Вильям Дэвис - Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг
Если же вы относитесь к людям с сильной зависимостью от пшеницы, вам стоит быть поосторожнее с этими злаками. Они богаты углеводами, что способствует росту уровня сахара в крови. Ни один из них не должен быть основой вашего рациона, допустимо употреблять эти злаки в умеренных количествах (от четверти до половины стакана). Если же у вас была диагностирована чувствительность к глютену, следует исключить рожь, ячмень, бургуль, тритикале, камут и, возможно, овес.
Лишь один злак, полностью состоящий из белков, клетчатки и масел, не способствует увеличению уровня сахара в крови – это лен. Вы можете употреблять его без ограничений, но только в молотом виде, так как цельное зерно не усваивается организмом. Очень вкусна льняная каша с горячим коровьим, неподслащенным миндальным, кокосовым или соевым молоком. Ее можно украсить грецкими орехами или черникой. Вы также можете добавлять молотый лен к таким продуктам питания, как творог или соус чили, или использовать его для панировки курицы или рыбы.
Будьте осторожны с бобовыми (за исключением арахиса). Красная, черная, испанская, лимская и другие сорта фасоли содержат полезные для здоровья вещества – белок и клетчатку, однако могут перегрузить ваш организм углеводами, если употреблять их в чрезмерных количествах. В стакане фасоли, как правило, содержится от 30 до 50 г углеводов – этого количества вполне достаточно, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови. По этой причине наиболее предпочтительны небольшие порции (полстакана).
Напитки. Вы должны пить достаточно воды. Фруктовые соки допустимы только в небольших количествах, а различные фруктосодержащие напитки и газировки лучше вовсе исключить. Вы можете без проблем пить чай или кофе (так как они имеют растительное происхождение) – с молоком, сливками, кокосовым, цельным соевым молоком или без. Что касается алкогольных напитков, полезным для здоровья является только красное вино – источник флавоноидов, антоцианов и ресвератрола. Пиво в большинстве случаев изготовлено из пшеницы, и отказаться или снизить его потребление до минимума просто необходимо. Также пиво, особенно крепкие эли и темные сорта, зачастую содержат большое количество углеводов. Если у вас обнаружили маркеры на целиакию, вам необходимо избегать любого пшеничного пива.
Некоторым людям просто нравится вкус блюд, приготовленных из пшеницы, однако при этом они не хотят вредить своему здоровью. В простом плане питания, который описан на с. 246–254, я предлагаю варианты замены привычных блюд на их аналоги без пшеницы (рецепты вы сможете найти в Приложении 2).
Нужно признать, что вегетарианцам придется немного сложнее, особенно тем, кто не ест яйца, молочные продукты и рыбу. Однако и они смогут справиться с поставленной задачей. Строгим вегетарианцам следует есть больше орехов, семян, а также растительные масла, авокадо и оливки. Также они могут позволить себе немного больше фасоли, чечевицы, турецкого гороха, дикого риса, семян чиа, сладкого картофеля и ямса. Тофу, темпей и натто из генетически не модифицированной сои могут стать для них еще одним отличным источником белка.
Недельный план питания
Так как пшеница представлена в виде множества удобных для приготовления в домашних условиях полуфабрикатов и готовых продуктов, а также мы привыкли есть пищу, приготовленную из нее, на завтрак, обед и ужин, некоторым людям довольно сложно представить, как построить новый рацион после ее исключения.
Какой же завтрак без любимых хлопьев, тостов, кексов, бубликов, блинов, оладий, вафель, пончиков и булочек? Тем не менее существует множество вкусных и полезных блюд, в которых нет ни грамма пшеницы. Завтрак – такой же прием пищи, как обед или ужин, и перечень блюд, идеально подходящих для него, намного шире, чем мы привыкли думать.
Из молотых семян льна и орехов – миндаля, фундука, ореха пекан, грецкого ореха – получится прекрасная горячая каша, если добавить молоко или воду, неподслащенное миндальное или соевое молоко, а еще – ягоды. Яичница-болтунья или любая другая, яйца, сваренные вкрутую или всмятку, яйца-пашот – также отличный выбор. Добавьте в омлет соус песто с базиликом, оливковый тапенад, измельченные овощи, грибы, творог, оливковое масло, нарезанное кусочками мясо (но только не копченый бекон, колбасу или сосиски), чтобы разнообразить привычное блюдо. Вместо миски хлопьев для завтрака с апельсиновым соком приготовьте салат «Капрезе» из нарезанных помидоров и моцареллы, приправленных свежим базиликом и оливковым маслом первого отжима. Оставьте немного салата с ужина, чтобы позавтракать им с утра. Если вы торопитесь, возьмите с собой немного сыра, свежее авокадо, орехи пекан и горсть малины. Я также рекомендую «ужин на завтрак» – приготовьте на завтрак то, что вы обычно едите на обед или вечером. Не сомневайтесь – такой завтрак идеально впишется в вашу программу здорового питания.
С учетом этих рекомендаций ваша неделя правильного питания без пшеницы будет довольно разнообразной. Помните, при полном отказе от пшеницы и соблюдении всех приведенных выше правил – избегать полуфабрикатов и готовых продуктов питания, есть только настоящую еду, – считать калории или следить за процентным содержанием белков и жиров в рационе не придется. При условии, что у вас нет никаких заболеваний, требующих строгих ограничений, питании (подагры, камней или других болезней почек), эти вопросы больше не будут вас волновать. В диете, которуя я рекомендую соблюдать, вы не встретите таких рекомендаций, как пить обезжиренное или маложирное молоко или ограничивать себя 100 г мяса в день, так как подобные ограничения становятся попросту излишними, когда обмен веществ возвращается в норму. А это обязательно произойдет, если вы просто откажетесь от пшеницы.
Единственное, что будет интересовать вас при таком подходе к питанию – это содержание углеводов. Так как из-за повышенной чувствительности к углеводам, которая развилась у большинства взрослых людей после многих лет злоупотребления богатой углеводами пищи, лучше всего ограничивать потребление углеводов 50–100 г в день. Если же вы боретесь с преддиабетным состоянием или диабетом, может понадобиться еще более строгое ограничение потребления углеводов (30 г или меньше), в то время как профессиональным спортсменам, тренирующимся в течение продолжительных промежутков времени (марафонским бегунам, троеборцам, людям, которые занимаются велоспортом) понадобится увеличить уровень потребления углеводов в периоды тренировок.
Помните, что размер порций в приведенном ниже недельном плане питания является условным. Рецепты каждого из блюд, помеченных знаком *, а также несколько дополнительных рецептов приведены в Приложении 2. Помните, что людям с целиакией или другими формами чувствительностью к глютену с положительным анализом на соответствующие антитела необходимо предпринять дополнительные меры – внимательно отнестись к выбору ингредиентов, убедившись, что на упаковке есть знак «не содержит глютена».
День первый
Завтрак
Горячая каша из льняной муки с кокосом*(см. с. 271)
Обед
Крупный помидор, фаршированный мясом тунца или краба, нарезанным белым или зеленым луком и майонезом
Салат из оливок, сыра и маринованных овощей
Ужин
Беспшеничная пицца* (см. с. 275)
Салат из листовой зелени (или смеси листьев красного и зеленого листового салата) с редисом, нарезанным огурцом и красным эндивием, соус «Ранчо»* (см. с. 291)
Морковный кекс*(см. с. 288)
День второй
Завтрак
Яичница-болтунья с 2 ст. ложками оливкового масла первого отжима (можно заменить растительным маслом), вяленными на солнце помидорами, соусом песто с базиликом и сыром фета
Горсть грецких орехов
Обед
Запеченные грибы портобелло, фаршированные крабовым мясом и козьим сыром
Ужин
Запеченая красная рыба или жаренная на гриле с соусом васаби* (см. с. 289)
Салат из шпината с грецкими или кедровыми орехами, нарезанным красным луком, сыром и винегретным соусом* (см. с. 290)
Острое имбирное печенье* (см. с. 285)
День третий
Завтрак
Хумус с кусочками зеленого сладкого перца, сельдереем, мексиканской репой и редисом
«Хлеб» из яблок и грецкого ореха*, намазанный творожным сливочным сыром
Обед
Греческий салат с измельченным огурцом, дольками помидора, кубиками сыра фета, оливковым маслом первого отжима (можно заменить растительным маслом) и свежевыжатым лимонным соком или винегретным соусом* (см. с. 290)
Ужин
Запеченная курица или баклажанная запеканка с тремя сырами* (см. с. 280)
«Паста» из цукини с шампиньонами* (см. с. 276)
Мусс из тофу и горького шоколада* (см. с. 285)
