Джон МакКаллум - Ключи к успеху
И что же потребуется от вас? Потребуется максимальное развитие эффектных мышц - рук, плеч, груди и икр. Отчетливый рельеф. Талия и окружность бедер как можно меньшего размера. Кошачья грация и избавление от всего излишнего подкожного жира.
Как этого добиться? Специальными тренировками для снижения веса. Не просто похудеть и стать меньше, но тренироваться правильно и внимательно.
Вы знаете о тренировках для снижения веса? Давайте обсудим их.
В бодибилдинге есть две основных схемы - набор массы и снижение массы. Первым идет набор массы. Вы всегда можете перейти к снижению веса, но ваш успех во многом зависит от того, насколько большим вы стали к этому моменту. Если вы будете снижать вес большого, хорошо сложенного тела, вы будете выглядеть лучше, чем снижая вес и без того стройного тела.
Все великие бодибилдеры тренировались для снижения веса. Они набирали большую, чем когда-либо массу тела и затем снижали вес для достижения наиболее впечатляющего внешнего вида. Они становились большими, затем приводили себя в порядок. Билл Перл весил больше 112 кг. Как и Рег Парк. Гримек набирал на 13.5 кг больше своего максимального веса.
Таким образом, правило №1 состоит в том, чтобы сначала стать большим.
Если вы считаете себя достаточно большим, то вы готовы начать снижать вес. И ожидайте сюрпризов. Вы бы никогда не поверили в то, какое телосложение прячется внутри этой туши
Есть ли какие-то секреты? Да. Три штуки. Правильная диета, правильный тренинг и тяжелая, тяжелая работа. Если вы не готовы выкладываться, забудьте об этом. Перелистните страницу и почитайте что-нибудь другое. Снижение веса потребует работы.
Все еще с нами? Тогда продолжим. Поговорим о диете.
Чтобы снизить вес, вам придется придерживаться строгих правил. Вы не будете голодать, но будете сидеть на диете.
Вы будете есть от 8 до 10 калорий на фунт веса в день (18-22 калории на килограмм). Не больше! Это не так много еды. Поначалу ваш желудок подумает, что вам перерезали глотку. Но если вы не будете удерживать потребляемые калории на этом уровне, то не преуспеете. И зря потратите время, тренируясь.
Ешьте только первоклассные белковые продукты, добавки, фрукты и овощи. Никакого мусора. Ешьте постное мясо, яйца, сыр, творог, обезжиренное молоко, рыбу, птицу и йогурты. Дополните ваше питание свежими фруктами и овощами в небольших количествах. Готовьте порции желаемого размера, но помните о лимите в 8-10 калорий на фунт собственного веса. Счетчик калорий можно купить за 25 центов в любой аптеке. Купите и научитесь считать их.
Ешьте добавки. Протеин, витамины, минеральные элементы и масло из проростков пшеницы. Все они перечислены где-то в этом журнале. Ешьте их, это важно. Ешьте чуть больше, чем рекомендуется, пока вы занимаетесь по программе и не считайте калории, которые вы получаете из добавок.
А теперь мы добрались до упражнений.
Вы будете выполнять большой тренировочный объем. Слишком большой, чтобы уместить его в одну тренировку. Используйте раздельную программу.
Разделите программу на две части - одна для ног и спины, вторая для груди, плеч и рук. Работайте над поясничным отделом каждый день. Наибольшее внимание уделите эффектным группам мышц.
Вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Это трудно но необходимо. Помните - это ненадолго и результаты стоят усилий.
Это очень специализированная программа. И она даст вам совершенно особые результаты.
Раздельная программа это самый продвинутый вариант тренировок. Ее используют ведущие бодибилдеры перед соревнованиями.
Начнем с ног и спины. По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:
№1. Гиперэкстензии: 3х15
№2. Приседания со штангой на груди: 4х12
№3. Пуловеры: 4х20
№4. Подъем на носки сидя: 5х25
№5. Подъем на носки в наклоне: 5х25
№6. Тяга в наклоне: 4х10
№7: Подтягивания: 4х12
№8: Тяга верхнего блока: 4х15
№9: Скручивания туловища сидя: 3х100
№10. Подъем ног: 3х100
Пройдемся по списку.
№1. Гиперэкстензии дают наиболее сосредоточенную нагрузку нижней части спины. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения и старайтесь сократить длинные мышцы до судороги. Рег Парк делал это упражнение и на всем свете найдется немного спин, развитых лучше, чем у него.
№2. Приседания со штангой на груди предназначены для нижней части бедра. Они помогают достичь четкого рельефа над коленями. Подкладывайте дощечку 2х4 под пятки и держите спину плоской. Приседания должны быть глубокими! Так построил свои ноги Ривз. Когда ваши бедра будут похожи на его, вам станет хорошо.
№3. Пуловеры делаются суперсетом с приседаниями со штангой на груди. Берите легкий вес - 9-18 кг - и растягивайте грудную клетку. Большая, выпуклая грудная клетка необходима для безупречного вида.
№4. Подъем на носок сидя позволит восстановиться после приседаний. Проложите что-нибудь под гриф и дощечку под носки. Хорошенько проработайте икры и ваш внешний вид гарантированно улучшится.
№5. Подъем на носок в наклоне растягивает икры и придает им форму. Они наращивают массу там, где она так нужна - в нижней части. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену и прокачивайте икры, пока не закричите от боли.
№6. Тяга в наклоне это лучшее упражнение для всесторонней проработки широчайших. Беритесь узким хватом - сантиметров 15 - и тяните штангу к нижней части живота. Работайте с максимальным весом. Также неплохо развивает хват.
№7. Подтягивания. Широкий хват. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке, чтобы растянуть широчайшие. Это любимое упражнение Билла Перла. Его широчайшие не нуждаются в комментариях.
№8. Тяга верхнего блока за голову завершает работу над широчайшими. Широкий хват. Безупречная техника. Сосредоточьтесь на движении и прокачке.
№9. Скручивания сидя не накачают косые мышцы, но на этой программе вам этого и не требуется. Сядьте на скамью. Положите пустой гриф на плечи. Скручивайтесь до предела в каждую сторону. Гримек советовал упражнения подобного типа для приведения талии в порядок.
№10. Подъемы ног делают живот плоским. Держитесь крепко и заставляйте себя продолжать. Вы просто обязаны уменьшить окружность талии до предела. Вероятно, поначалу вы не сможете сделать 100 повторений. Старайтесь до тех пор, пока не сможете.
По вторникам, четвергам и субботам вы будете делать следующее:
№1. Жим из-за головы: 4х8
№2. Подъем штанги перед собой: 3х12
№3. Подъем гантелей в стороны: 3х12
№4. Подъем гантелей в наклоне: 3х12
№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12
№6. Разводка гантелей: 4х15
№7. Подъем на бицепс на наклонной скамье: 5х10
№8: Концентрированное сгибание: 4х12
№9. Жим лежа узким хватом: 4х10
№10. Французский жим лежа: 4х12
№11. Выпрямление рук на верхнем блоке: 3х15
№12. Скручивания туловища сидя: 3х100
№13. Скручивания туловища согнувшись: 3х100
Таким образом:
№1. Жмите из-за головы широким хватом и наблюдайте за ростом дельт. Рег Парк называет это упражнение лучшим для плеч. Яростно выжимайте штангу и докажите себе, что он прав.
№2. Подъем штанги перед собой. Не слишком тяжелый вес. Плавно поднимайте и опускайте его, сосредоточившись на движении.
№3. Подъем гантелей в стороны. Медленно и равномерно. Делайте паузу в верхней точке и улучшайте форму плеч.
№4. Подъем гантелей в наклоне. Не позволяйте гантелям уходить назад. Держите их на одной линии с головой и напрягайте дельты до судорог в верхней точке. Делайте все упражнения для плеч, кроме жима из-за головы, с идеальной техникой. Не жульничайте. Техника более важна, чем поднимаемый вес.
№5. Жим гантелей на наклонной скамье строит эффектную верхнюю часть груди. Широко разводите локти. Не сводите гантели. Наращивайте рабочие веса. Серьезные ребята могут жать 45-килограммовые гантели. Это упражнение построило безупречную грудь Кларенса Росса.
№6. Разводка гантелей прокачивает грудные мышцы как ничто другое. Делайте ее на плоской скамье. Чуть сгибайте руки и опускайте гантели пониже. Микки Харгитэй любил это упражнение. А Джейн Мэнсфилд оно было просто не нужно.
(Микки Харгитэй (Mickey Hargitay) - венгерский бодибилдер и киноактер конца 60-х и начала 70-х годов. В 1958-63 годах был женат на американской актрисе Джейн Мэнсфилд - прим. пер.)
№7. Подъем на бицепс на наклонной скамье прекрасен для бицепсов. Сгибайте руки до боли. Это было любимым упражнением Ривза. Если будете работать над ним как следует, ваши бицепсы будут подобны шарам для боулинга.
№8. Концентрированные сгибания завершают работу над бицепсом и его пиком. Сосредоточьтесь на технике и не переживайте из-за рабочего веса. Поворачивайте кисть так, чтобы мизинцы в верхней точке были как можно выше, а бицепс сокращался до судороги.
