Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 34,98 г; жиров – 23,65 г; углеводов – 72,41 г[6].
День 4
6.00–7.00 – подъем. Стакан воды.
Отлично, если неподалеку от вашего дома есть бассейн! В этом случае у вас сегодня будет полноценный морской день. Плавание в этот день вполне может заменить утреннюю прогулку. Во время плавания прорабатываются все группы мышц, снижается напряжение на позвоночник и суставы. Вода действует на наше тело не хуже рук профессионального массажиста и повышает общий тонус организма, усиливает стрессоустойчивость, снимает физическое и психологическое напряжение.
9.00–9.30 – Завтрак
• отруби – 30 г
• натуральный питьевой йогурт – 300 мл
• орешки кедровые – 20 г
Итого: белка – 13,20 г; жиров – 19,26 г; углеводов – 18,91 г.
На протяжении всего дня съедаем пару яблок, один грейпфрут и 50 г нежирного творога (белка – 8,35 г). Кстати, из фруктов и творога можно приготовить салат. Яблоки и грейпфрут нарезать кусочками, добавить отруби, творог и щепотку ванили для аромата. Чай, кофе, вода – пьем без ограничения.
К сожалению, позволить себе на первом этапе полноценный рыбный ужин мы не можем (оставим это на следующую неделю). Поэтому день морепродуктов будем воплощать с помощью морской капусты!
Только не говорите сразу, что не любите морскую капусту. Да, у нее необычный вкус, цвет и фактура, но это вкусный, а главное, очень полезный продукт. Я понимаю, что именно слово «полезный», а заодно и сам образ «Салата из морской капусты» в жестяных банках, которыми были завалены все советские магазины и которым нас усиленно пичкали в школе, стали причиной стойкой неприязни к этому продукту. Но давайте взглянем на морскую капусту под другим углом и научимся ее вкусно готовить!
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Когда-то в прибрежных районах Китая существовала традиция – при рождении ребенка дарить матери символический лист морской капусты. При употреблении в пищу морской капусты материнское молоко становилось более полноценным, а ребенок вырастал здоровым и крепким. Поэтому еще в XIII веке в Китае был издан указ, обязывающий всех граждан есть морскую капусту для укрепления здоровья. Жители многих стран Юго-Восточной Азии и сейчас убеждены, что регулярное употребление морской капусты способствует существенному увеличению продолжительности жизни. Восточные врачеватели утверждают, что после 40 лет продукты из ламинарии обязательно должны присутствовать в рационе даже абсолютно здоровых людей.
Остренький салат из морской капусты• сушеная морская капуста – 50 г
• свежие огурцы – 4 шт.
• сладкий перец – 1 шт.
• кориандр молотый – ½ ч. л.
• молотый острый красный перец – ½ ч. л.
• черный молотый перец по вкусу
• чеснок – 2–3 зубчика
• растительное масло – 2 ч. л.
• репчатый лук – ½ шт.
• уксус, соль по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
Капусту залить теплой водой и дать постоять 1 час. Хорошо промыть, положить в кастрюлю и залить водой. Поставить на огонь. Едва капуста закипит, слить воду и остудить. В любом случае нелишним будет попробовать капусту «на зуб» – если она вам покажется жестковатой, то пусть еще немного покипит.
Готовый продукт нарезать (форма и размер на усмотрение повара). Лук измельчить и обжарить на сковороде с раскаленным маслом, добавить туда же кориандр, острый перец (при выборе его количества лучше ориентироваться на собственные вкусовые ощущения, ведь мы готовим вкусный салат, а не экстремальное испытание) и мелко нарубленный чеснок. Огонь выключить.
Огурцы и перец порезать тонкой соломкой, добавить к ним морскую капусту, обжаренный лук со специями, зелень и уксус. Перемешать и подавать к столу.
Итого: белка – 5,27 г; жиров – 10,25 г; углеводов – 14,74 г.
Кстати, если добавить кунжутные семечки, то вкус станет еще интереснее. А чтобы усилить вкус кунжута, нужно всего лишь немного подержать семечки на раскаленной сковороде (масла добавлять не надо).
Перед сном пара яичных белков.
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 31,93 г; жиров – 28,65 г; углеводов – 33,65 г[7].
День 5
6.00–6.30 – подъем, стакан воды. С собой на прогулку берем зеленый чай с чабрецом[8].
6.30–7.30 – занимаемся ходьбой, время от времени ускоряясь и меняя темп ходьбы на более быстрый.
9.00–9.30 – Завтрак. Коктейль «Ванильное небо»
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Полезные свойства чабреца описаны в трудах Авиценны. Древние греки готовили из него отвар для укрепления сил и хорошего настроения. Современная наука подтверждает: чабрец улучшает кровообращение в головном мозге, укрепляет нервную систему, снимает депрессивное настроение и помогает бороться с хронической усталостью.
Коктейль «Ванильное небо»• кефир (1%) – 300 мл
• миндаль – 20 г
• отруби – 20 г
• черника – 4 шт.
• ваниль по вкусу
Миндаль и отруби измельчить, добавить кефир и ваниль и хорошенько взбить. Перелить в стакан, украсить ягодами черники.
Итого: белка – 17 г; жиров – 18,33 г; углеводов – 28,61 г.
На протяжении рабочего дня пьем воду, чай, кофе. Отруби без ограничений.
Вместо привычных яблок предлагаю вам сегодня сделать яблочное пюре.
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью• яблоки кисло-сладкие – 4 шт.
• ванилин по вкусу
• корица по вкусу
Яблоки нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать.
Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С).
После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и взбить в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.
Пюре лучше всего намазывать на хлебцы из отрубей, так будет вкуснее и интереснее.
На ужин готовим легкий суп.
Летний вариант Гаспачо• томатный или овощной сок – 1 ст.
• очищенные и измельченные помидоры – 50 г
• сельдерей измельченный – 100 г
• средний огурец – 1 шт.
• сладкий перец – 100 г
• зеленый лук – 2–3 перышка
• белый винный уксус – 1 ст. л.
• чеснок измельченный – ½ зубчика
• зерненый творог – 50 г
• зелень петрушки, кинзы – по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, молотый черный перец по вкусу
Все ингредиенты смешать в блендере. Если вам не очень нравятся супы-пюре, можете просто все мелко нарезать. Переложить в удобную посуду. Гаспачо должен настаиваться хотя бы пару часов, тогда он будет вкуснее.
Перед подачей добавить зерненый творог (без жидкости).
Подавать можно с отрубями или хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 12,63 г; жиров – 7,7 г; углеводов – 22,99 г.
Перед сном пара яичных белков.
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 33,74 г; жиров – 26,03 г; углеводов – 51,6 г[9].
День 6
Незаметно мы подошли к финалу первого этапа нашей методики. Итоги будем подводить через пару дней, а пока отправляемся на свежий воздух за физической нагрузкой. Выходные дни, они ведь выходные только относительно рабочего процесса. В остальном все остается так же. Прогулка в парке, поездка на велосипеде или простая ходьба по лестнице – выбирайте, что вам больше нравится.
После нагрузки приводим себя в порядок и через 30–40 минут с удовольствием готовим себе вкуснейший завтрак.
Творог с ванильной грушей• творог (0%) – 70 г
• йогурт – 3 ст. л.
• груши – 2 шт.
• грецкие орехи – 10 г
• отруби – 20 г
