Вильям Дэвис - Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг
Хумус с кусочками зеленого сладкого перца, сельдереем, мексиканской репой и редисом
«Хлеб» из яблок и грецкого ореха*, намазанный творожным сливочным сыром
Обед
Греческий салат с измельченным огурцом, дольками помидора, кубиками сыра фета, оливковым маслом первого отжима (можно заменить растительным маслом) и свежевыжатым лимонным соком или винегретным соусом* (см. с. 290)
Ужин
Запеченная курица или баклажанная запеканка с тремя сырами* (см. с. 280)
«Паста» из цукини с шампиньонами* (см. с. 276)
Мусс из тофу и горького шоколада* (см. с. 285)
День четвертый
Завтрак
Классический чизкейк с беспшеничной корочкой* (да, чизкейк на завтрак!) (см. с. 286)
Горсть грецких орехов
Обед
Шаурма из курицы с авокадо* (с использованием лаваша из льняной муки*) (см. с. 272))
Мюсли* (см. с. 270)
Ужин
Курица с орехами и тапенадом
Дикий рис
Шоколадный десерт с арахисовым маслом* (см. с. 287)
День пятый
Завтрак
Салат «Капрезе» (помидоры, мягкий сыр, листья базилика, оливковое масло высшего качества – можно заменить растительным маслом)
«Хлеб» из яблок и грецких орехов* (см. с. 282), намазанный творожным (сливочным) сыром, натуральной пастой из кедровых орехов, миндаля, орешков кешью или семян подсолнечника
Обед
Салат с тунцом и авокадо* (см. с. 274)
Острое имбирное печенье* (см. с. 285)
Ужин
Поджарка с лапшой ширатаки* (см. с. 277)
Кокосово-ягодный смузи* (см. с. 270)
День шестой
Завтрак
Яйцо и шаурма с песто на завтрак* (см. с. 271)
Горсть грецких орехов
Обед
Суп из смеси овощей с добавлением льняной муки или оливкового масла
Ужин
Свиная отбивная, панированная пармезаном, с запеченными в бальзамическом уксусе овощами* (см. с. 279)
«Хлеб» из яблок и грецких орехов* (см. с. 282) со (сливочным) сыром или тыквенной пастой
День седьмой
Завтрак
Мюсли* (см. с. 270)
«Хлеб» из яблок и грецких орехов* (см. с. 282)
Обед
Салат со шпинатом и грибами с соусом «Ранчо»
Ужин
Льняное буррито: лаваш из льняной муки* (см. с. 272) с фасолью, говяжьим фаршем, курицей, свининой, индейкой или тофу, сладким перецем, сыром, соусом сальса
Мексиканский суп с тортильями*(см. с. 273)
Мексиканская репа с соусом гуакамоле
Классический чизкейк с беспшеничной корочкой
Теперь вы видите, насколько разнообразным может быть меню без пшеницы. Вы можете адаптировать рецепты привычных блюд, формируя не менее вкусный, но более полезный для здоровья рацион. Если у вас нет времени или желания готовить, вы найдете для себя исключительно простые рецепты: сделайте на завтрак яичницу-болтунью, для перекуса возьмите горсть черники и орехов пекан, на обед или ужин – запеченную рыбу с листьями зеленого салата и овощами.
Готовить блюда без добавления пшеницы намного проще, чем вы можете себе представить. Затратив столько же усилий, сколько уходит на глажку одной рубашки, вы сможете приготовить несколько блюд и при этом питаться натуральной, вкусной, полезной, разнообразной едой.
Варианты перекусов
С помощью приведенного выше плана питания вы забудете о необходимости постоянных перекусов, чувство голода перестанет мучить вас каждые два часа. Ваш аппетит больше не будет под контролем скачущего уровня глюкозы и инсулина. Если же вы все-таки захотите перекусить, выбирайте:
Сырые орехи. Забудьте про обжаренные, запеченные или глазированные орехи! Помните, что арахис – представитель семейства бобовых, а значит, его нужно запекать, а не есть в сыром виде.
Сыр. Ваш выбор не должен заканчиваться чеддером. Тарелка с сыром, сырыми орехами и оливками будет весьма сытной закуской. Сыр можно хранить до нескольких часов при комнатной температуре, что позволяет брать его с собой. Существует огромное разнообразие его сортов, каждый со своим вкусом, запахом и консистенцией. К тому же сыры прекрасно сочетаются с другими продуктами питания.
Горький шоколад. Будьте внимательны: выбирайте шоколад с минимальным количеством сахара. Самый лучший вариант – 85 % или больше какао. Некоторым людям нужно некоторое время, чтобы привыкнуть к необычному вкусу горького шоколада. Со временем вы найдете свой любимый шоколад. Главное правило при выборе таково: чем больше какао, тем меньше сахара. Несколько кусочков правильного шоколада не повредят большинству людей, а у некоторых уровень сахара останется практически непоколебимым даже от количества в 40 г (приблизительно 5х5 см). Вы можете намазать горький шоколад натуральным арахисовым маслом или пастой из семян подсолнечника – получится отличный аналог халвы, который к тому же не повредит вашему здоровью.
Вы также можете добавлять в различные блюда порошок какао. Отдавайте предпочтение какао, не обработанному щелочью, так как этот процесс лишает его большей части полезных флавоноидов, снижающих кровяное давление, повышающих ЛВП холестерин и стимулирующих расслабление артерий. Чтобы приготовить горячий шоколад, смешайте порошок какао, коровье, соевое или кокосовое молоко, корицу и добавьте бескалорийные подсластители – стевию, сукралозу или ксилит.
Скажем пару слов о крекерах с пониженным содержанием углеводов. Как правило, я настойчиво рекомендую придерживаться «настоящей» пищи, стараясь избегать заменителей или синтетических вариантов. Тем не менее изредка вы можете позволить себе съесть парочку вкусных крекеров с пониженным содержанием углеводов. Их можно макать в хумус, гуакамоле, огуречный соус (помните: никаких ограничений в потреблении жира нет!) или сальсу. Однако вы должны очень внимательно читать этикетки, потому что вам подойдут далеко не все крекеры. Ищите крекеры с содержанием углеводов, равным или лишь слегка превышающим 1 г. Некоторые производители делают крекеры на основе молотых семян льна. Если у вас есть аппарат для сушки продуктов, вы можете приготовить вкусные «чипсы», которые можно макать в различные соусы, из различных овощей – цукини и моркови.
Овощные соусы. Все, что вам нужно, – нарезать немного овощей (отлично подойдут болгарский перец, зеленая стручковая фасоль, редис, цукини или зеленый лук), которые можно макать в соусы (хумус, соус для овощей, соус из васаби или хрен, горчица, всевозможные сливочные соусы, которые в огромном количестве продаются в готовом виде).
Конечно, исключение пшеницы и других углеводов из рациона питания необходимо восполнять за счет других продуктов, и их не так мало, как может показаться. Возможно, вам придется несколько расширить свой привычный список покупок и открыть для себя новые блюда, однако у ваших вкусовых рецепторов не будет повода заскучать.
Многие люди, отказавшись от пшеницы, говорят, что обычная еда начинает казаться им намного вкуснее. Они заново открывают вкус давно знакомых продуктов, а переедание из-за постоянного чувства голода пропадает вместе с лишними калориями.
Следите за своим меню
Следуя программе питания без пшеницы, вы заметите, что стали гораздо больше времени проводить в овощном отделе магазина, на местных рынках, а также в мясных лавках и молочных отделах. В супермаркете вы будете спокойно проходить мимо стеллажей с чипсами, хлопьями для завтрака, хлебом и практически перестанете заглядывать в отдел замороженных продуктов.
Столы на любых днях рождения, вечеринках и праздниках, на которые вы будете приглашены, будут ломиться от блюд, приготовленных из пшеницы – спросите об этом любого больного целиакией. Самым дипломатичным способом отказаться от всех блюд, которые представляют собой пшеничную бомбу замедленного действия, будет сказать, что у вас аллергия на пшеницу. Люди с уважением отнесутся к вашей заботе о здоровье и предпочтут оставить вас в покое.
Спустя как минимум несколько недель после отказа от пшеницы вы научитесь без сожаления проходить мимо бутербродов с колбасой, чесночных гренков и чипсов. К этому времени вы уже освободитесь от пристрастия к экзорфинам, которые раньше провоцировали вас есть побольше мучного. Вам будет более чем достаточно креветочного коктейля, оливок и свежих овощей.
Поход в ресторан или закусочную может превратиться в прогулку по минному полю, усеянному пшеницей, кукурузным крахмалом, сахаром, высокофруктозным кукурузным сиропом и другими неполезными ингредиентами. Когда официант ставит на стол корзину теплых свежеиспеченных булочек, просто отодвиньте их от себя. Еще один совет при походе в ресторан – выбирайте простые блюда. От запеченной рыбы с имбирным соусом вам вряд ли стоит ожидать неприятных сюрпризов, однако в изысканном и замысловатом блюде французской кухни из множества ингредиентов гораздо вероятнее встретить что-нибудь нежелательное. Вы, конечно, можете уточнить у официанта, как именно было приготовлено блюдо, но, к сожалению, он может знать об этом не больше вашего. Если вы больны целиакией, любая ошибка вызовет достаточно серьезные последствия, как минимум – аллергическую реакцию на блюдо, в котором глютена просто не должно было быть. Плюс в том, что все больше и больше ресторанов предлагают блюда без содержания глютена. Однако и это не гарантирует отсутствие проблем, так как, например, кукурузный крахмал или другой используемый для приготовления таких блюд ингредиент способен вызвать незамедлительные проблемы с уровнем сахара. В конечном счете, любой поход в ресторан, согласно моему опыту, является риском, который можно свести к минимуму, но полностью избежать невозможно. По возможности старайтесь есть то, что приготовили вы сами или члены вашей семьи – только так вы можете быть абсолютно уверены, из чего именно приготовлено то или иное блюдо.
