Еда. Отправная точка. Какими мы станем в будущем, если не изменим себя в настоящем? - Уилсон Би

Хара хачи бу, конфуцианский принцип, очень популярный в Японии в эпоху Средневековья, гласит, что вы должны перестать есть, когда желудок заполнен на восемь десятых. Этот принцип нашел поддержку у ученых-нутриционистов, которые заметили, что в процессе потребления пищи существует задержка между моментом, когда организм получает еду, и моментом, когда мозг начнет сигнализировать, что мы уже наелись.

Во всем мире дети, поглаживая свои округлившиеся животики, показывают, насколько им понравилось блюдо. Они правильно думают, что сигнал о насыщении приходит из желудка. Когда еда доходит до него, блуждающий нерв сообщает мозгу, что желудок наполнился {357}. Ощущение, что живот раздулся, является ключевым моментом насыщения. У тучных людей желудок растянут, а значит, для насыщения им необходимо больше времени. Если же желудок не чувствует насыщения, то и мозг не получает сигнал. Одно исследование обнаружило, что, когда испытуемым вливали томатный суп через трубку прямо в желудок, это давало им чувство насыщения, а когда суп проводили непосредственно в кишечник, – нет. При этом, разумеется, и в том, и в другом случае организм получал те же самые питательные вещества и в таком же количестве.

Помню, когда у меня нарушились пищевые привычки, мне казалось, будто бы такое блюдо, как салат, не может быть достаточно питательным. В результате детского желания насыщения нас тянет на сытные блюда: на мягкие пышные пироги и булочки, пироги с вареньем, воздушные багеты, лапшу с маслом, мучную пиццу. Основная причина желания такой еды в том, что мы представляем себе, какими будем сытыми. И действительно после насыщения эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови. Такое представление имеет место быть и у взрослых, особенно малообеспеченных. Когда у вас немного денег на еду, трудно решиться купить несколько кочанов брокколи, которая вряд ли утолит голод надолго. В отличие от упаковки лапши быстрого приготовления или напичканных разными добавками хлопьев, которые гарантируют быстрое удовлетворение и длительное насыщение. Давно замечено, что бедные семьи выбирают калорийную пищу, с низким содержанием клетчатки и с высоким содержанием углеводов, жира и прочего, которые кажутся сытными.

Как это ни парадоксально, подобные сытные продукты не дают длительного насыщения. Высокообработанный крахмал и сахара провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, который затем резко падает. Применительно к сытости ученых-нутриционистов интересует не столько немедленное насыщение, сколько пресыщение, то есть длительное ощущение сытости, которое позволяло бы отложить на более поздний срок следующий прием пищи.

Продукты с низким ГИ вызывают лишь незначительное повышение уровня сахара в крови. К ним относятся бобовые и горох, лосось и яйца. К продуктам с высоким ГИ относятся белый рис, сладкие хлопья, нарезной хлеб – рафинированные углеводы.

В 1994 году мать одиннадцатилетней девочки в отчаянии рассказала исследователям, проводившим опрос о детской еде: «Я просто хочу, чтобы она ела больше фруктов и овощей, а ей подавай только чипсы, печенье или подобную, быстро насыщающую еду» {358}. «Насыщающие» продукты нравятся всем. Актриса Гвинет Пэлтроу, автор нескольких кулинарных книг, в семье которой придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием белков, уделяя внимание листовым овощам, бобам и рыбе, рассказала о том, что каждый день дочь просит приготовить ей картофельное пюре, хоть оно и под запретом {359}.

Поиск еды, которая сохраняла бы чувство сытости на долгое время, стал «святым Граалем» недавнего исследования питания. Большинство исследований проводилось в лабораторных условиях в форме преднагрузки {360}.

Преднагрузка – это специальный термин, обозначающий «закуску», которую необходимо съесть перед основным блюдом, чтобы притупить аппетит. Испытуемых просили съесть определенные продукты, а затем исследователи наблюдали за тем, как это влияет на последующее потребление энергии и уровни голода.

Когда испытуемым в лаборатории давали питательную белковую закуску (тофу, яйца или белковую сыворотку для спортивного питания при занятиях бодибилдингом), они меньше ели за обедом и час спустя. Другой фактор, который может сделать закуску более сытной, – это степень ее вязкости. Учеными были созданы некие новые волокна, образующие в желудке вязкий гель для отдаления момента наступления голода на несколько часов {361}. Суть состоит в том (и эта мысль заставляет меня поморщиться), чтобы пить альгинатную жидкость, полученную из водорослей. Связываясь в желудке с желудочным соком, она превращается в желеобразную массу, дающую чувство сытости.

Другие исследования указали на то, что хлебные злаки богаты пищевыми волокнами и поэтому прекрасно насыщают. Польза от богатой клетчаткой еды, например овсяных хлопьев или хрустящих фруктов, состоит в том, что их нужно долго пережевывать. Таким образом, организм «обманывается» за счет времени, потраченного на прием пищи. Так что старый педагогический прием призвать ребенка есть не спеша, вполне имеет право на существование. А что касается выбора продуктов, то съесть наспех коричневый рис и салат из капусты сложнее, чем бутерброд из батона с ветчиной.

Однако, как ни удивительно, два самых мощных ингредиента для запуска сытости – это кислород и вода, то есть суть сытости заключается не только в питательных веществах {362}. Когда группе «28 худых мужчин» дали на закуску молочный коктейль, взбитый в кислородную пену, они съели значительно меньше еды на обед. Люди чувствовали большее насыщение от объема 600 мл молочного коктейля, чем от 300 мл, хотя питательная составляющая была такой же. Возможно, кислород расширил желудок. Но исследователи сделали вывод, что, когда испытуемые видели большой объем молочного коктейля, им казалось, будто бы они потребляют больше {363}.

Если вы хотите обмануть организм, заставив его дольше чувствовать насыщение, лучше всего съесть суп {364}. Когда мы потребляем жидкие калории в форме напитка, например сладкой газировки, они нас не насыщают. Можно легко предположить, что, быстро оказываясь в желудке, они не успевают дать сигнал поджелудочной железе, кишечнику и мозгу о получении питательных веществ. Но если мы потребляем жидкие калории медленнее, ложку за ложкой, и называем их едой, то насыщение происходит даже больше, чем от поедания твердой пищи {365}. Согласно одному исследованию, куриный суп насыщает больше, чем жареная на гриле куриная грудка. Другой эксперимент выявил: закуска в виде супа утоляет аппетит лучше, чем сыр с крекерами: люди съедали меньше основного блюда, хотя сыр и крекеры являются более калорийными. Насыщающие свойства супа могут быть, как в случае кислородных молочных коктейлей, частично связаны с его объемом.