Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
Занятие следует также прекратить, если вы почувствовали:
1. Внезапную боль или давление в левой или средней части груди, в левой части шеи, в левом плече или левой руке.
2. У вас закружилась голова или вы чувствуете себя нехорошо (тошнота, головокружение, холодный пот, слабость).
3. В мышцах возникают судороги. Появились боли в связках, ступнях, лодыжках или костях.
4. У вас вдруг сильно участилось или стало нерегулярным сердцебиение.
Если дискомфорт возник во время интенсивной ходьбы, то лучше всего сразу не останавливаться, но резко сбавить темп, так как внезапная полная остановка может нарушить кровообращение и вызвать головокружение, а в некоторых случаях даже проблему с сердцем. Но в случае внезапных резких болей немедленно прекращайте занятие, остановитесь, по возможности присядьте и обязательно обратитесь за медицинской помощью.
Но я смею надеяться, что все эти напасти вас миновали! Возвращаемся с прогулки, принимаем душ и готовим себе вкусный чай и белково-ореховый завтрак.
Для тех, кто полюбил коктейли, предлагаю еще один вариант вкусного завтрака по методике.
Кедрово-льняной коктейль• кефир (1%) – 250 мл
• кедровые орехи – 10 г
• отруби – 2 ст. л.
• семена льна – 2 ч. л.
• ваниль – щепотка
• листики мяты
Отруби, орешки и семена льна перемолоть в блендере. Добавить кефир и ваниль и хорошенько перемешать. Охладить. Выложить в высокий стакан, украсить листиками мяты (пару листиков можно добавить и в стакан), и «приятного аппетита».
Итого: белка – 18,26 г; жиров – 18,53 г; углеводов – 39,17 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Лечебные свойства семян льна открыл еще Гиппократ, он рекомендовал отвар из них в качестве лечебного средства для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Современная наука нашла в этих неприметных семенах большое количество витаминов и микроэлементов, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Они улучшают умственную работоспособность и память; делают нашу кожу более упругой; предотвращают образование морщин и утрату коллагена; способствуют восстановлению обмена веществ. В некоторых странах полезные свойства семян льна признаны на государственном уровне. Так, в Канаде семя льна рассматривают уже не как пищевую добавку, а как отдельный продукт питания.
День проводим максимально активно. Нет желания культурно развиваться – отправляйтесь на шопинг. В огромном торговом центре вам точно не придется скучать и сидеть на одном месте. Если не хотите гулять просто так, задайтесь целью, например, отыскать новое платье к своему новому образу (размерам), которых вы достигнете через несколько недель. Замечено: ничто так не мотивирует женщину, чем купленная новая вещь, которая пока (пока!!) всего-то на пару размеров маловата. Единственно, что может отвлекать вас от шопинга, – это вода, чай, кофе, отруби и грейпфруты. Вечером вас ждет новый кулинарный эксперимент.
Салат из пекинской капусты со шпинатом• пекинская капуста – 250 г
• шпинат свежий – 250 г
• творог нежирный – 100 г
• огурец – 1 шт.
• чеснок – ½ зубчика
• соевый соус
• кунжутное масло – 1 ч. л.
• уксус
• соль по вкусу
Шпинат немного измельчить. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить. Приготовить заправку: смешать масло, соевый соус, уксус, соль. Заправить соусом овощи с творогом. Подать на стол.
Итого: белка – 27,75 г; жиров – 8,29 г; углеводов – 18 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Благодаря ошибке в пунктуации шпинат долгое время считался самым богатым источником железа. Американский исследователь Эвон Вольф неверно поставил всего лишь одну запятую, и вместо реальных от 2,7 до 3,5 мг шпинат стал обладателем 35 мг железа на 100 г продукта. Популярности шпината содействовал и герой комиксов бравый моряк Папай. Ел Папай, само собой разумеется, шпинат. Банка консервированного шпината придавала ему огромную силу, и он с легкостью побеждал всех своих врагов. Папай настолько разрекламировал шпинат, что техасские аграрии, которые этот самый шпинат выращивали и продавали, установили в городе Кристалл-Сити памятник моряку Папаю.
Перед тем как лечь спать, не забудьте про два яичных белка.
Яйца по-провански• яичные белки – 2 шт.
• специи «Прованские травы»
• соль по вкусу
• помидоры – 2–3 шт.
• зелень укропа или петрушки
Размять вареные белки в тарелке, добавить специи «Прованские травы», слегка посолить. Помидоры нарезать кружочками. Сверху на каждый кружочек выложить белковую смесь. Украсить зеленью укропа или петрушки[3].
Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
«Помидор» в переводе с итальянского – «золотое яблоко». Изначально в «Греческом» салате были только зелень, маслины, фета и оливковое масло. Когда в Европе появились помидоры и завоевали огромную популярность, их включили в рецепт в качестве «большого исключения», т. к. греческая кухня одна из самых консервативных.
2 Неделя
День 1
6.00–6.30 – все как обычно. Подъем, чистим зубы, умываемся и отправляемся аэробить.
6.30–7.30 – с нескрываемым удовольствием выходим на пешую прогулку по улице или на беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было одышки (так, чтобы вы могли без одышки разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда!
8.00–8.30 – возвращаемся с тренировки, принимаем душ и отправляемся на работу или учебу.
9.00–9.30 – Ззавтрак
• 30 г грецких орехов
• 2 ст. л. отрубей (впрочем, отрубей может быть и больше)
• 1 стакан кефира с низким содержанием жира
Итого: белка – 11,64 г; жиров – 16,28 г; углеводов – 13,40 г.
Во время ходьбы по улице можно использовать метод «Догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания, сразу сбавляете темп ходьбы. Отдышались – выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба – обязательно, ежедневно в течение одного часа! Если время позволяет, заходим на школьную спортплощадку или аналогичную площадку в парке и делаем ряд незамысловатых упражнений. Если позволяет подготовка, можно и покачать пресс на брусьях, и несколько раз подтянуться на перекладине. Чтобы утренняя тренировка была еще эффективнее, не забываем пить жидкость. Пусть сегодня это будет вода с мятой и лимоном. Вы не против? Тогда в воду комнатной температуры добавьте измельченные листья мяты и кусочек лимона. Высокое содержание калия и магния в соке лимона окажет положительное действие на сердечно-сосудистую и нервную систему. Мята поднимет настроение и улучшит пищеварение.
В течение дня съедаем два средних грейпфрута, неограниченное количество отрубей и не забываем про простую чистую воду! И чем ее будет больше, тем лучше! Также стараемся как можно больше двигаться – откажитесь от лифта, если есть такая возможность; выйдите на прогулку в обед и т. д.
Человек – достаточно живучая саморегулирующаяся система. Пока мы молоды, нам многое прощается. С годами, однако, мы начинаем осознавать, что здоровый образ жизни складывается не только из правильной еды. Он просто немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегает большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный активный образ жизни ведет не более 8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500–2000 ккал, а это уже критические для человека цифры.
Вечером готовим себе необычный салат.
Салат из помидоров с гренками и козьим сыром• помидоры – 4–5 шт.
