Джон МакКаллум - Ключи к успеху
Физическая подготовка для плавания с аквалангом несколько отличается от физической подготовки для большинства других видов спорта. Фокус в том, чтобы поддерживать массу тела, достаточную для достижения максимальной силы и активности, а также защиты от холода, но не слишком большую, чтобы не снижать атлетичность ныряльщика. Тренировки похожи на те, что используют соревнующиеся атлеты-силовики в любом из видов спорта, где нужно держаться определенной весовой категории. Ныряльщику следует поддерживать вес примерно на пять-семь килограммов превышающий его вес в состоянии максимальной рельефности, особенно в зимние месяцы. Дополнительный вес добавит сил и энергии, будет изолировать от холода, и в то же время не будет ухудшать внешний вид, так как не будет избыточным и будет распределен по всему телу. Внешний вид, к которому нужно стремиться это тяжелые, округлые формы, подобные Гримеку или Перлу. Телосложение такого типа, кстати, несомненно является наиболее сильным и атлетичным.
Если же, имея этот дополнительный вес, вы захотите похудеть до вашего наиболее рельефного состояния к соревнованиям по бодибилдингу или просто чтобы удивить местных жителей, то подводное плавание может быть ценным подспорьем. Легкий завтрак, горсть протеиновых таблеток на обед и большой бифштекс на ужин, а также день, проведенный под водой почти наверняка приведут к потере полутора-двух килограммов жира. Повторите это несколько раз и вы потеряете лишний вес.
Тренировки для ныряльщика должны основываться на программе из трех занятий в неделю. Это в случае, если вы поддерживаете ваш максимальный вес. Если вы стремитесь к рельефу, то потребуются более частые тренировки. Эти тренировки будут направлены на физическую подготовку и всестороннее развитие силы.
Давайте прямо сейчас проясним один спорный момент. Когда мы говорим о правильном тренинге, мы подразумеваем обычные, базовые упражнения для силовиков и бодибилдеров, выполняемые с разумным числом подходов и повторений и продолжающиеся разумное время. Мы не предлагаем чрезмерной прокачки, напряжения или других издевательств над мышцами. Мы не рекомендуем шестичасовую супер-пупер тренировку, полуголодную диету или разучивание эстетичных поз перед зеркалом в человеческий рост. Мы считаем, что человеку следует качаться, развивать максимальную силу и наилучший внешний вид и при этом вести нормальную жизнь. Навороченные, фанатичные, странные программы могут присутствовать или отсутствовать в физической культуре и мы лично не хотим вступать в какие-либо споры на эту тему, но по крайней мере на для нашей текущей цели мы будем придерживаться испытанных и верных, разумных методик.
Сильные ноги и спина являются важнейшей вещью для ныряльщика, как и для любого другого. Их не добиться, вцепившись в рукоятку блока или делая ослиные подъемы час за часом. Сильные, быстрые, гибкие и атлетичные ноги и спину лучше всего развивать старыми добрыми приседаниями, становыми тягами, взятиями на грудь и тягой в наклоне. Также важны мощные легкие и объемная грудная клетка. Они лучше всего развиваются с помощью легких пуловеров, растягивающих грудную клетку и грудину, и выполняемых после тяжелых упражнений. Сильные руки и плечи всегда ценятся и могут быть развиты жимами стоя или из-за головы, а также подъемами на бицепс, если у вас останется на них время. Область талии можно привести в порядок подъемами ног и подъемами туловища со скручиванием на наклонной доске. Если есть желание, то можно делать упражнения для икр, но это необязательно. Подводное плавание хорошо нагрузит икры. Автор качается уже более двадцати лет и выполнил множество упражнений для икр за это время, но первые несколько заплывов в ластах заставили мои икры гореть в течение нескольких дней.
Чтобы дать подробное представление о программе, мы предлагаем следующее:
Разомнитесь, делая рывки двумя руками с очень легким весом примерно на двадцать раз.
Полные приседания: 3 подхода по 12
Легкие пуловеры (суперсетом с приседаниями): 3 подхода по 15
Жим лежа: 3 подхода по 12
Рывок из положения штанга на вытянутых руках: 5 подходов по 5
Тяга в наклоне: 3 подхода по 12
Жим из-за головы: 3 подхода по 8
Подъем на бицепс: 2 подхода по 8
Подъем ног на наклонной скамье: 1 подход по 25
Подъемы туловища со скручиванием: 1 подход по 25
Приведенная программа нагрузит все основные мышечные группы. Помимо увеличения силы и объемов, побочными эффектами будут улучшение дыхательного аппарата и кровообращения, а также более крепкие нервы.
Вопрос диеты для атлетов является очень обширным и уже был неплохо освещен этим журналом. Диета для ныряльщика с аквалангом очень похожа на диету соревнующегося силовика. Питание должно быть довольно обильным, но есть нужно только здоровую пищу. Упор следует делать на белковые продукты вроде мяса, яиц, сыра, рыбы (которую можете теперь загарпунить сами) и молока. Свежие фрукты и овощи, желательно в виде салатов, дополнят вашу диету. Если у вас трудности с набором веса, то можно добавить продукты из хорошей цельной пшеницы в виде бутербродов (с сыром, мясом и т.д.) и стакан молока между приемами пищи или перед сном, если это не помешает спать.
Что касается добавок, то мы бы посоветовали хороший протеин, вроде тех, что рекламируются в этом журнале. Его можно купить в форме таблеток, которые можно носить с собой и есть прямо перед погружением и сразу после него. Мы также настойчиво рекомендуем прием витамина Е. Он содержится в масле из проросшей пшеницы или в Энерголе, реклама которого также есть в этом журнале. Мы предлагаем принимать немного больше рекомендуемых доз, если вы много ныряете. Витамин Е оказывает заметное влияние на сердце и кровеносную систему, а также на общее самочувствие.
Итак, что же у нас есть. Спорт, которым можно заниматься параллельно с качкой, и тренировочная программа, которая поможет и подстегнет ваше плавание с аквалангом. Если вы уже окунулись в мир подводного плавания, то займитесь программой и наблюдайте за улучшением вашего плавания. Если вы еще не пытались нырять, все равно тренируйтесь по программе, не дожидаясь первого погружения. Вы не пожалеете об этом.
При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир.
Ножная специализация для набора массы
Хотели бы вы иметь богатырское телосложение, это неуловимое сочетание объемов, формы и мощи? Если да, то эта статья для вас.
Если вы уже развиты до предела - переверните страницу, если нет - читайте дальше.
Развитие огромных объемов и силы требует тщательного изучения некоторых относящихся к делу фактов. Давайте рассмотрим их логически, шаг за шагом.
Ваш максимальный объем зависит от нескольких факторов - на некоторые из них вы можете влиять, на некоторые нет. Например, вы немного можете сделать с собственным ростом или с тем, как вас кормила мать во младенчестве. Эти вещи первостепенны, они важны, но к сожалению за пределами досягаемости.
Что вы можете сделать с наследственностью или обстановкой вашего раннего детства? Забудьте об этом! Сосредоточьтесь на факторах, которые можно изменять.
Есть три основных момента, которые определяют ваш объем; к счастью, вы можете контролировать их все. Это:
(а) Что вы едите
(б) Размер грудной клетки
(в) Размер и сила ваших ног.
Рассмотрим их по порядку.
(а) Что вы едите. Вы - это то, что вы едите! Если вы питаетесь, как ваша бабушка, рассчитывайте на бабушкино телосложение.
В науке о питании произошел невероятный прорыв за последние несколько лет - до такой степени, что каждый может накачаться, если будет правильно питаться.
Вопрос диеты уже был подробно рассмотрен в этом журнале. Вам не нужно подробное повторение, будет достаточным напомнить основные факты.
Белок это ключевой элемент построения мышц. Ешьте как можно больше яиц, сыра, рыбы и дичи. Поглощайте мясо, как голодный тигр. Дополните ваше меню свежими фруктами и овощам, отварными или в виде салатов. Немного переедайте, когда набираете массу - это не повредит - позже вы можете вернуться к обычному режиму питания.
Расправляйтесь с тремя большими приемами пищи ежедневно, и перекусывайте между ними. Ешьте протеин, витаминно-минеральные добавки и масло из проросшей пшеницы. Пейте столько молока, сколько в вас влезет - как минимум две кварты (1.8 литра) в день.
По этой программе вы будете быстро набирать массу если хорошо питаетесь, в противном случае только зря потратите время. Вы нарастите много мышц, но вам придется съесть много пищи.
