Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм
Гравитационный момент случается, когда таз (центр тяжести вашего тела) проходит над опорной ногой (на языке физики – вашей осью вращения). Представьте кеглю, стоящую на земле. Если вы мягко подтолкнете ее вперед, в какой-то момент ее центр тяжести выйдет за площадь опоры, и она упадет вперед. Не потому, что вы ее подтолкнули, а потому, что нисходящая сила земного притяжения теперь действует на ее центр тяжести. От того, как вы сможете использовать гравитационный момент для падения вперед, зависят скорость и эффективность вашего бега.
Этот подход идет вразрез с общепринятым мнением, что скорость бегуна и продвижение вперед являются результатом активного разгибания ноги вкупе с отталкиванием и выносом бедра – мышечной деятельности, вызывающей фазу активного продвижения в беге.
Группа исследователей из Университета штата Пенсильвания (Макклей, Лейк и Кавана) в 1990 году опровергла это утверждение. С помощью электромиографических датчиков они исследовали активность мышц во время бега. Результаты продемонстрировали, что мышцы-разгибатели (главные мышцы квадрицепсов бедра) не были активны во время фазы отталкивания в беге. Ученые предполагали, что именно эти мышцы работают больше остальных при отталкивании, но выяснилось, что, напротив, они отключались совсем. Многие чесали затылки в недоумении, ведь неоспоримые результаты исследования не соответствовали принятой парадигме отталкивания и продвижения с помощью ног в беге. Поэтому результат этого исследования окрестили парадоксом разгибателей. Само название показывает, как недоумевали спортивные ученые и тренеры на протяжении более двадцати лет.
Меня и моих студентов – последователей Позного метода результаты этого исследования не удивляют. Напротив, оно подтвердило мою теорию о том, что сила тяжести является самой эффективной и мощной силой для продвижения вперед. Поэтому, когда вы начинаете падать из позы бега, тело автоматически отключает квадрицепсы. Вес вашего тела и угол падения – ваш момент силы тяжести – обеспечивают поступательное продвижение вперед, заставляя квадрицепсы прекратить работу, как и показала электромиография.
Техника: как падатьПадать не так-то просто. Вы должны перебороть существующий двигательный навык и представление, что вы отталкиваетесь от земли, чтобы двигаться вперед при беге. Во время выполнения комплекса на развитие подвижности представьте, как работают мышцы, двигающие вас вперед при беге, как движения в суставе совершаются с полной амплитудой. Вам предстоит коренным образом изменить свои беговые навыки.
Падение
Вот новый метод:
1. Встаньте в стойку упругости.
2. Сохраняя это положение, начните движение тазом (вашим центром тяжести) вперед над передней частью стоп (вашими точками опоры). Переломный момент случится, когда ваш таз продвинется дальше передней части стоп, пятки оторвутся от земли и вы начнете падать. Постарайтесь отпустить стабилизационные мышцы, которые помогают вам удерживать равновесие, и свободно падайте вперед. Пусть тело падает как единое целое.
3. Теперь, когда сила притяжения начала работать, у вас есть выбор – упасть лицом вниз или выставить вперед одну ногу и поймать себя. Советую выбрать второе. Это похоже на проверку доверия, когда вы падаете назад, а партнер ловит вас сзади, не давая упасть на землю, только в этом случае вы ловите сами себя.
4. Сделайте то же самое, только из позы бега. Позвольте телу падать вперед над точкой опоры (передней частью стопы) как единому целому, чтобы вы сохраняли позную осанку при падении. Старайтесь улучшить ваше восприятие падения и отпускания себя.
Падение в позу бега и смена опоры
Падение в позу бега
Упражнения: падениеЭти упражнения на падение направлены на развитие восприятия. Вы должны отказаться от идеи об использовании мышц для проталкивания себя вперед и приучить себя к мысли о свободном падении.
Падение на стену из стойки упругости
1. Встаньте в стойку упругости лицом к стене на расстоянии трех шагов от нее.
2. Приготовьтесь к падению.
3. Падайте, продвигая таз вперед над точками опоры – передней частью стоп. Сохраняйте стойку упругости при падении, не напрягайте голеностопный сустав.
4. Остановите себя руками. При остановке ваш таз должен оставаться неподвижным и не продолжать движение вперед. Когда верхняя часть тела прекратит падение вперед, таз должен также остановиться.
5. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не будете свободно отпускать себя и падать.
Падение на стену из стойки упругости
Падение на стену из позы бега
1. Встаньте в позу бега лицом к стене на расстоянии трех шагов от нее.
2. Приготовьтесь к падению. Вытяните руки на уровне плеч, чтобы остановить падение.
3. Падайте, двигая таз вперед над передней частью стопы. Сохраняйте позу бега при падении и не напрягайте голеностопный сустав опорной ноги.
4. Поймайте себя на руки. Помните, что, когда туловище прекращает движение вперед, таз должен остановиться тоже.
5. Повторите упражнение с другой опорной ногой.
Падение на стену из позы бега
Падающее дерево
1. Встаньте в позу бега.
2. Отпустите тело и падайте вперед, как подрубленное дерево. Не забывайте поддерживать позу бега, не напрягая голеностопный сустав опорной ноги.
3. Подхватите себя маховой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы. Таз должен быть неподвижен.
4. Подтяните эту стопу в позу бега.
5. Повторите упражнение с другой ногой.
Падающее дерево
ТренировкаТренировка третьего урока посвящена закреплению в мышечной памяти чувства падения. Главное – это последовательность, и, чтобы добиться этого, вы будете повторять все упражнения из предыдущих и данного уроков. Теперь тренировки в каждом уроке будут включать сборный набор упражнений.
1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в вашем беговом дневнике.
2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте и позу бега.
3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
4. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега. Когда вы научитесь комфортно падать, усложняйте упражнение – отходите дальше от стены.
5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега.
6. Выйдите на короткую пробежку (1–2 минуты). Старайтесь каждый раз приземляться в позе бега. Вам нужно каждый раз сознательно работать над своим желанием падать во время бега.
7. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 8 раз.
8. Заполните раздел «Послетренировочный обзор», записав свои впечатления об искусстве падения. Удавалось ли вам удерживать позу бега при падении и при контакте с землей? Приземлялись ли вы на переднюю часть стопы? Позволили ли вы падению быть действительной причиной вашего приземления на переднюю часть стопы? Определите свои цели на следующую тренировку.
Урок четвертый
Подтягивание
В этом уроке мы разберем фазу, которая отличает бег от ходьбы: это фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. Несмотря на общепринятый подход, утверждающий, что сила, толкающая бегуна вперед в фазу полета, требует отталкивания от земли, я считаю, что для бега естественно обратное. Вы оказываетесь в полете за счет подтягивания опорной ноги от земли в конце фазы падения, прежде чем ведущая нога снова приземлится в позу бега. Вы подтягиваете ногу в позу бега, чтобы упасть и снова подтянуть ее. Цель подтягивания – это поза.
Подтягивание
Для того чтобы вы оторвались от земли и перешли в фазу полета, должно сработать несколько механизмов. Первый – это эластичность или отдача, которые возникают, когда вы снимаете («смахиваете») свой вес с опоры за счет работы плеч, рук и маховой ноги. Второй – падение вперед, когда давление на землю исчезает по мере ухода веса тела с опоры. Оба этих механизма срабатывают одновременно.
ТехникаПодтягивание стопы – это просто отрыв опорной ноги от земли ровно под таз, когда маховая нога проходит мимо опорной и начинает опускаться на землю, чтобы подхватить тело. За счет этого движения вы оказываетесь в фазе полета, в которой обе ноги оторваны от земли.
