Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм
Как это бывает со всеми новыми программами, поначалу движения могут казаться странными. Поскольку на фотографиях ниже показаны самые продвинутые варианты поз, вам не удастся точно копировать их с самого начала. Не унывайте: если будете регулярно работать, амплитуда ваших движений возрастет. В то же время старайтесь любой дискомфорт использовать себе на благо, развивать за его счет свое восприятие: восприятие вашего веса тела и его наилучшего приложения, восприятие амплитуды ваших движений.
Вот несколько советов по подготовке к движению:
• этот комплекс упражнений необходимо выполнять перед каждым уроком и каждой тренировкой;
• вы выполняете сгибание во всех суставах;
• весь комплекс может занять 8–10 минут;
• когда вы привыкнете к этому комплексу, попробуйте переходить от одного упражнения к другому без перерыва, так, чтобы все отдельные движения превратились в непрерывную последовательность.
Сгибание и разгибание кистей1. Поставьте правую руку так, как если бы вы держали большой поднос: локоть согнут, ладонь направлена вверх, пальцы вытянуты вперед.
2. Используйте левую руку для оттягивания пальцев вниз, разгибая при этом правую руку до тех пор, пока она не будет полностью вытянута, а пальцы рук оттянуты к туловищу. Старайтесь разгибать руку и тянуть пальцы одновременно.
3. Повторите то же самое с другой рукой.
Сгибание и разгибание кистей со сведением локтей1. Переплетите пальцы рук на уровне груди, ладони направлены вниз, локти развернуты в стороны.
2. Поверните ладони вверх, не поднимая плеч, одновременно сводя локти вместе. Не расстраивайтесь, если локти не могут коснуться друг друга. Терпение. Амплитуда движений со временем увеличится.
Развитие гибкости и расслабление всех мышц рук1. Переплетите пальцы, ладони направлены от себя.
2. Выпрямите руки перед собой на уровне плеч. Лопатки опущены. Прочувствуйте движение плеч, локтей, запястий и кистей рук. Не выгибайте спину.
Развитие гибкости кистей. Поза молящегося1. Сложите ладони вместе в позу молящегося, поднимите руки перед грудью, локти в стороны, ребра ладоней касаются груди.
2. Уприте кончики пальцев левой и правой руки друг в друга с равной силой. Поверните сложенные ладони от себя, затем вниз. Они будут расходиться у запястий, локти немного поднимутся вверх. Прочувствуйте давление на каждый отдельный палец, держа плечи опущенными вниз и расслабленными.
Вращение соединенными кистями рук1. Перекрестите кисти вытянутых вперед рук: левая поверх правой, ладони смотрят друг на друга, пальцы переплетены. Не поднимайте плеч, не округляйте спину.
2. Поверните руки внутрь к груди, а затем обратно наружу, полностью разогнув локти.
3. Повторите упражнение, поменяв положение рук.
Касание лопатки одной рукой1. Поместите одну руку за спину, как будто хотите почесать ее.
2. Держа плечи опущенными и расслабленными, дотянитесь рукой до лопатки. Не наклоняйтесь вперед.
3. Повторите то же самое другой рукой. Помните, что обычно на одной стороне это легче сделать, чем на другой.
Касание лопаток обеими руками1. Заведите обе руки за спину.
2. Держа плечи внизу, расслабленными и не наклоняясь вперед, дотроньтесь до лопаток. (Правая рука касается правой лопатки, левая – левой.) Здесь также на одной стороне выполнять упражнение легче, чем на другой.
Перекрестное соединение рук за спиной1. Заведите левую руку за спину снизу. Правую руку заведите за спину сверху.
2. Не выгибая и не прогибая спину, сведите руки вместе, сцепите пальцы в замок. Если сцепить руки не получается, приблизьте их к касанию, насколько это возможно.
3. Поменяйте положение рук и повторите.
Поза молящегося с руками за спиной1. Заведите обе руки за спину.
2. Сведите ладони вместе, пальцы направлены вверх, как при молитве. Не выгибайте и не прогибайте спину, не наклоняйтесь вперед. Если у вас не получается свести руки, максимально сблизьте ладони. И снова не торопитесь. Это движение требует большой подвижности плечевых суставов.
Расслабление мышц передней поверхности бедра в положении стоя на одной ноге1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на правой ноге, дотянитесь до левой стопы левой рукой и захватите ее (чуть ниже лодыжки). На правой ноге – опорной – поддерживайте равновесие так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию, проходящую через лодыжку, тазобедренный сустав, плечо и ухо. Не выгибайте спину. Держите бедра параллельно друг другу.
3. Потяните левую ступню к левой ягодице. Сделайте это мягко, не заставляйте пятку коснуться ягодиц. Амплитуда движений в суставе увеличится со временем.
4. Повторите с другой ногой.
Расслабление мышц задней поверхности бедра в положении стоя с наклоном вперед1. Держите равновесие на правой ноге, удерживая левую ногу левой рукой сзади (то же самое начальное положение, что и в предыдущем упражнении). И снова не нужно с силой тянуть пятку к ягодице.
2. Мягко наклонитесь вперед, позволив правой свободной руке выйти вперед плеча. Сохраняя равновесие на опорной ноге, смотрите на пол, наклоняясь дальше, стараясь коснуться пола правой рукой в нескольких сантиметрах от кончиков пальцев ноги.
3. Повторите, поменяв ноги.
Глубокий выпад вперед1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Шагните вперед правой ногой. Пятка левой ноги должна быть оторвана от пола.
3. Опустите таз (ваш центр тяжести) вниз, в идеале колено должно образовать прямой угол. Если не получается, не торопитесь. Амплитуда движений увеличивается со временем.
4. Повторите упражнение на левой ноге.
Человек-паук1. Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой. Пятка левой ноги оторвана от пола (так же, как в глубоком выпаде вперед).
2. Из этой позиции наклонитесь вперед, руки заведите за переднюю ногу, стараясь коснуться пола предплечьями и локтями. Возможно, вам не сразу удастся выполнить это упражнение. Сначала, когда вы будете пытаться завести руки за ногу, вам, скорее всего, придется опереться обеими руками о пол, прежде чем вы сможете опустить оба локтя.
3. Повторите с левой ногой.
Глубокий выпад в сторону с выносом рук вперед1. Из положения стоя наклонитесь вперед, руками упритесь в пол перед собой, сядьте на корточки.
2. Вытяните руки вперед, захватите одной рукой другую.
3. Перенесите центр тяжести на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Носок вытянутой ноги должен быть направлен вверх, а вес тела должен приходиться на пятку. Попробуйте плавно двигаться из стороны в сторону, обращая внимание на ощущения движения в тазобедренных суставах.
4. Повторите с другой ногой.
Глубокий выпад в сторону с опорой на руки1. Начните с глубокого выпада в сторону, как в предыдущем упражнении. Правая нога вытянута в сторону.
2. Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол.
3. Для большего расслабления медленно переставляйте руки вперед.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
Глубокий выпад в сторону с касанием рукой стопы1. Начните с глубокого выпада в сторону, правая нога вытянута.
2. Разверните грудную клетку к левому колену, правой рукой тянитесь к стопе вытянутой ноги.
3. Вытяните левую руку вперед за пределы левого колена. При необходимости можете опираться о пол левой рукой.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
Наклон вперед с касанием пола в шаге1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой шагните вперед примерно на одну длину стопы.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до пола.
3. Повторите с другой ногой.
Наклон вперед с касанием пола из положения «стопы в линию»1. Поставьте одну ногу строго впереди другой, то есть пятка одной ноги будет упираться в носок другой.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь до пола руками.
