленина, лосятина и козлятина. Людям с повышенным уровнем холестерина – и мужчинам, и женщинам – желательно сократить потребление красного мяса до 2−3 раз в неделю.
Первыми расходуются простые углеводы, которые вы употребляете в виде сахара, фруктов, мучного. Углеводы начинают расщепляться еще в полости рта. Лишние углеводы откладываются в печени, а затем преобразовываются в жировую ткань. На основной обмен – то есть на обновление тканей, терморегуляцию, рост, регенерацию тканей идут жиры и белки. При недостатке углеводов расщепляются жиры, то же происходит при недостатке жиров. А белки заменить трудно. Они только частично синтезируются из углеводов и белков. Главные составляющие белковой цепочки берутся из того белка, который мы едим, или из других тканей.
Порция. А теперь начинается самое интересное! Это перевернет все ваше представление о том, сколько вы должны съедать за день. Итак, что такое – одна порция?
Порция – это ваша ладонь (без пальцев) или объем, примерно равный колоде карт.
На упаковках с продуктами порции часто измеряют чашками. Что же такое эта чашка? Представьте свой сжатый кулак. Средняя картофелина тоже сравнима с кулаком. То же самое верно для яблока.
После того как вы привыкли к понятию «порция» в вашей жизни, а также приобрели весы, давайте попробуем подсчитать количество порций в вашем дневном рационе.
Ведение дневника и планирование
Следующий этап – ведение письменного планирования. Ваша задача состоит в том, чтобы грамотно распределить свой рацион в течение дня.
Один из главных принципов планирования: по объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак – не меньше ужина. Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес, но и легко его сохранять, если вы целенаправленно доведете ее до автоматизма!
Еще один важный момент – наличие перекусов между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты, зерновые хлебцы или нежирные молочные продукты.
А если праздник или Новый год? По порциям и группам продуктов очень легко просчитать 100 г любимого салата оливье. Вы вполне можете позволить его себе на Новый год или на праздник. В салате примерно половина столовой ложки колбасы (ветчины, куриного мяса), столовая ложка майонеза, две столовые ложки вареного картофеля. По порциям: 1/4 порции белков, 1/2 порции овощей, картофель с майонезом – крахмалистые 1/2 порции и жир. Вот и считайте… А может, и не нужен этот оливье?
А если вас пригласили в ресторан? Ресторан – это место, где соблюдать диету проще всего. После кусочка копченой семги или зеленого салата без заправки на закуску вы можете продолжить свою трапезу бифштексом, приготовленным на гриле, филе телятины, рыбой или птицей, а также овощами гриль. Это очень вкусно!
Трудности ждут любителей сладкого или сыров на этапе заказа десерта. Лучшая стратегия – заказать кофе или дополнительную его порцию. И лучше, если это будет эспрессо.
График снижения веса. Для графика снижения веса вам понадобится лист бумаги формата А4. Расположите его по горизонтали и начертите две перпендикулярные осевые линии. На вертикальной оси отметьте две точки – исходный вес и желаемый вес (допустим, 90 кг и 70 кг). На горизонтальной оси отложите время в неделях, причем желательно, чтобы были обозначены не номера недель, а конкретные даты. Точкой отсчета должен стать первый день программы, например 10 мая. Тогда следующими контрольными точками будут 10 июня, 10 сентября и т. д.
