Екатерина Мириманова - Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне
Когда уже плотно входите в систему, если ужин пропускаете, то о нем забываете. Трудно? Ставьте напоминалки на телефон, будильник и заранее продумывайте свой день, где и как будете питаться. Когда привыкнете, ваш желудок сам будет методично напоминать о том, что пришло время поесть!
А в ужин, так же как и на обед, разрешается любой способ обработки, кроме жарки на масле или жире, то есть гриль, варка, приготовление на пару, тушение.
Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.
Примеры меню, для того чтобы вы лучше разобрались с системой.
День 1● Завтрак: 8.00 – 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» – 100 г
● Обед: 14.00 картофель, запеченный в духовке с овощами – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г
● Ужин: овощной салат из помидоров и огурцов, лука, заправленный нежирным йогуртом
День 2● Завтрак: 8.00 – жареная картошка с грибами – 200 г, хурма – 100 г
● Обед: 13.00 – свиная отбивная, запеченная в духовке, – 150 г, рис – 100 г, салат из капусты с морковью и лимонным соком – 50 г
● Ужин: форель белая, запеченная в фольге, – 250 г, креветки отварные – 50 г
День 3● Завтрак: 9.00 – салат из морской капусты, яйцо, маслины, лук, майонез – 150 г, творожная запеканка – 50 г, 1 вафля – 25 г, 1 конфета
● Обед: 13.00 – курица, запеченная с морковью в духовке – 100 г, свекла отварная с йогуртом и чесноком – 100 г, рис – 100 г
● Ужин: 17.30 – творожная запеканка (творог 3 %-й, яйцо, чернослив, яблоко) – 170 г, киви 100 г, 1 мандаринка 50 г
День 4● Завтрак: 8.00 – 2 бутерброда с сыром и маслом 150 г, 2 вафли – 50 г, 2 конфеты
● Обед: 13.50 – макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (200 г и 30 соотвественно), помидор – 1 шт.
● Ужин: 17.30: овощи тушеные – 200 г, йогурт несладкий – 100 г
День 5● Завтрак: 8.00 – 2 блинчика с творогом и халвой – 220 г, песочная сладость – 70 г
● Обед: 13.40 – салат из моркови, перца и помидоры + 1 ч. л. масла подс. и соев. соуса – 150 г, судак в собств. соку (самодельные консервы) – 180 г
● Ужин: 17.30 – голубцы вегетарианские (капуста, рис пропаренный, болгарский перец, морковь) – 3 шт. – 300 г
День 6● Завтрак: 9.40 – хлопья 4 злака – 100 г, молоко – 50 мл, печенье – 50 г, пирожное – 50 г
● Обед: 13.30 – сердце куриное отварное – 120 г, овощи тушеные на пару (кабачок, морковь, капуста, перец) – 200 г
● Ужин: 17.40 – запеканка из творога – 150 г и цветной капусты – 150 г (с добавлением 1 яйца)
День 7● Завтрак: 9.15 – 1 банан, 1 бутерброд с маслом, 150 г яичницы
● Обед: 14.15 – 150 г гречки, 100 г рыбы (запеченной в фольге)
● Ужин: 18.00 – 150 г творога 4 %-ного, 150 г печеных яблок (2 шт.)
День 8● Завтрак: 9.00 – мягкие вафли – 150 г, творожок сладкий – 150 г
● Обед: 13.30 – лобио из фасоли – 200 г, салат из огурцов и помидоров с раст. маслом – 100 г
● Ужин: 18.00 – творог – 150 г, яблоко, мандарин
День 9● Завтрак: 9.00 творожок сладкий – 150 г, 50 г хлеба зернового, шоколадка – 50 г, печенье – 50 г
● Обед: 13.30 – 150 г фрикаделек вареных, 150 г гречки, 1 яблоко
● Ужин – 17.30 – холодец – 300 г
День 10● Завтрак: 8.30 – пудинг манный – 150 г, бутерброд с колбасой – 130 г
● Обед: 13.30 – филе куриное тушеное с ананасом – 150 г, рис – 150 г
● Ужин:18.00 – 120 г творога 5 %-ного, яблоко, грейпфрут
Список продуктов для обеда
Нельзя сочетать продукты из группы «Разрешеные мясные и рыбные продукты» (кроме яиц, их можно немного по необходимости добавить) с:
● картошкой, макаронами, бататом, кукурузой*, кус-кусом, бобовыми*, криспами или хлебом
Все остальные сочетания продуктов разрешены. Но не забывайте, что мы худеем и во всем должна быть мера.
Исключения:
* Если в вашей овощной смеси немного свежей кукурузы или зеленого горошка, то такую смесь можно сочетать с мясной группой.
Не стоит увлекаться сочетанием тяжелых продуктов, например, баклажаны, фаршированные мясом, грибами, рисом, под сыром.
Разрешенные соевые продукты:1. Соевый соус
2. Тофу
Разрешенные хлебобулочные изделия:1. Можно только ржаные сухарики (криспы, хлебцы) или на худой конец ржаной хлеб (в количестве – один кусочек). Лучше стараться обходиться без них.
Разрешенные овощи, грибы и бобовыеМожно есть любые
Не злоупотребляйте картошкой
Разрешенные мясные и рыбные продукты (кожу и жир не едим!!!):1. Вареная колбаса, сосиски и др. вареная колбасная продукция (редко)
2. Мясо (ЛЮБОЕ)
3. Субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир!!!)
4. Рыба
5. Морепродукты
6. Крабовые палочки (редко)
7. Яйца
Разрешенные крупы:1. Рис любой. Обычный белый шлифованный можно редко.
2. Гречка (а также хлопья, лапша из 100 %-ной гречки)
3. Макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы редко
4. Рисовая, гречневая лапша (обязательно читать состав, должны быть только рис и гречка в составе).
5. Кукурузная крупа и кус-кус редко
Молочная и кисломолочная продукция:1. Можно есть любую нежирную.
2. Сыр можно любой жирности, около 50 г (творожный сыр – смотрите состав, чтобы не было запрещенных добавок, плавленый сыр нельзя).
Разрешенные фруктыФрукты, разрешенные системой после 12 часов дня. Кроме них, никакие другие фрукты и ягоды не разрешаются! Эти фрукты можно есть как десерт после обеда, а также на ужин, только в том случае, если они допускаются вариантом ужина. Избегайте перекусов фруктами!
1. Яблоки (1–2 шт. в течение дня, после 12.00)
2. Цитрусовые
3. Сливы (немного)
4. Киви
5. Арбуз (1–2 куска в течение дня, после 12.00)
6. Чернослив (4–6 штук)
7. Ананас
Список продуктов для ужина
На ужин запрещены следующие овощи:
● Картошка
● Горошек
● Кукуруза
● Грибы
● Тыква
● Баклажаны
● Авокадо
● Бобовые
● Бататы
Что и с чем можно сочетать?Сочетать между собой можно только продукты из одного варианта, кроме варианта № 6 «Мясо, рыба».
В этом варианте между собой можно сочетать:
● яйца в небольшом количестве (примерно пол-яйца на 200 г мяса и др.) и с мясом, и с рыбой, и с морепродуктами
● разные виды мяса и субпродуктов из животных, птиц между собой
● разные виды рыбы, субпродуктов из рыб и морепродуктов между собой
Что можно есть?● Ничего соленого (речь идет не о соли, солить еду можно), маринованного, копченого, малосольного и т. д. НЕЛЬЗЯ!
● Смотрите состав продуктов, чтобы там не было запрещенного сахара, сливочного масла и т. д. и т. п.
● Ниже представлены 7 вариантов ужина.
Вам надо выбрать один из этих вариантов и есть только то, что в нем написано, НЕ НАДО ДОБАВЛЯТЬ ПРОДУКТЫ ИЗ ДРУГИХ ВАРИАНТОВ!!!
_____________________________________________________
1-й вариант «Фрукты и молочные продукты»:1. Разрешенные фрукты.
8. Можно молочную или кисло-молочную продукцию жирностью не более 5 %.
9. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д. и т. п).
В небольших количествах можно салатные листья и морскую капусту (1–2 листа), желатин, агар-агар.
10. Если попадется очень маленькое количество овощей – это допустимо.
_____________________________________________________
2-й вариант «Фрукты и овощи»:1. Разрешенные фрукты.
8. Овощи любые, КРОМЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ.
9. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д. и т. п).
Можно салатные листья и морскую капусту, желатин, агар-агар.
10. Допускается заправить 1 ложкой нежирной молочной продукции.
Что можно пить?● Свежевыжатый сок из разрешенных овощей и фруктов (покупной, если уверены в правильности состава).
_____________________________________________________
3-й вариант «Фрукты и крупы»:1. Разрешенные фрукты.
9. Рис любой, кроме обычного белого шлифованного.
10. Гречка.
11. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д. и т. п).
В небольших количествах можно салатные листья и морскую капусту (1–2 листа), желатин, агар-агар.
● Свежевыжатый сок из разрешенных фруктов (покупной, если уверены в правильности состава).
_____________________________________________________
4-й вариант «Овощи и молочные продукты»1. Овощи любые, КРОМЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ.
2. Можно молочную или кисломолочную продукцию жирностью не более 5 %.
3. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д. и т. п).
