Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм
3. Обратите внимание, какой участок стопы контактирует с землей – пятка, средняя часть стопы, передняя часть стопы? (Почти все приземляются на переднюю часть стопы при беге на месте. Если вы приземляетесь на пятку, звоните спасателям.)
4. Где по отношению к остальному телу стопа контактирует с землей? Ровно под корпусом? Впереди него? Сзади?
5. Отметьте ощущения, которые получает ваше тело при каждом приземлении: в лодыжках, коленях, тазобедренных суставах.
6. Ощутите свое тело в пространстве: осанку, беговую позу, как она меняется или остается неизменной в разных фазах. Округлены ли ваши плечи? Каково положение вашей головы?
7. Измените положение туловища: вертикальное, с наклоном вперед, с отклонением назад. Прочувствуйте, какое положение лучше всего подходит для бега.
ТренировкаЭта тренировка физически несложная. Единственная ее задача – прочувствовать свои стопы. Вы можете выполнять ее в любой момент, когда почувствуете, что вам нужно снова прочувствовать ваши вес тела и готовность.
1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.
2. Перейдите из своей привычной позы стоя в стойку упругости. Проверьте осанку. Повторите этот переход несколько раз, пока ваша стойка упругости не станет точной и интуитивной. Выполните переход не менее 5 раз.
3. Повторяйте оба упражнения на восприятие веса тела не менее 3 раз в день, когда вы проходите первый урок. Первое же упражнение вы можете выполнять, когда стоите в очереди или просто есть свободная минутка.
4. Найдите друга, который готов снять вас на видео.
5. Пробегитесь перед камерой минуту-две, снимая ваш бег на видео.
6. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 8 раз.
7. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике. Не нужно каждый раз вытягивать из себя подробнейшее описание, достаточно набросать пару-тройку мыслей об этом занятии. Одновременно хорошо бы записать цели на следующую тренировку. Перед следующей тренировкой перечитайте свои записи.
Урок второй
Поза бега
Поза бега
В этом уроке вы узнаете, что такое поза бега. Две другие позы основываются на этой. Как уже говорилось раньше, эти позы можно сравнить с кадрами, которые фиксируют один момент в динамической последовательности. Это одно мгновение времени.
С концепцией позы бега мы уходим от общепринятого подхода, согласно которому нет универсального образца оптимального бега, каждый бегун имеет свой индивидуальный стиль, который лучше всего ему подходит, будь то приземление на пятку или на носок. В противоположность этому я утверждаю, что существует универсальная биомеханическая структура бега. Поза бега – это один из неизменных фундаментальных элементов, через которые проходит каждый человек во время бега. Этих элементов три: поза бега, падение и подтягивание. Лучшие бегуны выполняют их эффективно, средние – не очень хорошо, но все мы проходим через них, когда бегаем. На трех видеоотрезках, представленных ниже, показано, кадр за кадром, как профессиональные бегуны и любители, двигающиеся на разных скоростях – быстрой, средней и медленной, – проходят через позу бега. В каждом отрезке поза бега выделена, и вы сами можете убедиться, что вне зависимости от скорости или опыта бегуна все проходят через позу бега.
Поза бега в спринте
Поза бега при среднем темпе
Поза бега при трусце
Поза бега – это момент, когда весь вес тела с учетом возросшей из-за скорости бега нагрузки опускается на землю. Эта поза та же, что и стойка упругости, только она выполнена на одной ноге и предоставляет максимальный энергетический потенциал для ускорения, словно мяч на краю стола или на вершине горы. Устойчивость и правильная осанка в этой позе очень важны, если вы хотите увеличить этот потенциал.
Техника: принятие позы бега1. Встаньте в стойку упругости.
2. Подтяните правую стопу под таз так, чтобы правая лодыжка была на уровне левого колена и образовывала «четверку» вместе с корпусом тела.
3. Поднимите вверх левую руку для противовеса.
4. На опорной ноге перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятка по-прежнему слегка касается пола.
5. Согните колено опорной ноги так, чтобы оно было ровно над пальцами ноги.
6. Чуть согните опорную ногу в тазобедренном суставе – он должен быть ровно над передней частью стопы, в то время как плечи находятся ровно над обоими этими суставами.
Принятие позы бега
Если вы находитесь в правильной позе бега, то мысленно сможете провести прямую линию от передней части опорной стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове. Вы должны чувствовать готовность упасть вперед, даже, может быть, желать этого. Почему – узнаете из следующего урока. Пока вам придется просто поверить мне.
Упражнения: поза бегаЗадача этих упражнений – сделать позную осанку привычной вашему уму и телу за счет улучшения восприятия того, где на стопе вы чувствуете вес тела, а также развития чувства равновесия. В конечном итоге вы научитесь ощущать быстрые и легкие переносы веса тела, почти не меняя своей осанки.
Восприятие веса тела в позе бега
1. Встаньте в позу бега.
2. Почувствуйте давление на переднюю часть стопы, отмечая для себя, как поза бега отличается от стояния на двух ногах. Замечаете ли вы какие-либо слабые звенья в своей осанке?
3. Переносите вес тела на разные участки стопы: на пальцы ног, на пятку; равномерно распределите вес на пятку и переднюю часть стопы, перенесите вес тела на внешнюю часть стопы, на внутреннюю часть стопы. Какие мышцы вы чувствуете задействованными при каждом переносе?
4. Теперь перенесите вес тела обратно в оптимальное положение – на переднюю часть стопы.
Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение, отмечая различия в ощущениях на одной ноге и на другой.
Удержание позы бега
1. Встаньте в позу бега.
2. Убедитесь, что вы не подтягиваете стопу позади себя и не поднимаете колено впереди. При правильной позе бега (средняя иллюстрация) стопа находится под тазом.
3. Почувствуйте давление на передней части стопы.
4. Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, используя равновесие, а не мышечные усилия для поддержания давления на передней части стопы. Если вы потеряли равновесие, мягко верните давление на переднюю часть стопы.
5. Повторите упражнение на другой ноге.
ТренировкаЦель тренировки этого урока – развитие силы и координации для удержания правильной позы бега. Не переходите к следующему уроку до тех пор, пока не отработаете эту осанку и не будете легко выполнять по три подхода.
1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в вашем дневнике.
2. Выполните упражнение «Удержание позы бега» 3 раза, уделяя особое внимание основным точкам вашей осанки – передней части стопы, легкому сгибу суставов. Проверьте вашу осанку от стопы до головы для развития интуитивного ощущения позы бега. Сохраняйте готовность двигаться, падать вперед, несмотря на отработку неподвижной позиции.
3. Пробегитесь 1–2 минуты, стараясь воспроизводить позу бега при каждом приземлении.
4. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 8 раз.
5. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в дневнике, записав свои наблюдения об ощущениях в позе бега. Как они отличаются от стойки на обеих ногах? Сложно ли было удерживать равновесие и вертикальную осанку? Какие мышцы чувствовались сильными и какие слабыми, когда вы переносили вес тела на разные участки стопы и когда вы удерживали позную осанку? Какие цели вы ставите перед собой на следующую тренировку?
Урок третий
Падение
Как бы это странно ни звучало, естественный бег – это просто свободное падение. Вы падаете и ловите себя снова и снова. Главное для падения – не приземляясь плашмя, использовать силу тяжести для своего продвижения вперед.
Сила тяжести влияет на каждое ваше движение. Без нее вы просто отлетели бы в атмосферу. Каждый раз, когда вы подпрыгиваете, вы подвергаетесь влиянию силы тяжести. Она тянет вас обратно к земле по вертикали, как оброненный мяч. Когда вы падаете вперед, сила тяжести действует как направленный вниз вектор силы на момент силы тяжести вашего тела. Это, пожалуй, самое важное физическое понятие, которое лежит в основе Позного метода.
