М. Соколовская - Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень
Здоровье всех цветов радуги
Натуральное – значит здоровое и правильное!
Итак, значительную часть средиземноморского рациона составляют овощи, фрукты, ягоды. Жители Средиземноморья, кроме того, употребляют много ароматических трав. Чем же так полезны для здоровья растения? И почему приверженцы средиземноморской диеты отличаются завидным здоровьем и долголетием?
Полезные свойства растений известны человечеству уже много веков, но серьезное изучение их уникальных свойств, как это ни странно, началось относительно недавно, когда ученые разных стран начали заниматься исследованием биологически активных веществ, содержащихся в растениях.
Кроме основных классов питательных веществ, витаминов и минералов, в растениях содержатся сложные фитохимические соединения – по разным данным, от 60.000 до 100.000 активных веществ. В литературе они называются по-разному – и фитоминами, и биоактивными веществами, и фитонутриентами, и фитохимикалиями. Овощи, фрукты, злаки, орехи, чай, травы, пряности содержат в себе большое количество фитонутриентов, полезных для здоровья.
Мы все знаем, что пища, богатая овощами, фруктами, зерновыми, идет на пользу нашему здоровью и самочувствию. А насколько хорошо богатый по составу, разнообразный и сбалансированный рацион защищает нас от болезней и вредных воздействий окружающей среды?
Как и в чем проявляется протективное действие фитонутриентов, содержащихся в растениях? Многие исследования посвящены изучению этих проблем. Однако ответить на эти вопросы непросто, так как в каждом растении содержится сразу несколько фитонутриентов.
Разноцветье растительного мира связано с растительными пигментами, которые содержатся в каждом фрукте или овоще. Ученые открыли более 2000 растительных пигментов, окрашивающих фрукты и овощи во все цвета радуги. Из этого множества более 800 пигментов относятся к флавоноидам, около 450 – к каротиноидам и 150 – к антоцианам.
Чем насыщенней и ярче цвет плода, тем больше в нем содержится биологически активных веществ и тем больше польза для здоровья! Старая пословица насчет яблока вдень, которое убережет вас от врачей, уже давно морально устарела! Поэтому старайтесь, чтобы на вашем столе всегда были овощи и фрукты яркого и разного цвета – и вы забудете о проблемах со здоровьем!
По своему благотворному воздействию на организм фитонутриенты схожи с витаминами. Как и витамины, они стимулируют иммунную систему организма и помогают справляться с болезнетворными вирусами и бактериями. Фитонутриенты положительно влияют на работу пищеварительной системы. Они помогают организму бороться со стрессами, ежедневно и ежечасно подтачивающими наше здоровье.
Отмечена положительная роль фитонутриентов в борьбе со старением. Ряд фитонутриентов способствует понижению уровня холестерина в крови, препятствуя образованию тромбов и оказывая антисклеротическое воздействие на организм. Многие фитонутриенты защищают нас от болезней сердца.
Общеизвестно, что те народы, в рационе которых традиционно преобладает растительная пища, меньше страдают от рака и ряда других заболеваний. Данные некоторых исследований показывают, что рациональное питание снижает риск возникновения раковых заболеваний более чем на 30 %!
Биологически активные вещества растений прекрасно работают в комплексе с современными лекарственными медикаментозными средствами, а в отдельных случаях вполне могут и полностью замещать их. Причем их неоспоримым преимуществом по сравнению с традиционными лекарствами является способность стимулировать работу иммунной системы организма, в то время так синтетические лекарственные средства подавляют ее функции.
Разноцветье каротиноидов
Каротиноидами называются желтые, оранжевые или красные пигменты, которые синтезируются растениями и грибами. Именно каротиноиды окрашивают многие фрукты и овощи в яркие, радующие глаз цвета – желтый, оранжевый, красный…
Оранжево-желтый пигмент каротин впервые был выделен из моркови – отсюда и его название, и название всей группы растительных пигментов. Кроме моркови, каротин содержится в плодах шиповника, смородины, рябины, облепихи. В растениях встречается главным образом бета-каротин, который, попадая в организм, преобразуется печенью в витамин А. Бета-каротин в два раза активнее альфа-каротина и гамма-каротина.
Кроме каротина, к группе каротиноидов относится ликопин – им богаты томаты, шиповник, плоды паслена; виолаксантин и флавоксантин, обнаруженные в тыкве; физалин, содержащийся в цветках и плодах физалиса; фукоксантин, которым богаты бурые водоросли.
К кислородсодержащим каротиноидам относятся ксантофиллы, желтые пигменты высших растений. К ксантофиллам относится зеаксантин, содержащийся в зернах кукурузы и овощах зеленого и желтого цвета – перце, тыкве, моркови, капусте; лютеин, которым богаты зеленая фасоль, шпинат, авокадо. Лютеин и зеаксантин содержатся также во фруктах желтого и зеленого цвета – абрикосах, манго, киви.
Кроме овощей и фруктов, ксантофиллы содержатся также и в продуктах животного происхождения – курином желтке, печени животных.
Перечисление всей группы каротиноидов заняло бы слишком много времени! Ориентиром для вас пусть служат яркие и жизнерадостные цвета продуктов желтого, оранжевого и красного цвета, которые непременно должны присутствовать на вашем столе!
До относительно недавнего времени считалось, что основная функция каротиноидов в организме – их превращение в витамин А. Однако последующими исследованиями было установлено, что ка-ротиноиды действуют как антиоксиданты, защищая клеточные структуры от разрушения свободными радикалами.
Так, лютеин и зеаксантин, содержащиеся в огурцах, зеленой фасоли, желтом и зеленом перце, салате-латуке, сельдерее, шпинате, кукурузе, авокадо, киви, защищают фоторецепторные клетки сетчатки глаза от свободных радикалов и снижают риск развития катаракты. Кроме того, эти пигменты укрепляют иммунитет всего организма в целом.
Такие желто-оранжевые фрукты и овощи, как абрикосы, манго, морковь, тыква, мускусная дыня, сладкий картофель, перец, а также яичный желток, содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом. Он препятствует развитию раковых заболеваний и защищает наш организм от преждевременного старения. Схожим действием обладает и альфа-каротин, содержащийся в абрикосах, манго, моркови, батате, медовой дыне, дыне-канталупе, тыкве.
Во многих овощах и фруктах содержится красный пигмент ликопин. Ликопин, которым богаты арбузы, папайя, персики, манго, розовые грейпфруты, гуава, абрикосы, томаты, морковь, красный стручковый перец, красный сладкий перец, также оказывает антиоксидантное действие. Кроме того, он обладает кардиопротективным эффектом и защищает организм от развития аденомы и рака предстательной железы.
1000 флавоноидов на вашем столе!
Флавоноидами называется целая группа природных фенольных соединений, содержащихся в высших растениях. К флавоноидам относятся производные флавана – такие, как катехины, лейкоантоцианы; производные флавона – это флаваноны, флаванонолы, флавоны, флавонолы; и производные флавилия – антоцианы, 3-дезоксиантоцианы.
К группе флавоноидов, которая насчитывает более 1000 соединений, относятся также ауроны, халконы, дигидрохалконы, изофлавоны, а также их производные.
Существует несколько классификаций флавоноидов. Одна из них подразделяет всю группу соединений на катехины, антоцианидины, флавоноины, флаваноны, флавонолы.
Многие флавоноиды – это пигменты, которые придают растениям самую разнообразную окраску. Антоцианы окрашивают овощи и фрукты в оранжевый, красный, синий, фиолетовый, коричневый цвета и их оттенки. Благодаря содержащимся в них антоцианам приобретают красивый красный цвет вина и фруктовые соки. Флавоны, флавонолы, ауроны, халконы расцвечивают растения и плоды в желтый и оранжевый цвета.
Однако не стоит думать, что овощи и фрукты бледной окраски совсем уж бесполезны – во многих из них содержатся бесцветные катехины и лейкоантоцианы. Флавоноиды обнаружены в белых грибах, шампиньонах, луке репчатом, луке-резанце, луке-шалоте, чесноке.
Антоцианы содержатся в вишне, сливах, чернике, землянике, клубнике, клюкве, черной смородине, красном винограде, красных сортах яблок, баклажанах, красной капусте. Антоцианы обладают значительным антиоксидантным действием. Исследования ученых доказывают, что антоцианы защищают наш организм от различных сердечных заболеваний.
Катехины в большом количестве содержатся в молодых побегах чайного куста, кроме того, они обнаружены в яблоках, персиках, абрикосах, айве, сливах, вишне, во многих ягодах – крыжовнике, землянике, смородине, малине, бруснике.
