Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм
2. Поднимите таз насколько можете, удерживая вес тела на руках и пятках.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Количество повторений будет увеличиваться каждую неделю, как будет указываться в последующих уроках.
Подъем таза из упора лежа1. Примите позу планки: кисти расположены прямо под плечами, руки вытянуты, ноги образуют прямую линию с туловищем, опора на передние части стоп.
2. Поднимите таз вверх так, чтобы туловище образовало перевернутую V, похожую на позу собаки в йоге.
3. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите 10 раз.
Подъем таза из упора лежа на боку1. Примите упор лежа на боку, левая рука выпрямлена, упор прямо под плечом, тазобедренный сустав касается пола.
2. Поднимите таз максимально высоко.
3. Опустите таз в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.
4. Обопритесь на другую руку и выполните упражнение еще 10 раз.
Приседания1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
2. Присядьте прямо и глубоко, насколько сможете, оставаясь на передней части стоп.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.
Часть II
Курс обучения позной технике бега
Введение
Совершенствование беговых навыков
Забудьте об идиллии райского сада, где мы бегали босые и голые, пока Адам не сорвал с древа бега кроссовки с высокой пяткой. Когда-то давно (а в некоторых культурах и до сих пор так) бег происходил в «чистом виде», не искаженном кроссовками на толстых подошвах и сидячим образом жизни. Сегодня, в современном мире плохих привычек, большинству из нас нужно забыть столько же, сколько и выучить. Поэтому совет «бегите естественно» или «просто бегите» уже не поможет. Бегать естественно стало неестественно. В ходе следующих десяти уроков вы будете избавляться от укоренившихся двигательных навыков и замените их более правильными новыми.
Как и другие мастер-классы, эти уроки необходимо повторять снова и снова, пока вы не достигнете совершенства. Комплексы упражнений для развития подвижности суставов и силовые упражнения, о которых вы узнали из предыдущих глав, должны сопровождать каждую тренировку, даже если вы уже находитесь в отличной форме. Не волнуйтесь, что вы забудете об этом, я буду напоминать вам на каждом уроке. Перед вами не стоит задача пройти все уроки как можно быстрее. Вам нужны эти мастер-классы для того, чтобы:
• создать новые нейросвязи;
• укрепить тело (мышцы, сухожилия, связки);
• улучшить биомеханику бега;
• сформировать новое восприятие движения.
На это нужно время, поэтому не стоит торопить события.
Содержание уроковКаждый из последующих десяти уроков состоит из одной новой концепции; объяснения, как она относится к правильной беговой технике, упражнения для включения ее в ваш беговой стиль и тренировки для отработки и закрепления вашей новой улучшенной формы.
Каждый урок начинается с введения, дающего обзор и научно-теоретическое объяснение тех изменений и поправок, которые вы будете вносить в свою технику. Здесь вы узнаете, почему некоторым старым правилам в беге больше не стоит доверять.
Раздел техники будет применять основную концепцию урока к определенному аспекту оптимального бегового стиля. Как я уже говорил, естественный бег – это навык, который нужно учить. Фактически это набор мини-навыков, которыми вы должны овладеть один за другим. В этом разделе мини-навык будет детально разобран и объяснен, после чего вы сможете применять его.
В разделе упражнений вы перейдете от теории к практике, претворяя концепцию и технику в механику своего собственного бега. Тут нужно встать с дивана и действовать. Начинать вы будете с комплекса упражнений на развитие подвижности, описанных в первой главе, затем перейдете к серии упражнений урока. Когда научитесь правильно выполнять каждое упражнение урока, можно переходить непосредственно к тренировке.
Тренировка сочетает упражнения и бег с целью постепенного изменения вашего бегового стиля и перевода вас на позный бег. Ваши практические занятия будут изменяться прогрессивно. Поначалу задания могут казаться слишком простыми, но к десятому уроку тренировки станут гораздо длиннее. Наслаждайтесь относительной физической легкостью первых занятий, переводя свою энергию в русло решения сложной умственной задачи по переосмыслению своего движения. Вам придется быть постоянно начеку и спрашивать себя: правильно ли я приземляюсь? «Приземляю» ли я стопу или даю ей упасть? Я расслаблен, напряжен, подпрыгиваю или толкаю себя вперед? Это огромный объем информации для вашего мозга, который нужно переработать конструктивным образом, чтобы избежать негативной критики и раздражения от того, что не все сразу получается великолепно.
Каждая тренировка будет завершаться комплексом силовых упражнений, включающим определенное количество подходов, и записью информации в беговой дневник. Также я напомню вам, когда придет пора взять в руки камеру и записать на видео, как изменилась ваша техника.
Составление расписанияДля того чтобы следовать тренировочной программе, соответствующей вашему уровню подготовки и вашему рабочему графику, вам необходимо назначать «деловые» встречи с самим собой. Для этого вам потребуется:
• расписание пробежек на неделю;
• конкретное время тренировки на каждый тренировочный день;
• многонедельный календарь, в который можно вносить изменения в зависимости от того, как меняются ваши цели и задачи.
Возьмите календарь и свой беговой дневник и набросайте первый блок плана изучения Позного метода бега. На каждый урок вы должны отводить не менее двух дней, то есть, если вы тренируетесь шесть дней в неделю, десять уроков вы пройдете не раньше, чем через четыре недели. Шесть дней в неделю – это очень интенсивное расписание, но на этом этапе ваши тренировки будут короткими и не очень насыщенными, поэтому они не надорвут вас. Частота тренировок на этом этапе важна для создания нового двигательного навыка. Если у вас есть время, желание и силы работать над уроками в оптимальном режиме, вот как вам следует распланировать занятия в своем журнале:
• первая неделя: уроки 1–3;
• вторая неделя: уроки 4–6;
• третья неделя: уроки 7–9;
• четвертая неделя: урок 10 и повторение двух самых сложных для вас уроков.
Каждый урок, включая время, затраченное на чтение, комплекс на развитие подвижности, упражнения, тренировку и комплекс силовых упражнений, займет примерно 30 минут; учитывайте это при назначении встреч с собой. (Время тренировок увеличится после того, как вы пройдете все уроки и ваш беговой километраж возрастет.) По возможности вы должны посвятить этот месяц только изучению новой техники и не добавлять бег к этому. Если вы привыкли много бегать, такой перерыв от вашего нормального режима пойдет вам только на пользу. Если вы только начинаете, тогда вы вообще не набираете большой километраж.
Конечно, не у всех получится строго следовать графику. Кто-то будет справляться быстро, кому-то понадобится дополнительное время на выполнение тех или иных уроков. Поэтому не бойтесь выделять чуть больше времени на сложные упражнения, продолжая двигаться вперед. Если у вас уходит больше времени, чем четыре недели, на завершение уроков с хорошими результатами, дайте себе дополнительную неделю, подкорректировав свой план и отметив все трудности и проблемы в дневнике.
В дополнение к своему «графику встреч» вам нужно разработать и систему поощрений. Если тренировки для вас каждодневная мука и никакого облегчения не предвидится, то вы быстро бросите. Если же вы будете знать, что после трудностей вас ждет награда, у вас будут силы продолжать. Это может быть что-нибудь простое, как, например, любимый напиток после тренировки (смузи), или любимое блюдо в пятницу (пицца), или покупка нового гаджета через три месяца тренировок (айпад).
Самое главное в этом деле – не быть слишком агрессивным или жадным, желающим все и сразу. Тренировки будут продолжаться всю жизнь. Эти уроки – только начало.
Урок первый
Стопа
Вернемся во времена, когда охотники и собиратели не носили кроссовки фирмы Nike. Они изготавливали мокасины, плетенки и сандалии на тонкой эластичной подошве, чтобы защитить стопы. Обувь была минималистичная с низкой пяткой, поэтому двигались они в гармонии с собственным телом.
